Příprava na maratón: výcvikový program

Program olympijských her v roce 1896, doplněné novou disciplínu - běh maratonu, který je stále relevantní k tomuto dni. Délka vzdálenost byla 40 km. Je sportovní atletika je považován za nejdelší a nejvíce vyčerpávající mimo jiné sporty v této kategorii. Překonání takové vzdálenosti je obtížný úkol pro tělo, takže před závodem se bude konat dlouhou přípravu na maraton, který zahrnuje nejen tréninkový režim, ale i speciální jídlo. Nyní běžet maratón, ne nutně spočívat v národním týmu v atletice, každý rok je možné se zúčastnit v Moskvě, a dokonce dostávají peněžní odměnu.

příběh

Podle jedné legendy, Hérodotos popsáno, je známo, že ve vzdálené 490 BC. e. byla bitva u Marathonu mezi Řeky a Peršany. Když opoziční síly byla kompletní, Řekové vyslal posla Pheidippides bojovníka a dobrou zprávou do Athén. Běží asi 34 km, posla, řka: zvěst ke svým lidem, vyčerpaný padl na zem a zemřel.

Před první olympijské hry byly oficiálně měřeny a dokumentovány vzdálenost mezi Marathonu a Athén na 34,5 km. Marathon je také překonat vzdálenost 40 km v roce 1896. Po sportovců překonat v různých časech různé vzdálenosti, ale od roku 1924 oficiálně začal dělat vzdálenost 42,195 km. Mimochodem, tam jsou také lyžařské maratony s tratí 50 km.

kvalifikační maratón se uskutečnil před prvním olympijském závodě. V něm nejprve přišel Charilaos Vasilakos který zvládl vzdálenosti 3 Chasa 18 min. Na soutěžích Spyridon Louis vyhráli, lámání 40 km za 2 hodiny a 58 minut, zatímco v kvalifikačním kole sportovec přišel pátý.

Co se děje v těle?

Běží na tak dlouhou vzdálenost je stresující pro tělo. To vyžaduje nejen fyzický trénink na maraton, ale i psychické. Nicméně, pokud tyto překážky překonat, sportovci jsou nové příležitosti: sebevědomí, sebeovládání, schopnost relaxovat při běhu a rychlosti.

Pocity a procesy v těle během závodu na 42,195 km:

• Zvyšuje spotřebu kyslíku.
• Produkuje endorfiny, které dávají pocit štěstí a mají schopnost snižovat bolest. Zahájení výroby připadá na prvním odstupu (1-8 km).
• Když třetí vzdálenost závod přešel na 16km křeče se mohou objevit malé.
• Po překonání 28 km vyčerpané zásoby energie. Sportovec začne cítit bezmocní, a tam je touha, aby se vzdali. Tato etapa maraton s názvem „narazila na zeď“. V tomto okamžiku, voda pomáhá s přídavkem cukru.
• Nepohodlí v kloubech po cca 35 km se objeví. To je patrné zejména při jízdě na nerovném terénu.
• Zvýšení tělesné teploty způsobené ztrátou kapaliny.

Po závodě v jakékoliv sportovec, i ten, kdo byl pre-tréninkový plán na maraton, celkovou slabostí a bolestí ve svalech, nohy se zdají vést chůzi pocit těžkosti. Chcete-li obnovit tělo potřebuje na doplnění glykogenu a normalizaci rovnováhy vody a soli.

Emoce a myšlenky na běžce

Američan vydání vyšlo studijní skupinu vědců na běžce myšlení vyplývající z nich při tréninku. Na deseti atletů konsolidované magnetofony s mikrofony, aby se podělili o své kondici během závodu. Analýza ukazuje následující výsledky:

1. Asi 40% z nich přemýšlet o vzdálenosti a rychlosti.
2. Bolest a nepohodlí obsadily 32% myšlenek. Sportovci si stěžoval na vznikající kukuřice a svalové bolesti.
3. Zbývajících 28% zkázy - monitorování životního prostředí. Běžci říci o přírodě, počasí a dalších sportovců.

Země jako výsledek výzkumu se zdá, že nikdo z běžců neřekl vzdát své přání. A to nastane po 27-28 km jogging. To je jeden z psychologického okamžiku, kdy se sportovec musí vypořádat se svými vnitřními démony. Proto program tréninku na maraton vždy zahrnuje stanovení cílů pro nadcházející závod.

Kde začít?

Když tam byly myšlenky: „A když se snažím běžet maratón“ - by měl okamžitě odpovědět na otázku: „Co je to“ Je to sportovní dost těžké, takže je třeba sladit všechny rizikové faktory, které zamýšlenému účelu použití. Pro profesionální běžci maratónu smyslu spočívá v překonání rozsahu otáček. Motivace pro amatéra by se měl skládat ze závazku, aby vydržely zatížení a bez zranění dojet do cíle.

Příprava na maratón pro začátečníky začíná alespoň 3 měsíce před soutěží. Proto byste měli stanovit datum pro amatérské závody. Je důležité, aby se vytvářet iluze a nepočítají o účasti, pokud se ukáže, že příští maratón je naplánován příští měsíc.

Je-li datum závodu znám, buduje jasný plán pro dosažení tohoto cíle do 42.195 km, včetně zdravotních prohlídek, výcvik režim, nákup zařízení a vybudování stravy.

Kontraindikace maratonu

• Bronchiální astma.
• onemocnění srdce, minulé onemocnění kardiovaskulárního systému (infarkty, mrtvice, vysoký krevní tlak).
• Onemocnění ledvin systému.
• Onemocnění kloubů.
• Křečové žíly.

Z bezpečnostních důvodů a aby se zabránilo případným negativním dopadům je doporučeno obrátit se na lékaře nebo rodinného lékaře, aby se ujistil, že nejsou žádné kontraindikace.

výstroj

Lepší jen koupit oblečení a boty na maraton, a ne dříve než skutečné hospodářské soutěže, což bude nejméně 3 měsíce se na to pro pohodlí a pevnost v rezervě. Vzhledem k tomu, běh 3:00 v úzké boty - a to nejvíce příjemné pocity.

Takže připravit na maraton začíná s pořízením tenisky. No úspora v tomto bodě by neměl být, protože v ovladači „Formule 1“ Nejezděte na levných a pomalých mapách a v závodních botách by měla být vybrána vkročit. Ponožky, košile, kalhoty by měly být vyrobeny ze syntetického materiálu. V případě, že soutěž se bude konat v horkém dni, bude trvat další a čepici. Ve skutečnosti, mnoho specializovaných obchodů, které prodávají potřebné vybavení pro běžce a jsou nazýváni - „Sport-marathon“.

první měsíc

Příprava na maratón od nuly začíná překonávat vzdálenost na cestě k 3-5 km. To znamená, že pokud není na skladě 3 a 5 měsíců před začátkem závodu, a člověk nemá žádný fyzický základ. V případě, kdy je výuka omezena, je lepší začít s 8-10 km za týden. Že neexistuje žádný stres na těle, by měla být tato vzdálenost rozdělena do 5 dnů, a to neběžel na čas. Druhý týden tréninku je překonat stejný kilometrový výkon, ale ne pět, ale čtyři dny.

Od druhé poloviny prvního měsíce (3-4 týdnů), kdy se začátečník již čerpané do rytmu, přidáme 1-2 km, a za jeden den tréninku a zbytek uniknout obvyklé dva týdny na délku.

Dýchání by mělo být „2-2“. To je dva kroky - jeden dech a poté, v průběhu příštích dvou krocích, výdech. Po každém zasedání je povinná protahování.

druhý měsíc

Motivaci musíte spočítat, kolik kilometrů jste již zvládli za první měsíc, a pamatovat si, co je to všechno udělal s pokušením vynechat další běh. Také podporovat touhu pomoci překonat vzdálenost článků, blogů zkušených sportovců a sledoval videozabegov, ve kterém obyčejní lidé přišli k cílové čáře po zničující soutěži, slaví své vítězství.

Základní principy přípravy: pravidelné, postupné a zápas spousta fyzické připravenosti budoucího maratonec.

Ve druhém měsíci přípravy je třeba začít rozvíjet vytrvalost. Doporučuje se provést zrychlení před koncem každého kola. Nebo například, 1 km běh průměrnou rychlost, a pak stejně rychle jako tři minuty, pak - pěší prohlídka 200-300 metrů. A tak cyklické překonat 10 km denně třikrát týdně. A jeden den vyhrazený pro závod 13-15 km dlouhé.

třetí měsíc

Poslední fáze přípravy je, že jednou týdně zatížení bylo 20-25 km. Zbývající dny školení je délka dráhy je 10-15 km. V tomto bodě, sportovec, získává určitý tvar, může dosáhnout 7 dní tříd. Týden před maratonu by mělo být snížení intenzity tréninku.

Je zřejmé, napájení zátěže a uvědomělým přístupem ke vzdělávání. Je-li pocit nepohodlí, pocit bolesti kloubů, závratě a tělo nemůže překonat plánované vzdálenost, není nutné ji vynutit. Je třeba individuální přístup. Po tréninku na maraton do 3 měsíců - to není univerzální lekci plán, který je vhodný pro všechny nově příchozí. Možná, že někteří lidé potřebují delší trénink.

Optimalizace výkonu

Je třeba opustit školení nápojů a potravin s vysokým obsahem bílkovin obsahujících kofein. Důraz je kladen na sacharidů v potravě, která by měla větší váhu a tvoří 60% denního příjmu potravy.

Výjimkou je jídlo na celý týden před závodem. Sportovní výživu doporučují za čtyři dny, aby se vzdal sacharidů a jíst pouze bílkoviny: mléko, sýr, kuřecí prsa, vaječné bílky, mořské plody. Ale když tam je tři dny před tím, než soutěž začne sacharidů zatížení. V tomto bodě končí fyzický trénink na maraton a svalovou tkáň, játra začne hromadit glykogen, což je nesmírně nutné tělo v průběhu závodu na dlouhou vzdálenost. Když se sacharidy zátěž by si měly ponechat právo na „zlatá střední cesta“, když části jsou standardní a ne zvyšovat s nadějí na pomoc tělo zásobit na potřebnou energii. Potraviny, které by měl mít přednost v potravě v době spuštění: obiloviny, brambory a zelenina.

Dokonce i ve fázi přípravy na dlouhém závodě měli poslouchat své tělo a identifikovat výrobky vhodné pro doplnění energie: rozinky, ořechy, banány, meruňky, jablka či energetické tyčinky.

Tři hodiny před závodem se doporučuje jíst ovesné vločky s medem či marmeládou.

Pokud jde o vodu, na cestě po celý závod se nachází 5 km nápojové položky. absolutně nemůže vzdát výměnu tekutin v průběhu závodu, a to zejména v případě, že maratón se koná v létě. Můžete pít půl šálku každé 2,5 km.

Zimní sporty: lyžování marathon

Pokud Classic Marathon se poprvé konal v roce 1896, lyžařské závody vysokorychlostní proběhly v Norsku v roce 1767. Později se tento sport převzal Finy, Švédy a zemích střední Evropy. A od roku 1924 je disciplína součástí olympijských her. Délka lyžařských závodů kolejí se pohybuje od 800 m do 50 km.

Jeho vlastnosti jsou cross-country lyžování. Marathon lze překonat pomocí různých technik pohybu: s využitím volného a klasického střihu. Od roku 1978, tam je federace Worldloppet, který v roce 2015 svedla dohromady 20 lyžařských maratonů po celém světě ve vzdálenosti nejméně 50 kilometrů. Oni Kdokoli se může zúčastnit, z amatérské do profesionální. Tato federace má svůj vlastní systém na podporu sportovců přes personalizované lyžař pas. Celkem Worldloppet pasy vydané 16775, sportovci federace - 13823.

Vzhledem k tomu, 2013 demino lyžařského maratonu (Rusko) je Worldloppet Association.

Záznam držitel ve federaci pro sezónu 2014-2015 je Francouz. Překonal 260 maratony.