Trénink s činkami doma. domácí cvičební program s činkami

Home cvičení s činkami umožňuje, aby se krásnou postavu, bez pomoci osobního trenéra, a bez nákladných simulátorů. Existují speciální komplexy cvičení pro muže, ženy a děti. Zatížení mohou zapojit svaly zad, paží, nohou, dolní části těla. Hlavní věc - zvolit správnou sadu cviků a budete řešit každý den nebo dva.

Vyrábíme krásné paže, ramena a záda - začít s warm-up

Prezentován Komplex je určen pro ženy. Neboť to bude potřebovat jen pohodlné sportovní oblečení a činky o hmotnosti 1,5-2 kg. Pokud nemáte činky, můžete je nahradit lahví s vodou.

Začínat zahřívací sezení. To vám pomůže vaše svaly, aby se zahřál, a aktivita bude nejefektivnější.

Trénink s činkami doma začíná s prvními zahřívací cvičení. Výchozí poloha - stálý, nohy širší než šířku ramen put. Svěšené ruce až po stranách zvedněte, připojte dlaně dech. Při výdechu, snížit vaše ruce dolů. Noha stoje paralelně vedle sebe. Postačí, když čtyři opakování.

Druhá a další rozcvička jsou prováděny ze stejné výchozí polohy. Začne snižovat svou hlavu dolů, následovaný za ramena a ruce jsou na kolenou, že polovina-ohýbal. Zmrazit v této poloze po dobu jedné sekundy, zadní by měla být mírně klenutá. Vezměte do výchozí polohy, provádět toto cvičení 5-7 krát.

Dále otáčejí synchronně obě ramena dozadu 10krát. Pak se takový otáčení vpřed 8-10 krát. Zvedněte pravou ruku a pak levou ruku nahoru, pomalu snižovat je. Po osmi opakování cvičení končí a začíná domácí cvičení s činkami.

Jednoduché cvičení pro záda, ramena a paže

Vyzvednout činku a vzít počáteční pozici. Pokrčte paže v loktech, nohy na této lince jsou širší ramena, nohy rovnoběžně, kolena mírně ohnuté. Rovná záda, hýždě dotáhnout.

Zvedněte činky vzhůru výdech. Na nádech, snížit své ruce do výchozí polohy, ohýbáním v loktech. Toto cvičení se nazývá zhimom. Začít nosit s 5x, postupně se zvyšuje počet opakování 10-15.

Nyní dramaticky zvedněte ruce s činkami nahoru, výdech. Na nádechu pomalu snižovat ruce do výchozí polohy.

Tento a následující cvičení se provádějí při stejné frekvenci. Počínaje pětkrát jejich nich postupně upraví na 10-15. Vám řekne, jak se to dělá cvičení s činkami, fotografie. To ukazuje, jak stát a držet atribut.

Složitější cvičení pro trénink horní části těla

Počáteční poloha těla, jako nohy. Ruce s činkami vynechat podél těla, při výdechu, zvedněte je pod úhlem 90 stupňů. Na nádech, snížit vaše ruce dolů. Zahájit toto cvičení pomalu, pak - dvakrát rychleji.

Tento trénink s činkami doma může být provedeno jak žen, tak mužů. Samozřejmě, budou muset mít váhu větší váhu. Můžete použít skládací, který stanovil malou počáteční hmotnost. Postupně zvyšovat ji.

Výchozí pozice pro další cvičení je stejný jako u Lyžař dolů z hory. Nohy ohnuté v kolenou, pánev je nakloněna dozadu, zpět s rovný, ruce s činkami jsou sníženy. Při výdechu, vytáhnout ruku zpět k linii kostrče. Na nádech, vrátit se do své původní polohy. Proveďte každého cvičení pomalu.

Připojovat další svalové skupiny

Dalšího vzdělávání. Činky doma, a další cvičení bude snadné dosáhnout. Vychází ze stejné pozice jako ten předchozí. Při výdechu, vytáhněte rameno s váhou v ruce, inhalovat, nižší je dolů před ním, připojit. V tomto cvičení nejen ramena, paže, záda, ale svaly na nohou, hýždí stiskněte tlačítko.

Pak následují naklání dopředu ze stejné výchozí polohy, snížením kartáč s činka těsně pod kolena, a pak se zvedl je až do úrovně boků. Máte pocit, že v této napjaté svaly nohou.

Posílení hýždě a podkolenní šlachy

Trénink s činkami doma pomůže dotáhnout tyto části těla, protože jsou nejvíce náchylné k celulitidě.

Postavte se rovně, umístění nohy o něco užší než je šířka ramen. Ruce s činkami vynechat podél těla. Udělejte krok vpřed s pravou nohou, ohýbání kolena tak, že holenní kost je kolmá k podlaze. Levým kolenem téměř dotkne podlahy nebo směřovat k němu. Dále toto cvičení s druhou nohou. Tělo by mělo být kolmé k podlaze. Na základě tohoto základního výpadu lze provést, a jiní, například střídavě pružení je na jedné, pak na druhé noze.

Pro krásnou lisu

Trénink s činkami doma pomůže ženám získat ploché bříško, a muž - aby to úleva, že se objevily takzvané bloků. Lehněte si na ručník nebo podložku, chytit jednu činku oběma rukama, zvedněte je až před ním. V tomto případě jsou ruce umístěny vzhledem k podlaze pod úhlem 90 stupňů. Zádech, hýždě a nohy jsou na povrchu, pokrčenými koleny a hlavou zdviženou. Co je břišní svaly se bude podílet na provádění cvičení s činkami, fotografie ukazuje.

Při výdechu, zvedněte záda z podpory, zvednout a ruce vzhůru, zatímco vdechování, vraťte se do výchozí pozice. To bude zahrnovat prsních a Rectus abdominis. Posilovat je a pomoci napumpovat následující cvičení. tréninkový program s váhami a zařadí ji.

Budete potřebovat 2 činky s plochými hroty. Ležet na zemi, jen prisognite kolena, nohy dát na paty. Umístěte činka ve svislém směru, přičemž je v různých rukou. Na základě těchto nástrojů, zvednout hlavu, zvedněte ramena z podlahy a zvedněte zadní - výdech. Sestoupí na inspiraci. Ujistěte se 3 až 10 krát opakovat. Tímto způsobem můžete napumpovat tisku, aniž by museli opustit domov.

Muži - vaše cesta!

V případě, že zástupci silnějšího pohlaví chtějí zapůsobit na dámy se svými bicepsy, tricepsy, pak tento program vám také pomůže domácí cvičení s činkami.

Máte-li sedadlo, leží na zádech, přičemž odpovídající hmotnosti činky. Nohy ve stejnou dobu od sebe, nohy pevně na zemi. Jsou symetrické vzhledem k sobě navzájem. V případě, že obchod není, lehnout si na podlahu, kolena prisognuv. V tomto případě, paže z ramen až po lokty spočívat na podlaze. Ležel na lavici, jen pokrčte paže v loktech, jejich umístěním části od ramen až k loktům rovnoběžně s podlahou. Druhá polovina rukou je kolmá k podpoře.

Na nádechu zvedněte činky nahoru, narovnat paže v loktech, při výdechu, snížit jim do výchozí polohy. Toto cvičení do 3 sady 8 opakování pro každou, ale nejprve je třeba udělat warm-up tím lavice lisy se světelnými údaji hmotnosti jednou 12-15 krát.

Následující cvičení pro muže

Dalšího vzdělávání. Činky doma silnější pohlaví může zlepšit vaši postavu, což je napnutá a atletický. Sedět na židli, opřít své tělo na záda, položil nohy rovně, ohýbání v kolenou.

Ruce s činkami spodních stranách. Při výdechu, začnou zvyšovat činky až úrovni hrudníku odstraněním dlaň vzhůru, ohýbání lokty. Rameno ruky současně přitisknutou po stranách těla. Na nádech, snížit své ruce do výchozí polohy.

Pro příští cvičení budete muset znovu lehnout na lavičce nebo na podlaze, pokrčte kolena. Přímé ruce s činkami vzbudil. Začnou zasadit stranou, dokud horní ramena nebude rovnoběžně s podlahou, a karpálního nebude o něm pod úhlem 60 stupňů. Opakování následovat stejný. Je důležité, aby odpočinku mezi více než dvě minuty, když je těžká a více než jedna minuta, dělat lehké cvičení. Pak účinnost tréninku je vysoká.

Cvičení s činkami pro děti

Pro sport, musíte být zvyklý od útlého věku. Tak, také, existují různé cvičení pro děti. Je-li dítě je stále poměrně malý, dát ji do praxe barevný plastový činka, s věkem jejich zvyšování hmotnosti. Dělat cvičení spolu s dítětem, včetně živé hudby, tak to by bylo zajímavé udělat.

Program výcviku s hmotností také začíná warm-up. Keep it fun, zahrnuje chůzi, dechová cvičení, „mlýn“ a další.

Po tom, pokračovat do hlavního komplexu. Výchozí poloha - stálý, nohy umístěny na šířku ramen, ve spuštěné ruce - činky. Řekněte svému dítěti, ať představit, že sedí na židli. V tomto případě, ruce jsou zvýšeny tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. To je dost 8-10, jako jsou dřepy.

Ze stejné výchozí polohy bude dítě vykonávat následující cvičení, jen nohy potřebují trochu ohnout v kolenou. Ruce činky, dlaně přitisknuté k ramenům. Je nutné zvýšit činky až 10-12 krát.

Také stojí, nechte dítě odbočit vpravo, roztáhl ruce od sebe, pak provádí zatáčku těla doleva. V této sadě cvičení provedl.

Ukončí okupaci klidné procházce chytit dech. Takový výcvik pomůže vaše dítě zamiluje sportu od útlého věku a udržovat své tělo v dobré fyzické kondici.