Lehké cviky pro těhotné ženy: 3 trimestru, 2. a 1.

Porod - přirozený proces, a to navzdory jeho složitosti. V případě, že žena byla připravena pro něj, to je výhodnější pro garantované doručení.

Výhody fyzických cvičení během těhotenství

motorická aktivita je užitečná pro každého, včetně těhotných žen. Denní výkon jednoduchých tělesných cvičení jsou velmi prospěšné účinek na kardiovaskulární systém, krevní oběh, snižuje riziko hypoxie plodu. Svaly přicházejí v tónu stavu, a to pomáhá vyrovnat se s rostoucí pracovní zátěží každý měsíc, když žena často zažívá neustálý pocit slabosti a únavy. Nabíjení během těhotenství - je možné, aby se zabránilo sadu kila navíc, stejně jako k prevenci výskytu strií a celulitidy.

dýchací systém pro přípravu na porod může pomoci speciální cvičení pro těhotné ženy. 3. trimestru pro takové studie - zvláště důležité období. Trénoval dýchání přispívá méně bolestivé stahy a snížení rizika plodu zadušení, že dítě během porodu by dostal dostatek kyslíku.

To má příznivý vliv na gymnastiku a nervového systému. Cvičení pomáhá uvolnit a vyhnout se nervozita, které jsou důležité v tomto období.

Cvičení doma

Cvičení je třeba řešit od samého začátku těhotenství, zachovat dobré zdraví a tvar po celé prenatálním období. Ale je třeba se vyvarovat návštěvy posiloven a fitcenter v této době je nejlépe řešit doma. Domácí tělocvična pro těhotné ženy by nemělo trvat déle než 25 minut v čase. Nejtěžší věc, kterou zde - pravidelnost a důslednost. Třídy by měly být prováděny na denní bázi, a to nejen v případě, že je touha a čas. Z tohoto důvodu, měli byste je vytvořit do každodenního života a důsledně dodržovat to.

Nezávislý výběr cviků někdy může poškodit nastávající matka nebo dítě. Proto by bylo velmi dobré, kdyby na výběr cvičení pomůže lékaři dohlíží těhotenství. Bude schopen vzít v úvahu všechny individuální charakteristiky a potřeby orgánu v každém trimestru.

Pravidla opatrnost a kontraindikace

Během těhotenství by měli být léčeni s nejvyšší opatrností k různým zatížením. Z tohoto důvodu dodržování souboru pravidel během cvičení může pomoci vyhnout se problémům:

• Než začnete trénink, je třeba se poradit se svým gynekologem a ujistěte se, že neexistují žádné kontraindikace. To platí zejména o těch budoucích matek, které mají silný toxikózu, bolesti břicha, krvácení, děložní svalový tonus nebo hrozí ukončení těhotenství.
• Musíte zjistit, jaký druh cvičení během těhotenství bude užitečná, a co by se dělat nemělo.
• Nezanedbávejte warm-up, který se zahřát svaly a zlepší krevní oběh.
• Prostor před tříd by mělo být dobře větrané, volné oblečení.
• Nemůžete nechat příliš unést - doba cvičení je omezen na 15-25 minut, v závislosti na trimestru. Zejména v jedné lehké gymnastika trimestru doporučeno pro těhotné ženy, zabírá více než 10 až 15 minut času.
• Je nutné odstranit ostré pohyby - běhání, skákání, aktivní hry, výcvik na simulátorech.
• Monitorovat tepovou frekvenci. Puls by neměla být vyšší než 150 tepů.
• V každé fázi těhotenství má svou vlastní sadu gymnastických cviků.

Cvičení pro 1. trimestru

Posilování břišních svalů, příprava srdce rostoucím zatížením - to jsou hlavní úkoly, které pomáhá řešit počáteční fázi cvičení pro těhotné ženy. První trimestr - v době, kdy je tělo nejzranitelnější, tedy doporučuje nejjednodušší cvičení:

• Dřepy. Stojící na podlaze, nohy od sebe, prsty mírně od sebe směrem ven, jednou rukou je třeba držet na židli, a další tah do strany. Pozvolna klesá, udržuje patu na zem, kolena, aby se rozpustil v ruce. Je důležité, aby svaly na vnitřní straně stehna kmene. 8-10 se sit-up.
• Provádění svahy střídavě na pravé a levé ruky, ruka může držet v pase nebo loket před sebou.
• Cvičení posiluje svaly hrudníku: stojí rovně, aby se vaše ruce na hrudi, který kombinuje ruku. Inhalovat - dopad zbraně, výdech - relaxovat. Běžet asi 15 krát.
• Postavte se rovně, dostat až na prsty u nohou, zůstane v této poloze a sestupovat pomalu. Opakujte cvičení 10-15 krát.
• 3-5 minut provádět chůzi na místě.
• Živé mávat rukama před sebou, střídavě jedné a druhé straně.
• Sedí na podlaze, provádí kruhový otáčení hlavy - v jedné a druhé strany střídavě.

Je důležité dávat pozor v průběhu cvičení, měli byste poslouchat své tělo a nezneužívali tříd. Doba třída by neměla přesáhnout 10 minut.

Gymnastika pro těhotné ženy. 2. trimestr

Období 2 termíny jsou méně nebezpečné, a zátěž není tak hrozné. To je mírně odlišná a sledované cíle gymnastiku pro těhotné ženy. 2. trimestr dodávka fetální krev je třeba zlepšit, posilování zádových svalů, bederní a břišní stěny. Chcete-li to provést, doporučujeme následující cvičení:

- "nůžky". Stojící na podlaze, zřeďte ruku v ruce, a kříž je před ním. Proveďte tyto pohyby 10krát. To pomůže posílit svaly hrudníku.

- Posaďte se, pokrčte kolena a pevně připojit nohu, pak se pomalu zředí koleny na stranu, držet nohy od sebe. Opakujte 3-4 krát.

- rotace těla ve stoje - první jednom směru a pak na druhou.

- sedí na podlaze, otáčením první hlavy v obou směrech, pak trup, ruce složené před sebou.

Během tohoto období, vhodné nejen lehké cvičení. Cvičení pro těhotné ženy mohou být doplněny i jóga, fitness, bazén návštěvu.

Soubor cviků na 3 termíny

Poslední měsíce těhotenství jsou nejtěžší období. Což často vede k bolesti zad, nohou těžkosti a otoky, problémy s křesla - to vše pomůže vyrovnat gymnastiku pro těhotné ženy. 3. trimestr - čas pro klidnější cvičení, které se zaměřují přímo na přípravu na porod. Účelem výcviku v této fázi - zlepšení žilního oběhu, pohyblivost kloubů, zvýšit elasticitu pánevního dna a střev stimulaci. Doporučené cviky:

- Ležící na zádech, nohy střídavě utáhněte břicho, je ohnutí v kolenou. Opakujte 6-7 krát.

- Na kolena, sednout si na paty a zvedl. V době dřepy zpět do oblouku, rostoucí - ohnout zpět.

- Sedněte si na zem, ohnuté nohy vytáhnout ji, a pak mírným tlakem dlaně na kolena, které jsou rozloženy od sebe a snažil se dotýkat podlahy s nimi.

- Na kolena, pomalu ohýbat a obloukové záda, opakovat 5 krát.

Není nutné provádět cviky příliš složitý a aktivní, t. To. Nadměrná námaha může vést k potratu. Jakmile tam je pocit únavy, lekce by měla být přerušena. Za účelem snadněji předán prací, neměla žádné komplikace při porodu a šestinedělí prošel bez vážnějších následků, měli cvičit každý den po dobu 25-30 minut. Nutně v denní době by měla být cvičení pro těhotné. 3. trimestru je nejdůležitější při přípravě na porod.

Cvičení s míčem ve 3. trimestru (fitball)

Cvičení s míčem poměrně jednoduchý, ale velmi užitečnou, t. K. Pomoci snížit vysoký krevní tlak, normalizuje krevní oběh, zmírnit únavu. To je většinou relaxační cvičení pro těhotné ženy. Na míč, můžete sednout, lehnout, opíraje se o jeho hruď a jemně kroutit.

V sedě si staví míč před vámi, můžete otevřít a zavřít ruce. Toto cvičení přispívá k výcviku prsních svalů. Na posílení zádových svalů, nemusíte sedět na míč, otočit skříň střídavě v jedné nebo druhé strany.

Dechová cvičení pro metodu Litvinova

Správné dýchání je velmi důležité pro budoucí matky. To vám může pomoci normalizovat fungování všech orgánů a systémů těla.

Navržený Svetlana Litvinova sada speciálních cvičení má relaxační a uklidňující účinek, pomáhá odvést pozornost od stresu a snížení hladiny úzkosti. Naučte se hrudního dýchání a pomáhat při přípravě na porod může pomoci dechová cvičení pro těhotné ženy. Litvinov zařadila do svého komplexního výběru jednoduché a seznámit se všemi cvičení na jehož provedení vyžaduje pouze 10 minut denně:

• Hrudní dýchání. Výchozí poloha - Postavte se rovně s rukama v bok. Pomalu inhalovat, vyplnění truhlu s kyslíkem. Membrána není zapojen.
• Brániční dýchání. Udržet jednu ruku na břicho a druhá na hrudi, nadechnout, klesá bránice a břicho mírně vypouklé ven. Pak se - vydechněte po dobu 4-5 sekund. Takové dýchání zlepšuje krevní oběh plodu.
• Dýchání jako pes. Aby bylo možné provést cvičení bude muset čerpat pes - stojící na všech čtyřech a vystrčil jazyk ven, potřebují dýchat ústy často, často jako psi dělají, když jsou horké. Zároveň plíce se naplní kyslíkem velmi rychle, a dítě je dostatek vzduchu.

Cvičení, které nemohou být provedeny v průběhu těhotenství

Existuje celá řada cviků, které je třeba se vyhnout v průběhu těhotenství. Je to všechno protahováním z břišních svalů, kroutit, mostě, řetězců a gymnastické tříd v případě potřeby zvýšit na nohy ( „kolo“, „bříza“ a tak dále. N.).

Sport v těhotenství

Během těhotenství, doporučil bezpečné sporty. Ale jen velmi málo z nich:

• Fitness. Opakování hudebních jednoduchými pohyby zlepšuje srdeční sval, krevní oběh, nasycení těla kyslíkem. Docela snadno provádět tato cvičení pro těhotné ženy. 3. trimestru je zvláštní doba, takže zapojit se do kondice není nutné v tuto chvíli.
• Plavání. Toto je možná nejvíce prospěšný sportem v těhotenství, doporučil v jakékoliv fázi. A můžete plavat sám nebo ve skupině, ale v pozdějších fázích je lepší, pokud je přítomna u trenéra. Voda může být provedena, a různé cviky. Pouze je důležité, aby to přehánět - pobyt v bazénu by neměla být delší než 20 minut.