Up na prsty u nohou stoje: funkce a technologie cvičení

Na tělo vypadalo fit, je důležité trénovat nejen trupu, stehna a paže, ale ne zapomenout na holeně. Za tímto účelem vytvořil cvičení, ve kterém je kladen důraz na telata. Pro co nejefektivnější nakládání, takže čerpadlo holeň uvedené upů na vaše prsty ve stoje. Existují i jiné způsoby, trénující spodní část nohou.

Při provádění těchto cvičení v tělesné výchově, každý sleduje svůj cíl - někdo se snaží napumpovat lýtkové svaly, zatímco jiní plánují, jak zhubnout v těchto oblastech. Jako všichni dosáhnout právě ty výsledky, které se účastní, a jaký druh nákladu povede k cíli? Tato otázka bude diskutováno níže.

Zejména lýtkové svaly

Typicky, spodní noha jejich rozvoje musí držet krok s bicepsu. Jedinečnost této svalové skupiny je jejich schopnost rychlého zotavení. Kromě toho, vejce jsou velmi silné a schopné pracovat, tyto vlastnosti umožňují nést zatížení různého stupně závažnosti. Ale v tom spočívá obtížnost: díky své vytrvalosti, tato svalové skupiny, je považována za „těsný“ pro rozvoj. Chcete-li dolní část nohy dotáhnout dokonce nahuštěné, musí být vytrvalý.

Význam warm-up

První věc, kterou je třeba se naučit, jak vybudovat lýtkové svaly, ale tak, aby nedošlo k poškození jejich zdraví. U bezpečnostního školení před každou třídu by provádět cvičení. Tento jednoduchý postup se zvýší průtok krve, zvyšují pružnost vazů, a zvýšit produkci synoviální tekutiny, která působí jako mazivo pro kloubů. V tomto případě může sloužit jako warm-up protahovacích cviků. Vycvičené svaly následně obnovit rychleji po cvičení.

několik doporučení

Pokud jste právě začíná dělat cvičení v tělesné výchově, cvičení svaly na nohou, pak tyto tipy jsou relevantní.

• Dát zátěž na lýtku, je žádoucí, ne více než jednou týdně, a to je obvykle dostačující. Také nováčci lepší zaměřit se na dvou základních cviků, a teprve poté, co bylo doporučeno zahájit izolaci. Tyto lýtkové svaly jsou ve střehu up stojící základnu.
• Svaly na nohou dost rychle adaptovat na stres, což je důvod, proč nejlepší výkon pomocí různých technik, jako jsou negativy, supersety a další.
• Telata se začínají reagovat na školení pouze pro 13-15 opakování, zatímco stehna vyžaduje pouze 8-10.

technika cvičení

Pokud hledáte napumpovat svaly nohou, nejjednodušší způsob je provádět v hale, kde jsou speciální cvičení zařízení. Provádím upgrade na vaše prsty ve stoje, je třeba dodržovat již osvědčené technologii.

1. Blížící se ze stroje, platforma nohy jsou umístěny tak, aby pata a mid-foot „visí“. Mezi nimi by měla být ve vzdálenosti ne více než na šířku ramen. Ponožky mohou rozšířit trochu na stranu, pokud je to vhodné, nechat je vzájemně rovnoběžné. Záda a nohy by měl být rovný a ramena - zbytek na válečcích u simulátor.
2. Cvičení začíná poklesy paty co nejníže.
3. Při nádechu zpoždění dech, a v té chvíli se dostaneme okamžitě, tahání kotník tak vysoko, jak je to možné. Na vrcholu je krátká pauza, zatímco lýtkové svaly muset namáhat.
4. Výdechovým paty až do originálu.
5. Proveďte požadovaný počet opakování.

Nuance, které musí být zváženy

Který se tyčí na ponožky stojící byly účinnější, tyto aspekty by měly být vzaty v úvahu při jejich navrhování:

• Pro studium této skupiny svalů je třeba provádět 3 až 5 sad, které obsahují 15-20 opakování.
• Doporučuje se použít středně těžké, protože v případě, že přetížení sebe, to bude možné, aby dostatečný počet opakování, a to je právě efektivita cvičení závisí na nich. Ale underweight nenačte svaly podle potřeby.
• Ujistěte se, že vaše záda neprohýbá a ramena, kyčle a paty spočívající na stejné lince. „Nod“ je také hlava by neměla. Všechny pohyby jsou soustředěny v kotníku.
• Svaly větší tlak, pokud je amplituda je na maximu. Musíme se snažit snížit podpatky tak nízké, jak je to možné a vyšplhat tak vysoko.
• Je důležité dodržovat správné dýchání, je-li pro něj zapomenout páteř bude obtížné udržet opraveny.
• Aby nedošlo k poškození šlach, je nutné jít dolů hladce a těžší náklad, tím více opatrní by měl být pohyb směrem dolů. Zvedání může být ještě silnější a ostrý, což je důležitější, silnější kmen lýtkové svaly.
• Udělejte si malou pauzu pokaždé, když se objeví v nejvyšším bodě. Tato zastávka vytváří dodatečný stres.
• Zdržovat ve spodní části není nutné, ale to může být provedeno, pokud je ve stejné době, kdy jste se snaží protáhnout svaly. By nemělo zastavit na dně, když se vlak s větší hmotností.

Cvičení v sedě

Následující postup je také považováno za základní a umožňuje trénovat víc a musculus soleus. Takže druhý způsob, jak napumpovat telata - to se zvedne na špičkách, zatímco sedí. Zpočátku budete muset připravit tyč, na který se dát si nohy. To by mělo být asi 5 nebo 7 centimetrů, ale ne níže. Dále budete potřebovat vysokou laťku a lavičku, ale to, aby se vešly svou výšku.

V počáteční poloze sedíte na lavičce, prsty jsou na baru. Váš partner bude klást činku na kolena. Musí to být těžké, aby si myslí, že to není v pohodě do holeně. Pocit, že natáhnout lýtkový sval na základě této hmotnosti.

Provést upgrade ve střehu s váhou je potřeba hladce a zároveň nižší noha by měla být napjaté. Zvedání paty nahoru, podržte pohyb na okamžik. Jít dolů tiše cítit, jak se lýtkové svaly. Při maximálním napětí opět pauzu na vteřinu a pak Pochopit váhu nahoru. Usilovat o to, aby si uvědomit, cvičení tak, aby došlo k pálení v nohou. Ups se opakují požadovaný počet opakování pro vás.

Během cvičení je důležité sledovat dech. Dech je na spouštění a výdech - zatímco vzpírání.

Namísto baru si můžete provést upgrade na vaše prsty s činkami, ale také třeba držet za ruce. Kromě toho cvičení je vhodný pro práci je v některých simulátoru. Ponožky mohou být uspořádány různými způsoby, i když vypadají uvnitř sebe nebo jsou rovnoběžné.

Jsme doma

Není schopen navštívit „houpací křeslo“, je možné trénovat ve svém pokoji. Chcete-li to, budeme diskutovat o tom, jak budovat lýtkové svaly bez použití sportovního vybavení. Nejprve je potřeba vyměnit bar, který je dán pod ponožky, ostatní předmět. To může být úspěšná kniha velikosti nebo dřevěné obložení, které povalovat na balkoně. Dále, vybraný odolný židle vhodné velikosti, a místo toho vážení tyč. Jako dodatečnou hmotností lze použít velké lahve s vodou a krabic naplněných knih a nástrojů. Vyzvednutí zařízení pro cvičení, jste připraveni začít trénovat. Provést upgrade na ponožky může být sedí na technice výše.

Cvičit hubený nohy

Příliš tenké nohy do ostatních cvičení, které můžete přidat následující lekce, které vám pomohou získat potřebnou svalovou hmotu cvičením doma.

Stojí rovně a spouštění ruce dolů, je nutné zvedat prsty, zůstala stát jen na patách. Opatrně přeneste váhu a stát se na vaše prsty. Opakujte pohyb pouze na jedné noze, pak na druhou. Toto cvičení se provádí asi 15 krát za každý přístup. Takže udělat tři opakování. V rukou může mít činku.

snížit telata

Chtějí se zbavit šapitó, můžete tak učinit domácí cvičení pro hubnutí nohy. V případě, že komplexní přístup k řešení tohoto problému, postupně snižovat objem telete, a tělo bude vypadat fit. Důležitou podmínkou je pravidelnost tréninku, který se nedoporučuje vynechat.

1. Skákání přes švihadlo je účinný způsob, jak vytáhnout lýtka a chodidla Celé. Pro cvičení, budete skákat na obou nohách po dobu 15 minut. Po čase jumping pokračuje nejprve na jednu, pak na druhou nohu, a to i po dobu pěti minut.
2. Dále budete potřebovat obyčejnou židli s opěradlem, že by mohl spolehnout. Chystáte se do inventáře, noha jsou uspořádány paralelně. Vytáhnout jednu nohu dopředu a snažil se co nejvíce vytáhnout ponožky, pak udělal prudký švih zpět. Systém se opakuje pro druhou nohu. Během tréninku je třeba se zaměřit na to, jak telata zůstala napjatá. asi čtyřicet opakování potřebných pro dobrý trénink.
3. Toto cvičení se obvykle provádí baletka, a ve skutečnosti jsou známé pro své urostlý nohy. Je lepší, aby tyto akce proti zdi, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Zadní ploché, rovnoběžné na ramena nohy. Zahájit dřepu 20krát. Noha by měla být pevně na podlaze. Během příštích 20 sit-ups s podřepu nohy zvedl na prsty u nohou.
4. Rotace kotníku. Pro cvičení, aby se stal rovně. Aby nedošlo k interferovat s rukou, odstraňují řemen. Závěry a zvednout nohu dopředu. Ve vzduchu, jsme nakreslit kružnici s dosah ruky průměrné velikosti 20 krát. Pro každé noze navrženy tři přístupy.

Jak ukončit cvičení

Po dokončení cvičení zhubnout telat, je důležité věnovat trochu natahovat. To pomáhá útoků, které mohou být provedeny následujícím způsobem. Hluboký nástupní schůdek, opěrky pro ruce na kolena, a zbytek za nohy by měli cítit úsek ve svém tele. V tomto stavu je malé zpoždění. Vraťte se zpět do původní polohy, akce se opakuje pro druhou nohu. Takže můžete sledovat jen pár kroků.

Také domácí cvičení pro nohy povolí po tréninku dělat trochu masáž holeně. Po absolvování telecího masáže, jít na jejich snadné třením suchý ručník. Toto jednoduché opatření zlepší průtok krve, což příznivě ovlivní svalovou tkáň.

užitečných rad

Kromě cvičení, které umožňují, aby se objem telat méně dbát rad, které poskytují zkušené sportovce.

• Pokud sportujete v zařízených pokojích a zároveň usilovat o více štíhlé a fit nohy, bylo by lepší, aby jim velkou zátěž. Overinflated lýtka vypadají hlasitost.
• Chtít omezit holenní objemu, lépe věnovat zvláštní pozornost jejich protažení. Takový výsledek je dán tyto pokyny sport jako Pilates, gymnastiku nebo jógy.
• Aerobní cvičení a skákání přes švihadlo také pomůže upravit lýtkové svaly.
• Domácí noha cvičení hubnutí bude účinnější, pokud je ovládací prvek strava. Ne nutně sáhnout k radikálním změnám ve stravě, ale přizpůsobit své zvyky žádoucí. Je třeba myslet v menu pro tento den, aby byl vyvážený a ne si dovolit jíst v noci.
• Hlavní pravidlo - je usilovat o pravidelné a dodržovat správnou techniku během cvičení. V návaznosti na toto doporučení, v měsíci si všimnete změny k lepšímu.