8 superuprazhneny že vám ploché břicho

Ohýbací lisy a dřepy byly dříve nejpopulárnější vytápění v hodinách tělesné výchovy, ale ty dny jsou dávno pryč. V současné době, a to jak z těchto cvičení získaly špatnou pověst, a to zejména u cvičitele. Neustálé opakování ohybu a vzadu byly příčinou bolesti zad, a někdy dokonce přesouvá jednotky. Následující cvičení vám pomůže dosáhnout ploché břicho pružný bez bolesti a zranění.

lať

Cviky na posílení trup je velmi užitečná nejen pro tisk, ale také pro správnou koordinaci. Jeden z nejjednodušších a nejoblíbenějších cviků, jejichž cílem je stabilizovat trup - je klasický pás na délku paže, nebo jak se tomu říká, vysoká bar.

Nejúčinnější způsob, jak udržet laťku, házet malý činka z jedné ruky do druhé. Tûžké u pravé ruce a levé tah a odstranit váhu, dát ho vedle levé ruky. Opakujte cvičení, měnící ruce za minutu.

Držet páteř rovně. To je nejlepší řídit směr páteře - následovat pánev. Pokud tomu tak není naklonění doleva nebo doprava, nezvedne a nespadá celá páteř zůstane stabilní.

Během cvičení, místo závaží, návrat do výchozí pozice na nádech a zvedněte činka při výdechu.

břišní bend

Chcete-li minimalizovat bolest a poskytují komfort v celé páteře, vzít na vědomí na cvičení vyvinutý Dr. McGill - břišní záhyb. Lehněte si na záda s jednou nohou prodloužena a druhý ohyb kolena. Dal ruce pod dolní část zad, ujistěte se, že vaše brada je rovnoběžná ke stropu, ne ohnout krk. Neuspěchaný zvedněte hlavu, ramena a hrudník, stejně tak, jak chcete. Neohýbejte krk a bradu sklonit k hrudi. Představte si, že do zad a krku upevněny ploché širokou desku a zvedněte horní část těla v jednom pohybu. Dokonce i v případě, že růst se zdá být nízká, nezoufejte. Opakujte cvičení 20krát, měnící nohy ohýbání zprava doleva.

pochod ze lži

Pro ty, kteří mají v plánu vytvořit svůj vlastní efektivní fitness rutiny, odborníci doporučují další činnost zaměřenou na posílení trup - ležící pochod.

Aby bylo možné provést cvičení, ležet na zádech, natáhnout ruce podél těla dlaněmi dolů, pokrčte kolena a položil nohy na podlahu. To je výchozí poloha. Střídavě zvedat nohy, jejich rovnání, a snaží se vytáhnout koleno co nejblíže k žaludku. Během cvičení je důležité držet páteř rovně a zajistit správnou rovnováhu a stabilitu. Toto cvičení po dobu jedné minuty.

Polumostik

Další jednoduchý a efektivní cvičení pro posílení trup - polumostik. Lehněte si na podlahu lícem nahoru, pokrčte kolena a pevně Abut nohama na podlaze, aby se vaše kolena k sobě. Ruce procházejí podél těla, dlaně spočívat na podlaze. Zvedněte stehno a pánev tak, že tělo je přímka procházející v úhlu od ramen až ke kolenům. Pomalu nižší pánev dolů do původní polohy a zopakovat výkon 15 až 20 krát.

Kroucení nohy

Toto cvičení je také nazýván reverzní kroucení a krok posílení trup na své posilování. Správné provedení tohoto cvičení vyžaduje, abyste ležet na zádech, ruce natažené podél těla, dlaně spočívat na podlaze. Také je potřeba zvednout nohy nahoru, aniž by jim v ohybu tak, že nohy jsou rovnoběžné ke stropu. To je výchozí poloha. Next, zvedněte boky, pánev a dolní části zad až tak daleko, jak se cítíte pohodlně, aniž by ztratil rovnováhu a stabilitu. Tvorba důraz na ramena a ruce. Po návratu do výchozí polohy, se snaží snížit boky na podlahu pomalu.

horolezec

Toto cvičení je rovněž určena na posílení trup, více než jeho stabilizace a konsolidace. Výchozí pozice horolezec - vysoká bar. Vstávání v baru na délku paže, začít běhat na místě, zatímco se snaží udržet koleno pravá noha přijde co nejblíže k lokti pravé ruky. To samé s levou stranou. Poté, co začal pohyb, ujistěte se, že vaše stehna a pánev ani zvednout, držet trup stacionární a podílejí svaly. Nebude to snadné, protože horolezec - složitější cvičení, které způsobuje, že tělo se rychle unaví a cílem je kompenzovat a najít cestu nejmenšího odporu.

fotbal throw

Postavte se rovně a vytáhněte ruce s lékařskou míčem. Udržet nohy na šířku ramen. Velmi hodit míč po maximální možný výkon zároveň se snaží, aby ho, jakmile se odrazil od podlahy chytit. To je v pořádku, pokud vaše tělo přejde do podřepu. Opakujte tento cvik 12-15 krát. Důležité je, nezapomeňte držet svaly trupu v napětí. Pokud máte pocit, že vaše břišní svaly se podílejí na cvičení, pak děláte to správně.

Hodit míč na fitball

Uprites panenka na fitball a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, Abut nohama na podlaze. Zvedněte medicinbal na délku paže. Rychle sednout a hodit míč proti zdi a chytit ho. Opakujte toto cvičení asi 15 krát.

Kardio cvičení a zdravé výživy

Práce na břišní svaly, lidé často zapomínají vrstvy tuku, který je obklopuje. Jak se zbavit přebytečného tuku kolem médií, se zapojili do účinného kardio nebo rozběhnou. Skákání přes švihadlo je také velmi efektivní. Pro zvýšení účinku cvičení a školení, zkontrolovat svůj jídelníček s vypuštěním škodlivých výrobků a polotovarů, a výsledek bude nejen vaše břišní svaly, ale i váš celkový zdravotní stav, stejně jako vzhled.

Správná strava a cvičení by mělo být neoddělitelné v procesu práce na břišní svaly. Můžete strávit hodiny na cvičení, opakujte to celé týdny a měsíce, ale pokud tomu tak není udržovat zdravé výživy, je nepravděpodobné, see uspokojivé výsledky.

To neznamená, že budete muset úplně opustit sacharidy a zapomenout na těstoviny, sendviče a sladké pečivo. Problém není v tom, že budeme jíst sacharidy, a kolik z těchto organických látek, Naše tělo má na proces každý den.