Dřepy: 30-denní program. tělocvik

Udržovat tělo štíhlá a fit, doma poměrně pravidelně věnovat čas dřepu. Pokud provádíte je nejen množství, ale technika cvičení. Je-li správně používány dřepy, 30 denní program, jak zhubnout, pomůže spálit přebytečný tuk v problémových oblastech, „pumpoval“ sval není jen nohy, ale celé tělo.

Výhody dřepy

Sit-up není jen pro budování svaly v dolní části těla, jsou také katalyzátorem pro růst celého těla svaloviny.

Pros: dřepy

• dřepy program pro ženy přispěje ke spalování tuků. Silnější a silnější jsou vaše svaly, tím účinnější budete hubnout.
• Dřepy zlepšit koordinaci, umožní zachovat mobilitu, zvyšuje vytrvalost.
• Řádné plnění technika zlepší stav kloubů, protože během squat zátěž jede přímo do všech spojů, čímž se snižuje pravděpodobnost individuálního poranění kloubu.
• Dřepy jsou praktické, že lze provádět kdekoliv a v jakékoliv společnosti, ve vzduchu, s dětmi, v tělocvičně s váhou.
• Existuje mnoho možností, jak provádět dřepy (za měsíc), ze které si můžete vybrat nejoptimálnější z počáteční úrovně výcviku a fyzické kondice.
• Tělo lift vyžaduje hodně energie, tak tím, že dělá dřepy, zvýšíte svou sílu, která bude užitečná při provádění jiných cvičení.

Které svaly pracují během dřepy

Zpravidla účelem provádění dřepů je pracovat na spodní části těla. S tímto cvičení může být čerpána kolo a hýždí, za účelem odstranění nadbytečných centimetrů z vnitřní a vnější strany stehen, břicho utáhnout.

V prvním případě funguje hýžďového svalu. Čtyřhlavý sval a způsobuje stehenní svaly pracují hlavně pro všechny variace dřepů. 30 dní Tento program zahrnuje také šikmé a Rectus abdominis.

technika squat

Za účelem dosažení alespoň nějaké výsledky, měli byste dodržovat realizace techniku cvičení. Zapamatujte si následující pravidla:

1. břišní svaly by měly být natažené k vytvoření jakési „korzetu“ na zádech.
2. Paty přitisknuté k podlaze.
3. Dýchací dokonce i uklidnit beatové dřepy.
4. Záda rovně, neohýbejte ani kulatá záda.
5. V nejnižší poloze na kolenou by měly být rovnoběžné k nohám a nesmí odchýlit dovnitř nebo ven.

Klasický dřep následovně: nohama na šířku od sebe, paže podél těla, kolena jsou ohnuty pro vytvoření pravý úhel, pak tělo se vrátí do své původní polohy.

dřepy program na 30 dní

Chcete-li, aby se tělo fit a hýždě elastický, používají speciální dřepy. 30-ti denní program začíná s identifikací svou úroveň. K tomuto účelu dřep, stejně jako je to možné. Nepoužívejte tento krok přeskočit, protože, počínaje ne ze své úrovně, snadno získat zdravotní problémy. Cílem tohoto programu - dělat 200 sit-up a další.

Pokud vaší úrovni střední až dobré, pak cvičení slibuje, že bude úspěšný. na jeho vstupní úrovně na základě přistoupit k cvičení. Tabulka dřepy po dobu 30 dnů je uveden níže na příkladu první 3 dny.

• Počet sit-upů je menší než 10, pak postupujte sloupec 1.
• Pokud jste provedli až 20 sit-ups, viz sloupec 2.
• V oblasti 30 sit-up - poté sloupce číslo 3.
• Pokud se vám podařilo, aby se více než 30 sit-up, klidně přejít do třetího týdne.

Podle toho, co tabulku sedět-up po dobu 30 dnů, jste v prvním týdnu. Druhý týden nedělá žádné změny tříd. Na konci 2. týdne podat úvodní test, který udělal před spuštěním programu. Vést záznam nebo uložit do paměti.

Jakmile hladina dosáhne 50 dřepy, jste připraveni provést dřepy. Program po dobu 30 dnů ve skutečnosti začíná právě teď, předchozí dva týdny byly v rámci přípravy, v případě, že úroveň tělesné výchovy byla nedostatečná. Rozpady na několika přístupů, zvýšení počtu realizovaných časech dle níže uvedené tabulky.

Dřepy na jedné noze

Jedním z nejefektivnějších typů dřepu je cvičení pistole. Tj dřepy na jedné noze. Toto cvičení má řadu výhod ve srovnání s jinými provedeními dřepu:

• Squat na jedné noze pomáhá rozvíjet koordinaci, flexibilitu, čerpá svalstvo celého těla.
• To se připojí k práci malých svalových vláken v celém těle, které nemohou být catch jinými cvičení nohou.
• Malá zátěž na páteř, aby se zabránilo problémy se zády.
• Zpravidla existuje mnoho přední nohy. Asymetrie může být vyřešen jen s pistolemi, protože si můžete upravit zatížení na jedné noze, ale ne obojí.

Hlavním problémem na samém začátku při provádění dřepy na jedné noze se bude držet rovnováhu. Proto je pokles by neměl zastavit, měli byste se pokusit znovu.

Technika pistole:

1. Chodit do zárubně dveří a trochu na jedné straně něho opřít. Jeden přímý nohu a druhá ohnutá v koleni.
2. Začnou ohnout nohu v koleni, zatímco inhaluje. Druhý výstup dopředu. Zadní strana s rovně.
3. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice.

Možnosti dřepne v programu po dobu 30 dnů

Pokud se rozhodnete vzít si na sit-up, bude 30-ti denní program vám umožní vybrat si aktivitu na vaší chuti. Doporučuje se také, aby přestal jeden cvik, měli byste neustále měnit variace dřepů, v kombinaci s kmenem o jiných svalů zóny.

Možnosti dřepy:

• Dřepy s nákladem. Vhodné Činky z baru nebo jen láhve naplněné vodou. Počet opakování v tomto případě se sníží a rozdělena do několika přístupů.
• Mělké ale časté záběry umožňují pracovat tyto svaly v oblasti hýždí, které nejsou zapojeny do hlubokého dřepu. Přispět k odstranění přebytečného tuku a celulitidy v oblasti hýždí.
• „Plie“ se provádí s největšími roztaženýma nohama, prsty vypadat v různých směrech, dřep je nejhlouběji. Při návratu do původní polohy, aby narovnat případně kolena.
• Dřep ke zdi se provádí za účelem vypouštění svalové pás zpět. Zadní přitlačen ke zdi, šířka nohy ramen a předložila. Podřepu do, jako v případě, posuvné po stěně dolů, je spodní poloha - rovnoběžně s podlahou. Nohy by neměla klouzat po podlaze.