34 obrázky, které vám umožní vidět, jaké svaly se táhnoucí

Je velmi důležité provádět strečink. Ale co je důležitější - dělat to správně.

velbloud Pose

Zvýraznění: rectus abdominis a vnější šikmé. Tento úsek se nejlépe hodí pro ty, kteří již mají dobrou ohebnost. Máte-li problémy s krční, to je lepší, aby klesnout hlavu zpět do procesu.

Široký vpřed

Zvýrazněné adduktory. To je skvělé cvičení, které vám umožní otevřít boky a protáhnout adduktory a hamstringy. Doporučuje se začít cvičení s rovnými zády a koleny ohnutými a pomalu je rovnání jako v obraze.

žába Pose

Zvýrazněné adduktory. To je hluboká úsek pro třísla svaly, ale to může vyvíjet tlak na kolena, takže se doporučuje provádět ji na měkkou podložku. Začněte s lokty a koleny na podlaze a postupně rozšiřovat kolena na stranu.

Široký výpad na

Roztáhnout nohy široký a držet rovně. Začíná se odchýlit na pravé straně, ohýbání pravé koleno a levé tahem v opačném směru.

protahování butterfly

Zaujmout vsedě, snížit chodidla dohromady a uspořádat na své sedí kosti. Vyvíjet tlak na kolena s rukama. Čím blíže vaše nohy jsou umístěny na těle, tím lepší je úsek.

Extensor protažení předloktí

Zvýrazněné extensor svaly předloktí. Vytáhněte rameno dozadu a dolů, a poté jej otočte do optimální polohy, ve které by bylo lepší, aby protáhnout svaly. Jakmile najdete tuto pozici, druhou rukou nejprve hníst svaly.

Boční flexe krku

Zvýrazněné sternocleidomastoideus. Vytáhnout krk a pomalu nižší ucho hlavy po boku, ujistěte se, nemusíte overextend krční páteře. Můžete posílit protahování, jak sedí na židli a natáhl své ruce.

Rotace krku

Zvýrazněné sternocleidomastoideus. Pomalu otáčejte krk, držet bradu zvednutou. Chcete-li více přitažené za vlasy, můžete si dát tlak na opačné straně, než obrat.

Rozšířená protahování krku

Zvýrazněné sternocleidomastoideus. Dejte ruce v bok, aby se vaše záda rovně, a pak se vrátíme zaprokinte. Zároveň se ujistěte, že nemáte zranění krční páteře.

Boční flexe krku pomocí rukou

Zvýrazněné sternoklavikulárního-mastoid a horní lichoběžník sval. Vytáhnout krk a spodní ucho hlavy po boku, takže pozor, abyste se zranit krční páteř. Zároveň se vytvoří další tlakový rameno.

Natažení bederní svaly poluprisede

Izolované psoas a hip. Pak se přikrčil pozici, pomalu vytáhněte jeden bok dopředu, a začnete cítit úsek na přední straně stehna.

Protahování extensor svaly předloktí

Zvýrazněné extensor svaly předloktí. Toto protahování již bylo popsáno výše. Stejně jako dříve, čímž se získá správnou polohu ramen, a pak se začne vyvíjet tlak na jedné ruky do druhé.

Příčné natahování zbraně

Izolované boční deltový sval. Zvedněte jednu paži do jiných částí těla a začnou stisknout druhou ruku cítit rameno svaly jsou natažené.

Flexe krku ve stoje s rukama

Marked lichoběžníkový tvar. Držet nohy dohromady ve stoje, aby se vaše záda rovně. Pomalu zrušil boky dozadu, ohýbat záda, přitiskl bradu k hrudi.

Protahování se spinální trakci

Ojedinělých latissimus dorsi. Pevně uchopit tyč, pak pomalu zvedněte nohy z podlahy. Měli byste cítit napětí v latissimus dorsi svalu v hrudi.

Protahování svalů zad na stěnu

Ojedinělých latissimus dorsi. Položte obě ruce na rohu zdi. Aby se vaše záda rovně, a pak se přesunout do stehna v jednom směru do limitu. Máte-li problémy s dolní části zad, vyhnout se tento úsek.

dítě Pose

Ojedinělých latissimus dorsi. Získejte na všechny čtyři, a pak pomalu vytáhněte boky dozadu, opřel čelem o zem. Chcete-li získat lepší úsek můžete roztáhl nohy širší.

Protahování lýtkové svaly ve stoje

Izolované soleus svaly a lýtka. Toto roztažení může být provedeno na přední straně nebo na okraji kroku. Jemně otáčejte kotník směrem dovnitř a ven protáhnout svaly bérce.

přední dělené

Izolovaný bederní a podkolenní. Jedná se o pokročilý úsek, takže postupovat opatrně, a to zejména pokud máte problémy s kyčlemi. Začněte z pozice pro naklonění, aby bylo jednodušší.

Dotýkat prsty u nohou ze sedu

Izolované podkolenní a lýtkové svaly. Sedět na svých sedí kosti a ohýbat kolena, pokud potřebujete. Se zvýšením flexibility, můžete narovnat nohy a dotýkat se nejen prsty, ale i pokrytí nohy rukama.

Předklon na jedné noze

Ojedinělých popliteal sval. Zřídit jednu nohu dopředu a položte ruce v bok, a pak začne naklánět dopředu, pokud je to nutné, ohnutím druhou nohu v koleni.

hluboký dřep

Zvýrazněné hýžďové svaly. Tento pohyb se týká naprosto všech oblastí vašeho těla. Máte-li problémy s koleny, je lepší nedělat toto cvičení. Pokud se vám nedaří držet pedál na podlaze, nejprve cvičil od konvenčních dřepy.

Sedící polupoza královský holub

Zvýrazněné hýždě. Zaujmout pozici sezení a utáhněte jednu nohu k hrudi, otočil stehna uvnitř, při zachování rovný hřbet.

Protahování lýtkové svaly, když stojí proti zdi

Izolovaný soleus a gastrocnemius sval. Zaujmout pozici výpad, zadní noha by měla být mírně vytočené ven. Pomalu dolní části zad pata na podlaze.

Boční flexe stěny

Izolované vnější šikmé. Udržet záda rovně a pomalu Slide vaše boky do stran. Vyhnout se tento úsek, pokud máte problémy s dolní části zad.

otočit na zádech

Zvýrazní hýždě a vnější šikmé. To je velký úsek pro ty, kteří mají sedacího bolest. Lehněte si na záda a pomalu přesunout jednu nohu nad svým tělem, obrátil úplně.

Boční svahy klenbové

Izolovaný vnější šikmé a lat. Narovnat záda a pomalu pohybovat boky v jednom směru, při zachování postavení ramen. Vyhnout se tento úsek, pokud máte problémy s dolní části zad.

trojúhelník Pose

Izolované vnější šikmé. Šíří nohy široký, jeden z nich musí být nastavena daleko dopředu, 90 stupňů, aby vaše tělo. Ohnout a položil ruku na přední nohu zvedněte druhou paži.

Natažení hrudní stěny

Označené prsní svaly. Stát čelem ke zdi, zvedl ruku. Pomalu jsem se odvrátit od zdi, ale ponechat ruku na něj - takže si můžete protáhnout svaly hrudníku. Pokud máte pocit, úsek v rameni, je třeba uvolnit úsilí.

Roztahování hrudníku pomocí

Izolované hrudní a lat. Ležet na zemi, natáhnout ruce, pro které by měly chytit svého partnera. Kdy by krčit se budete cítit úsek v prsní a zádové svaly.

Sedící polupoza holuba

Izolované tibialis přední svaly. Sedět s nataženýma nohama dopředu. Začít s jednou rukou za zády a jedné nohy na druhou, železářským zbožím a pevně utáhnout do ruky.

Poloha vleže otáčení ramena

Izolované subscapularis. Ležet na zemi, vytáhněte rameno na stranu, ohnutím v lokti v úhlu 90 stupňů. Pomalu snižovat vnější rameno rukou k podlaze.

pes držení stěny

Označený prsní svaly a lat. Postavte se před zeď a sklonit se jí nedotýkejte, dokud nataženými pažemi. Pak ohnout dolů, spočívající ruce na zdi.

Roztahování hrudníku pomocí

Marked prsu. Ležet na podlaze obličejem dolů, natáhnout ruce dopředu. Váš partner by měl vytáhnout ruce zpět tak, aby vaše horní část trupu z podlahy.