Jak posílit své klouby a vazy: nástroje a cvičení

Systematické fyzická aktivita je důležitá v každém věku. To poskytuje mnoho výhod v celém těle: posiluje svaly a klouby, uchovává a dokonce zvyšuje pevnost kostí, zlepšuje držení těla, pružnost a vazů rovnováhu, vytrvalost a odolnost vůči stresu. Za účelem udržení tón svalové a kosterní soustavy, je třeba dát jí určitý tlak na denní bázi.

Spojky a jejich role v lidské kostry

Klouby - nejběžnější sloučeniny v lidské kostry. Poskytují volný pohyb, ale v mezích stanovených podle jejich tvaru. Mobilita sloučeniny snižuje její pevnost, takže se dále posílena vláknité akordů. V lidském těle existují stovky spojů. Některé z nich jsou malé a nenápadné, například v zápěstí. A další velké a nápadné, například v ramena, kolena a lokty. Mobilita těchto látek v těle je velmi odlišná. Například kulový ramenní kloub umožňuje pohyb ramena v libovolném směru a ploché intercarpal sloučeniny poskytují pouze minimální posuvné proti sobě kostí. Otázka, jak posílit klouby, je relevantní dnes jako nikdy předtím.

Třídy jsou nejužitečnější pro posílení spojů

Lidé se často ptají, jak posílit klouby. Je třeba zajistit minimální nárazům, jako je chůze, plavání, cvičení na rotopedu. Posilovat spojení, čímž se snižuje riziko zranění, pomohl protahovací cvičení, včetně jógy a pilates. To je nejlepším prostředkem k posílení kloubů.

Chránit před problémy, je třeba dodržovat určitá pravidla:

1. Přejít na ortopeda. Kvalifikovaná osoba musí posoudit stav kotníku, kolenních a kyčelních kloubů.
2. Ovládat své hmotnosti. Nadváha - tento dodatečný náklad na všechny klouby v těle, zejména v kolena a kyčle. Zvyšující se pouze 1 kg zvyšuje o 10 až 15% riziko vzniku osteoartritidy.
3. Vybrat správné boty. Nepohodlné boty, zejména vysoké podpatky, může zničit vaše držení těla, chůzi a vést k onemocnění nohou. Nejlepší boty jsou těsné nohou boty s podporou klenby a měkkou podrážkou, tyto boty - nejlepší prevence zranění kotníku, kyčelního a kolenního kloubu.
4. Vybavit pracoviště. Nesprávně dodány počítače nebo nepříjemné pozici u stolu vytváří problém pro páteř, což zase vede k bolesti zad a krku.
5. Používat ve stravě více ryb. Ryby jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, nezbytné pro kloubů.
6. Zapojit se do vhodných cvičení, které zlepšují pružnost, držení těla, rovnováhu a koordinaci.

Co je to cvičení dobré pro klouby a vazy?

Odlišný cvičení přináší nesporné výhody v celém těle. Jak k posílení kloubů, svalů a vazů, bude působit na ně každý typ cvičení:

1. Aerobic zlepšuje průtok krve do kloubů, posiluje vazy.
2. Protahování zvyšuje rozsah pohybu, snížit tuhost, úlevě od bolesti.
3. Silový trénink posiluje vazy a šlachy.
4. Jogging posiluje šlachy a vazy na dolní části těla.
5. Plavecký zlepšuje pružnost a krevní tok do kloubů.
6. Tanec zlepšuje krevní oběh, koordinace.
7. Chůze zvyšuje mobilitu.
8. Jumping posílení vazů a šlach na dolní části těla.
9. Jógy zvyšuje rozsah pohybu, snížit tuhost, úlevě od bolesti.
10. Pilates má stejný účinek jako jóga.

Cvičení pro ramenní svaly a vazy vykládání

Přepětí svaly ramen a horní části zad je plná s velmi bolestivým stavem. Slouching u svého stolu a shrbený postoj často vede k ztuhlé svaly hrudníku a protáhnout svaly ramen a zad, a to v pořadí, vede k bolestem hlavy a bolesti svalů v této oblasti.

Jak posílit ramenní kloub, ukazují tyto úkony:

1. Pokrčit rameny. Ve stoje, aby zrušila jeho ramena k uším, spojující čepel, pak se jim and drop.
2. Míchání a ředění ramen. Jak je to jen možné, aby předložila ramena dopředu, pak vyndat zpět, vstup do lopatku.
3. Sahá. Sedět na židli, dát si nohy na zem. Pomalu se předklonit. Protáhl mezi nohama dosáhnout nohy židle, dokud existuje silná napětí v horní části zad. Vytáhněte původní polohy.

správné výživy

Zdravá výživa je důležitá v každém věku: v dětství, kdy kosti a svaly aktivně rostou, a ve stáří, kdy oslabila tkáně. Zdravá kostní vždy vyžaduje určitou minimální dietních vitaminů a minerálních látek, zejména vápníku fronty.

Jak posílit klouby a vazy s výkonem? Jídlo poskytuje organismu energii, která je potřebná pro celý organismus jako paliva vozidla. Protein v potravinách tělo využít jako stavební materiál. Zajímavé je, že lidské kosti neustále boří a buduje. 7-10 let minerální dospělý kostra látka je zcela aktuální. A jako dítě, když se dítě rychle roste, jeho kostra je kompletně aktualizován po dobu 2 let. Některé stopové prvky a vitaminy jsou obzvláště užitečné pro kostí, kloubů a svalů. Než budete posilovat spoje s pomocí cvičení, je třeba poskytnout tělu správnou výživu.

Výrobky pro zdravým svalů, kostí a kloubů

Potřebné množství se snadno získá z vyvážené pestré stravy, který zahrnuje následující skupiny výrobků:

1. Mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh, zakysaná smetana).
2. Tuků a sacharidů (rostlinný olej, ořechy, ryby).
3. Ovoce a zelenina (čerstvé, mražené, sušené, konzervy).
4. Bílkoviny (maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy, semena).

Je-li denní menu neodpovídá výživné jídlo pro pohybového aparátu, je žádoucí, aby doplňky:

• vápník;
• Vitamin D;
• hořčík;
• omega-3-mastné kyseliny.

Největší dávka lidí vápníku by měl dostat prvních 20 let života, kdy je pevnost kostí položen v období aktivního růstu. Kromě toho, vysoké dávky vápníku jsou zapotřebí, a blíže k věku, kdy se minerální hustota snížena v důsledku přirozených příčin a riziko zlomenin zvyšuje.

kolenního kloubu zdraví

Po celou dobu trvání kolena procházejí obrovský stres. Jejich spoje jsou neustále udržuje tělesnou hmotnost, a také trpí domácích a sportovních úrazů. Koleno - největší a nejsložitější kloub v lidském těle, se jí účastní spousta svalů, vazů a šlach, který zajišťuje konzistenci a stabilitu kolenního kloubu nohy práce.

V dolní části kostí těla významně ovlivňuje gravitace a vyvozuje přítlačnou sílu s jednoduchým chůzi na lidské koleno, která je 4-5 krát větší než je jeho hmotnost. Ale v průběhu cvičení, kdy nohy dopadl na zem, síla může přesáhnout hmotnost těla je více než 12 krát. Z tohoto důvodu nadváha významně zvyšuje riziko zranění kolena a je příčinou poloviny všech operacích na obnovení kloubní chrupavky kolena.

Úloha vazů

Kolenní kloub je zkřížený a vazů. Tento vaz, posílení kloubu. Vláknité mezikostní vaz, posílení kolenního kloubu, a dokonce ovládat pohyb v něm. Mohou probíhat uvnitř jeho dutiny ve stěnách kloubního pouzdra i mimo ně. Tyto silné pruhy pojivové tkáně spojující kosti kloubové and play je zásadní pro jejich sílu, protože zdravé vaz může protáhnout až na 5% původní délky.

Další protažení ohrožující poranění, podvrtnutí. Tento vzhled uvnitř mikroskopické tkáně, což vede k bolesti a otoky kloubů a snížit její pružnost. Při vyšších nákladů, a to zejména v sport vaz mohou protrhnou takové zranění je možné i na podzim. Proto je bolest a otok, snížená stabilita kolena.

Jak posílit kolenního kloubu?

Samozřejmě, že prevence je lepší než léčba. Málo přemýšlet o kolena, dokud jsou problémy s nimi. Proto je mnohem jednodušší, aby se zabránilo problémům s koleny a posílení svalů, které chrání kolenní vazy a menisky přetížení a zabránit většině zranění. Slabé svaly - hlavní příčinou problémů kolena, takže je důležité, aby pravidelně vyměňovat je. K tomu je vhodné cvičení posiluje - kolenní svaly získat potřebnou zátěž, která sníží riziko zranění pro kolena.

1. Ohýbání kolena. Ležel na břiše, narovnat nohy. Na nádechu pomalu ohnout nohu v koleni, zvýšení dolní část nohy, až je kolmá na stehna. Počkat v této pozici po dobu 2-3 sekund, pak se pomalu vrátit do své původní polohy. Totéž splnit druhou nohu. Do 3 série 10 takových cvičení.
2. Vzestup rovný noha. Ležící na zádech, pokrčte jednu nohu a stiskněte nohu k podlaze zabezpečit pánev. Druhou nohu narovnat. Na nádechu pomalu zvedněte do nohy asi 25 cm od podlahy. Držet po dobu 3 sekund, pomalu vzít do původní polohy. Proveďte cvičení s druhou nohou. Udělat tři sady po 10 opakováních.
3. Narovnat kolena. Sedět na židli rovně zády o opěradlo židle. Na nádech pomalu narovnejte jednu nohu téměř rovnoběžně s podlahou, ale ne úplně. Držet na noze několik vteřin v této poloze. Návrat do výchozí polohy a dělat cvičení s druhou nohou. Činit 10 cvičení pro 3 série.