Silový trénink doma. silový trénink program pro ženy a muže

Není to snadné, ale velmi účinný silový trénink doma najde štíhlé a tónovaný tělo, stejně jako posílit své zdraví a zlepšit elasticitu svalů. Obvyklý ranní cvičení, samozřejmě, stále není nikomu ublížit, ale je lepší doplnit svou sadu cviků, skládající se z kardio a zátěži.

Každý následující silový trénink doma zrychluje metabolismus, který přispívá k odbourávání tuků a zbavit přebytečné kilogram. Kombinace síly a vytrvalosti zatížení je zaručeno, že vedou k vynikajícím výsledkům, které budou závidět jiní.

základní pravidla

Jako komplexní cvičení, stejně jako elementární síly cvičení s činkami doma vyžaduje dodržování určitých pravidel. Aby se předešlo zbytečným problémům, je třeba dodržovat následující zásady:

1. Stálost. Jestliže bylo rozhodnuto, aby se zapojily do silový trénink, nejsou tam žádné výmluvy pro přestávky v zaměstnání by neměly být. neměli věnovat pozornost skutečnosti, že tak dlouho, jak požadované výsledky jsou nepostřehnutelné, a házení cvičení, v každém případě by měla pokračovat ke spuštění programu. Opravdu znatelný efekt bude viditelný až po měsíci. Navíc při cvičení doma bude muset vyvinout dobrou sílu vůle, aby nedošlo k opustit tréninkový proces.
2. Zahřát. První věc, kterou je třeba „probudit“ vlastní svaly a připravit je na zatížení, což přispěje k dosažení co nejlepšího efektu cvičení. Nejjednodušší cvičení - je to běh na místě, skákání přes švihadlo, nebo tříd na stacionárním kole.
3. Síla cvičení. Po zahřátí svalů je třeba přidat zatížení. K tomuto účelu zpravidla používají činky nebo činku. Hmotnost každé osoby rozhodne pro sebe, ale je třeba vzít v úvahu skutečnost, že výkon cvičení by neměla trvat příliš mnoho energie, neboť základní potřeba energie na základních cviků.
4. Dýchání. Stejně jako každý sport, silový trénink doma vyžaduje maximální péči dýchat. Klece by měly být dostatek kyslíku, a to bude trvat naučit se dýchat bez pauz.
5. Power. Během hodiny před třídu a po něm v žaludku nedělá jídlo. Skutečnost, že po cvičení, tělo ztrácí velké množství glykogenu, který je právě kompenzováno transformací tuku. Proto lékaři doporučují nezasahovat do tvorby prvku a ne hned spěchat kousat cokoliv. Zvlášť je třeba vzít v úvahu lidi, kteří kladou hlavní účel hubnutí. Ti, kteří se chtějí zbavit nadváhy rychle, musíte jíst jen pár hodin po škole. Ale lidé, kteří nemají absolutně žádnou potřebu brát v úvahu hmotnost, dovoleno jíst sacharidů potraviny, a pak svaly zotavit rychleji, i když váha zůstane na svém místě.

Cvičení pro sportovce a bohyň

Silový trénink pro ženy a muži mají některé rozdíly mezi nimi, protože cíle jsou odlišné sportovci. Silnější pohlaví, zpravidla v první řadě důležité úlevu svalů a krásné, ale jemné ženské povahy preferují větší zátěž, která pomůže najít tenký pás a pružný zadek.

Pokud jde o rychlé dosažení cílů je mnohem jednodušší pro muže. Aby se stal majitelem elegantním reliéfem, nemusíte utrácet peníze na dodatečné vybavení, protože je nejlepším řešením by bylo konvenční vodorovný pruh, který je doma prakticky každého. Shyby na panelu dokonale nahrazují fitness centrum, a pokud je v kombinaci s sit-up a push-up, pak se požadovaný efekt nebude trvat dlouho čekat.

Krásná bohyně je docela úleva biceps, takže ženy nevykonávají ke zvýšení svalové hmoty, ale také posílit jejich. Protahování a trochu více času na kardio - to jsou hlavní dodatky k základní poučení, která zajistí rychlé hubnutí.

Nabízí domácí cvičení

Předtím, než začnete dělat cvičení pro silový trénink doma, měli byste zvážit některé nuance. Hlavním problémem je omezený počet sportovního vybavení, stejně jako v obývacím pokoji nebude vyhovět rozměrná zařízení, které je přítomno ve fitness centru. V důsledku toho je třeba utrácet peníze za účelem zajištění pro sebe zvýšení zátěže.

Existují také lidé, kteří se bez problémů mohou být vybaveny potřebným zařízením místnosti, ale to není tak jednoduché.

výhoda

Kromě silový trénink Program má vliv nejen na vzhled lidské podobě, ale je také užitečné pro zdraví. Zatížení posiluje kardiovaskulární systém a rozvíjí pohybový aparát. Dávat lekce ve své době mládí, zjistíte vliv i v dospělosti, protože sportovci cítit příjemně a můžete bez problémů vést aktivní život ve stáří.

K dosažení tohoto cíle všechno pomůže úplný silový trénink pro ženy a muže. K dnešnímu dni je to jediný způsob, jak optimální, protože všechny divu, drogy a moderní fitness vybavení, které inzerují krásné lidi, nemůže zaručit opravdu dobrý vliv.

Cvičení pro začátečníky

Mnoho začátečníků začít sportů najednou s náročnými cviky provádět, které vyžadují váhu, tedy kontrolu jeho vlastní síly. Bohužel, silový trénink doma s váhami pro začátečníky nebude fungovat, ale to může být snadno nahrazena zajímavější cvičení, jehož důsledkem bude také dobré.

nejlepší komplexní

Jednoduché komplex s jednoručkami se skládá ze čtyř cvičení, z nichž každá by měla být věnována pozornost:

1. Stojící s nohama na šířku ramen, ruce s činkami jsou ohnuty tak, že dlaně jsou na úrovni ramen. Pak dělat dřepy (s důrazem na patě), stehna musí být rovnoběžná s podlahou. Vedle být přijata do své původní polohy, současně zvedl ruce do hmotnosti. Toto cvičení posiluje svaly stehen, hýždí a zad, a je třeba provést 8-10 opakování.
2. Výchozí poloha je stejný. Jedna noha je krokem vpřed, druhá ohnutá v koleni, aniž dotýká podlahy, a ramena s činky současně spadnout dolů. Potom, napínal svaly nohou a tisku by se měl vrátit do výchozí pozice a opakujte totéž s druhou nohou. Kdy by měla být tělesná váha rozložena rovnoměrně na obě nohy. Je třeba provést 10-15 krát.
3. Nohama širší než šířka ramen, činky v ruce. Se naklání dopředu (subjekt by měl být rovnoběžně s podlahou), ale ruce jsou sníženy. Inspirační ruce rozvedený v ruce dolů, jak si vydechnout. Nováčci bude stačit 10 opakování, ale záda by měla být ve vodorovné poloze.
4. Nohy šířku ramen od sebe, činky v ruce. Ruku přímo před ním, ruce ve stejné době by měla být natočena směrem dovnitř. Poté, podřepu, a tělo opírá mírně dopředu, ramena s činky by měla být ohnuty v kolenou. Během provádění záda by měla být rovná, nižší činky níže je úroveň kolen zakázáno. V této poloze, musíte být asi minutu.

Komplex pro muže

silový trénink program je tou správnou volbou, pokud chcete vypadat atleticky. S jeho tažení může pomoci profesionálního trenéra se zvláštním vzděláním. Nezávisle na sobě stejné, aby se k programu, můžete, ale budete muset strávit spoustu času a úsilí.

Výborná silový trénink doma u mužů, kteří mohou snadno vstoupit do programu obsahuje nejpopulárnější cvičení:

1. Lis s hmotností na hrudi - 20 opakováních.
2. Dřepy s razítkem na ramenou - 15 opakováních.
3. Táhla do brady (stání) - 20 opakování.
4. Tah - 10 opakování.
5. Pullups (grip jakýkoliv) - 20 opakování.

Tato cvičení jsou ideální provádět výcvik. Počet opakování by měla být zvýšena každý týden, s přihlédnutím k možnosti vlastního těla. Silový trénink tohoto typu domu je vhodný pro každého člověka a dá požadované výsledky poměrně rychle.

Program pro něžného pohlaví

Ženy provádět silový trénink bude vyžadovat činky pouze jako doplňkové vybavení. Program zahrnuje tyto úkony (opakování každá žena vybrat sami, opírajíc se o blaho):

1. Ohýbání ruce s činkami.
2. Zvedací rovnou ruku s hmotností dopředu (otáčí).
3. Dřepy s činkami na svých bedrech.
4. Lis s minimální hmotností na hrudi.

Školení pro děti

Zahřát před silový trénink doma mohou obsahovat jednoduché cvičení, které bude dobrá zábava pro mladé sportovce. Děti ve věku 3-4 let může také provádět pevnostní cvičení s činkami nebo zvláštní kuliček. Musí být kombinovány s gymnastických cvičení, rozvíjet pružnost a ohebnost. Rodiče by měli sami jít příkladem pro dítě, a ne jen proto, aby ho provádět podivné pro něj pohybovat. Sportovní rodina je vždy pozitivní nálada, takže láska k sportu by měly být postupně kapal v dětství.