Cvičení na baru: vzestup revoluce, pull-up. výkon technika

Práce s vlastní hmotností - nejjednodušší a nejlevnější způsob, jak cvičit. Kromě toho se správnou touhou v těchto odvětvích lze dosáhnout velkou postavu a vynikající zdraví. Dnes budeme diskutovat o základní cvičení na baru, a to utahování a zvedání s pučem. Přes jejich jednoduchost, tato cvičení jsou velmi účinné.

táhnout

Začněme s pull-up. Toto cvičení, na jedné straně, je to jednodušší, než náběhu převratu, a na straně druhé je jednou z etap lift-převrat. Z tohoto důvodu, bude se start.

Shyby, aby sportovec natáhnout hodně vzadu, stejně jako tón svaly zad a paží. Proč tón, ne čerpat? Protože v tomto cvičení zapojeny hodně svalových skupin, a proto je obtížné soustředit se zátěž na některé z nich. Z tohoto důvodu, cvičení patří do základní. Takže nárůst svalové hmoty pomocí pull-up těžké tady zdůraznit úlevu a zvýšení výkonu sazby pracují svaly - není pochyb. Můžete dohnat všude tam, kde je nosník: v tělocvičně, na hřišti, existuje vůle ve svém vlastním domě, nebo dokonce na stromě.

Které svaly pracují při rozjíždění na liště

Jak již bylo zmíněno, tahání umožní nahrát svaly zad a paží. Ale některé svalové budou načteny více - závisí na rukojeti. Tradiční grip, který je obecně podobný tělovýchovných pedagogů, je rovný (dlaně směrem od sebe), šířka oddělený rameno. V tomto případě pracuje zádové svaly a bicepsy.

Reverzní (palma), šířky sevření ramen umožňuje, aby velké zatížení biceps část. Právě díky této vlastnosti, začátečníci často volí variantu pull-up.

Nejtěžší z nich je táhne široký úchop. Obvykle začátečníky tato variace způsobí paniku. Ale široký grip umožňuje pracovat několik hřbetní svalových skupin, a to Latissimus, trapézů svaly a spárované kolo. Složitější verze tohoto cvičení - široký úchop pull-up na hlavu načte stejné svaly, ale dává větší důraz na co nejširší svalů.

Kromě široké a střední podniky, je tu ještě jedna grip - úzký. Je-li pull-up rovně úzký úchop v pracích zahrnovat ozubený a latissimus (zejména spodní část) zádové svaly, stejně jako určitý stupeň ruky flexorů. Reverse úzký grip dává stejný efekt jako po přímce, pouze je výraznější zatížení biceps.

Technika pull-up

Takže, my jsme vyřešili, které svaly pracují, zatímco tahem na baru. Nyní je čas se naučit, jak dohnat. V principu, toto cvičení nemá žádné technické problémy, a provedl tak jednoduché, jak to vypadá, ale některé údaje jsou stále tam.

Hlavní věc je, že je třeba mít na paměti: Pokud budete chtít více zatížení dostávat určité svalové skupiny, pokuste se ji udržet, přešla na tělo nahoru. Samozřejmě, že klíčovou roli v otázce cílových svalových skupin hraje přilnavost, ale technika je také důležitá. Například v dostatečně široký, aby běh zády muset vzrůst na úkor informačních lopatek. Jestliže soutěžící bude tahat se s rukama, bude zatížení podílet se na biceps.

Jen několik nuance:

1. Chcete-li pull-up, když tělo neprodukuje uvolnit, jen přes nohy na samém začátku cvičení. Samozřejmě, že se silnými trhne a to nepomůže, tak se snaží jít hladce. To nejenže ochrání vaše klouby, ale také k efektivnějšímu fungování svalů.

2. Na nejnižším místě narovnat ramena zcela tak, že svaly jsou dobře natažené. A nahoře, snaží se dotknout břevno horní části hrudníku (spodní část krku, je-li pull-up široký grip za hlavou).

3. Je-li pull-up s cílem vypracovat záda (zpravidla mluvíme o dost přímá), dejte palec na vrcholu, stejně jako všechny ostatní prsty. Tak malý trik umožní více kvalitativně protáhnout svaly páteře v nejnižším bodě amplitudy.

4. Ve všech případech s výjimkou tažnou hlavu, snaží se lehce ohnout záda do jednoho se svislou čárou má hrudník a nikoli hlavy. V případě pull-up pro tělo hlavy by měl tvořit přímku během celé přepravy. Mimochodem, tato varianta pull-up je považován za nejnebezpečnější. Takže buďte ostražití a opatrní!

5. Pokud nelze dohnat ani jednou, naučit se začít tažení v dolní liště, která umožňuje, aby se odrazit od země a dát tělu nový impuls. Můžete se také pokusit udělat pasivní fázi cvičení, která je snížení. Vyšplhat až na panelu pomocí židle a snaží se pomalu klesat, jak je to možné. To pomůže připravit svaly na vážnější zatížení.

Vzestup k převratu

Takže, zjistit, co představuje zvedání a zvládnout svou techniku, je možné dobýt cvičení na břevno. První z nich - vzestup-převrat. Jedná se o klasický cvičení, které rozvíjí koordinaci a svalovou sílu. Mezi gymnasté a stritvarkauterov rise-tah je považován snadná manipulace, která umožňuje, aby se na baru. Ale obyčejní lidé toto cvičení často způsobuje mnoho problémů. Za ta léta, to vysloužil neoficiální status „indikátoru natrenirovannosti těla.“ Proto jeho použití jako standard v armádě a pro přijetí do různých donucovacích orgánů.

Cílené svalové skupiny

Kromě svalů podílejících se na shyby, běh a tak velké svalové skupiny, jako je ABS při provádění převrat výtah. Pomáhá zvedat a zvracet.

Navíc, tato cvičení na panelu umožňují rozvíjet motorickou koordinaci a naučit se plně ovládat své tělo. Kromě toho, že jsou velmi užitečné pro vestibulárního aparátu.

kontraindikace

Zpravidla jsou tyto zkoušky jsou přijímána těmi, kteří se naučili být utažena, vědom si své vlastní tělo a vlastní schopnosti. Začátečníci stoupat, tah je pravděpodobné, že selže. Avšak v každém případě je třeba věnovat určitou pozornost kontraindikace. Takže, ty hlavní jsou:

1. Poranění kloubů, a to loket, rameno a zápěstí.

2. Bolesti hlavy, hlava jakékoli nemoci a choroby krevního oběhu.

3. Poškozená koordinace pohybů.

Jednoduché shyby mít pouze jednu kontraindikací - problémy s klouby. Vzestup k převratu - ne tolik silový trénink, gymnastika jako prvek, a to je zcela odlišná míra rizika.

Ti, kteří nejsou schopni dohnat alespoň pětkrát, měli byste se snažit zvednout-tah. Tento sportovec prostě neměly být uchovávány na baru a vydrž. Samozřejmě, že můžete chránit sami bezpečnostní pásy, ale nepotřebují ji, když není možné dohnat. Pull-up v tomto případě - je abeceda, bez nichž vývoj nemůže začít tvořit slova.

výkon technika

Před buďtež ke vzestupu revoluce, je třeba se naučit nejen dohnat, ale také zvednout rovnou nohu, čím vyšší, tím lepší. Pokud můžete udělat obojí, že i další prvek více než 5-10 krát, pak budete mít dostatek fyzické síly zvednout-tah.

Tak jsme se vysvětlit techniku v části:

1. Nejprve je třeba vzít do vodorovný pruh a pověsit. Vis na panelu by neměla být příliš dlouhá, protože i to bere hodně síly. Rukojeť může být různé, nicméně, to je považováno za klasický rovný nebo přímý průměr. Protože v tomto případě je čerpání zpět není hlavním předmětem, palec je na druhé straně vzhledem k ostatním prstů (tzv vidlice). Tento grip je vhodnější z hlediska bezpečnosti.

2. Nyní je třeba zároveň dohnat a zvedněte nohy nad úrovní baru a snaží se hodit přes něj. dost na noze setrvačnost přešel za barem. V době, kdy masové nohy převažuje, a to táhnout tělo dolů, tam je převrat.

3. sportovec koncový bod přijímá v blízkosti vertikální polohy, a příčka je v úrovni pasu. Tato pozice se nazývá zaměření na břevno.

variace

Zkušení sportovci jsou rozděleny do dvou fází cvičení. Za prvé, že vzroste na panelu a zvedněte nohy, nebo naopak - zvedl nohy, a pak se zastavil a dovorachivat. Takový design vypadá úžasně, ale je k dispozici pouze po dlouhém tréninku. Proveďte dvě fáze najednou mnohem jednodušší.

K dispozici jsou také usnadnit provádění technologie, na rozdíl, který je pre-nahromadění, aby se zvýšila setrvačné síly. Tato technika je považována za špatné, takže je lepší jej opustit.

Další složitější verze se nazývá „devítku“, nebo „peří“. Pointa je, že sportovec musí nejen zkroucení přes hrazdu, a to aniž by se dotkla jeho břicho. Ukazuje se, že za ruku - jediná část těla, která je v tomto případě v kontaktu s hrazdou. Toto cvičení je mnohem obtížnější, než klasické verze, takže než začnete na to, budete potřebovat dobrou práci jednoduchého podnět k převratu.

osvěžující

Možná to zní divně, ale pro správné a krásné výstupu na puči třeba pracovat na protažení. Hovoříme o hamstringy, které při nedostatečné táhnoucí se vám nedovolí zvedat rovné nohy. Budou nedobrovolně ohýbat. To bolí nejen oči, ale také narušují správnou impuls dostat k převratu. Zkuste stojící na podlaze, aby si ruce na zem s rovnýma nohama a záda. Pokud tomu tak není, dávat pozor na protahování.

Trénink na liště

Nyní, když víte, jak se zvednout, mluvit o převrat je o přípravě vzdělávacího programu. Existují různé tréninkové metody, které jsou sestaveny v souladu s účelem sportovce. Lift-revoluce v tréninku se používá zřídka. Jak již bylo zmíněno, je to spíše ukazatelem síly a koordinace, spíše než tréninkové metody. Takže vzestup o převrat procesu nebo před porodem norem, nebo pro změnu. Ale zvedání a nohou výtahy v tisku - standardní cvičení, které jsou běžně prováděny. Vezměme si například jeden z typických cvičení programů na baru.

Úterý:

1. shyby široký grip.

2. střední uchopení pullups (dlaně daleko od vás).

3. nohy stoupají do svěráku.

Čtvrtek:

1. shyby široký grip za hlavou.

2. Vytáhněte průměr uchopení (dlaně směrem k vám).

3. Zvedání nohou ve svěráku.

Středa - volno čtvrtek opakuje v pondělí, pátek a opakuje úterý. Sobota a neděle - odpočinek. Budete muset dohnat několikrát nižší než požadované maximum ve 4 sadách. Stejné je to s výtahy nohou, stačí začít s těmito dvěma přístupy.

Když tento program je na bar je velmi jednoduché, můžete přidat k němu vzestupu-tah. Je lepší dělat cvičení na začátku tréninku, kdy jsou vaše ruce plné energie. Pak je riziko selhání je minimální.

závěr

Dnes jsme zjistili, co představuje jednoduché cvičení na břevno. Jak můžete vidět, i dobře známá všem, od dětství tažné a zvedací-převratu mnoho nuance a jemnosti. Aby však bylo možné zvládnout techniku těchto cvičení je snadné. točit, můžete udržet tělo v dobré kondici a cítit se zdravě. Proto je každý self-respektovat člověk by měl alespoň občas zapojit na baru.