Cvičení pro hýždě: program pro dívky

To je poslední měsíc zimy blíží ke svému konci. Není daleko Dlouho očekávaná jarní a letní sezónu. To znamená, že velmi brzy z teplých kalhot, skočíme na krátké sukně, topy a plavek. A samozřejmě, v případě nouze minimum oblečení jsou vidět všechny naše nesrovnalosti, nadměrná convexity, prohýbání a další nedostatky postavy. K vyřešení problému vám pomůže každodenní cvičení pro hýždí. Speciálně pro vás jsme vybrali ty nejefektivnější cvičení, které jsou vhodné pro realizaci doma a posilovny.

Několik jednoduchých pravidel na začátek

Před přestupují do sportu, je třeba provést některé přípravné procedury. Takže, je-li výcvik hýždě (pro dívky) se bude konat doma, připravit mat, vodu, ručník a šaty v pohodlném oblečení, neomezuje pohyb. Volný prostor pro školení. U tříd v tělocvičně, by mělo být zachytit vodu, ručník, čisté oblečení a boty. Každý, kdo má rád, aby se zapojily v hudbě, být jisti, že najít vhodnou zálohu a rytmický tok, který pomáhá přesunout do vhodného rytmu.

Začít s lehkým warm-up

Jak začít domácí cvičení pro hýždí? To je pravda, s warm-up. Než začnete provádět komplexní cvičení doporučeno pro utahování hýždě, jak se zahřát. Chcete-li to po dobu 5-6 minut, nebo spustit skok na místě. Můžete použít lana. A teprve poté, co vaše svaly jsou připraveny, přistoupíme k dalším krokům.

Je doma nebo v tělocvičně: dřepy

Za prvé, sami rozhodnout, kam hodláte vykonávat hýždí: v tělocvičně nebo doma. Naštěstí můžete vždy vyzvednout univerzální sadu cviků jak na straně sálu a domácím prostředí. Například jeden z těchto tříd jsou sit-ups, které lze provádět s nebo bez vážení. V tomto případě je možné použít závaží, závaží nebo malé láhve s vodou nebo pískem.

Dřepy se provádějí takto:

• Postavte se rovně a místo noh široký (doporučuje se rovnoběžných s rameny).
• Vyzvednout láhev nebo činka.
• Pokrčte paže (s činkami) v loktech.
• Pravá zadní (v této poloze musí být udržována po celou dobu tréninku).
• Nohy zředí strany (při 45 ° C).
• Sledujte zasedání (pánev by měla být rovnoběžně s podlahou).

Tyto dřepy by měly být prováděny denně od 30-10 krát v jednom přístupu. Postupně se zvyšuje počet možných opakování. Dřepy - nejúčinnější a Zároveň jednoduchých cviků. Nejlepší cvičení pro hýždí, nohou a celého těla nebyl nalezen.

Dřepy s činkami a míč proti zdi

U odrůdy klasické sit-up na místě mohou být mírně upraveny. Například k tomuto účelu mohou být použity fitbolny míč (speciální adaptační pro fitness) a činky. Koná tento dům hýždě cvičení. Chcete-li to udělat, postupujte podle následujících kroků:

• Zintenzivnit a stát se zády ke zdi.
• Dostat míč, dal ho za sebou a štíhlé na horní části těla.
• Vyzvednout činky nebo dvě láhve.
• V některých případech, vykonávat vsedě, pokrčte kolena k sobě, dva - vstát a zvedněte ruce s činkami.

Opakujte 25-30 krát dřepy. Je vhodné provést tento komplex v 2-3 sad. Zároveň vykonávat všechny pohyby, které potřebujete, ne rychle. Nezapomeňte, že jste opřít a držet míč. Proto se nepohybují příliš rychle, aby nedošlo ke ztrátě rovnovážný bod.

Několik variací s útoky

Další vynikající cvičení na hýždě a nohy jsou výpady. Existuje spousta možností pro jejich realizaci. V ideálním případě, vzdělávací program pro hýždě To by mělo zahrnovat všechny tyto možnosti. Ale to může být, a alespoň dvě varianty výpady. Například, můžete provést klasické útoky, kombinovat je s křížem.

Za první řadou útoků, by měla stát rovně, a pak udělat velký krok kupředu. V tomto případě je tělesná hmotnost hladký přechod mezi nohama. Postupujte podle původní dřep. Držte tuto pozici po dobu několika sekund a vrátit nohu na svém místě. Opakovat nejdříve na jedné straně 30-krát, a po druhém.

Cross útoky provedeny dříve. A v tomto případě, je noha nepřenáší přímo, ale v opačném směru (do kříže). Počet opakování na každou nohu se vyzývají, aby do 30-60 sednout najednou. Analogicky můžeme udělat boční výpady.

Ty běží na poloviční pokrčenýma nohama ve stoje. V tomto případě je noha by měla být přísně v boku. Opakujte totéž na druhé noze. Co může být lepší než trénink pro glutes?! Pokud se to udělá správně, tato cvičení vaše svaly budou doslova hořet a bolest. Ale důležité je, že některé z těchto typů útoků lze provádět nejen doma, ale také v posilovně. Skvělý doplněk zde činky.

Zvedněte nohy nahoru

Po dokončení cvičení v horní rovině, je čas přejít ke dnu. K tomu, klesnout na kolena, lokty následovat zaměření. Nechat jednu nohu v koleni a druhou zatáčku a výtah. A pata by měla být zaměřena na strop a ona noha - přesuňte do pravého úhlu. Uvědomte si, že takové cvičení pro hýždí nevyžadují ohýbání v pase. Aby nedošlo ke zranění, se snaží udržet záda rovně a nemají ohýbat při jízdě. Proveďte toto cvičení s každou nohu 25-30 krát.

Boční noha zvedá směrem

Po absolvování předchozího cvičení, jemně ležet na vaší straně. Opřel hlavu na rameno jedné ruky a druhou pro pohodlí mírně ohnuté a nastavit dopředu. Zhluboka se nadechněte a zvedněte horní nohu vzhůru. Držte tuto pozici po dobu několika sekund. Poté vydechněte a snížit nohu, aniž byste se dotkli dna ležícího v klidu. Opakujte s každou nohu 25-30 krát. Provedením této vzdělávací program pro hýždě v posilovně nebo ve známějším doma.

ups pánve polumostika

Ležet na zemi. Rozložit nohy na šířku ramen. Ohněte v kolenou. Ruce dolů dip a zoom do stehna. Opřít o ramena a zvedněte pánev vzhůru. Během tohoto pohybu se hrudník jako válcované na hlavě, a tělo vykonává jakousi poloviční můstek. V horní poloze přetrvávají, a pevně stlačte hýždě. Nižší boky dolů a opakujte 25-30 krát vzestup.

Pro změnu, vznik pánevního cvičení lze provádět na kopci. To znamená, že když se tělo stoupat nahoru, vaše chodidla by měla být ve výšce. Například to může být poněkud proti sobě pro jóga bloku křeslo nebo rozkládací sedačkou. To komplikuje Tato akce nohy mohou být postaveny na velkém fitbolny míčem.

Provádět tahy se zhoršující

Vedle cenově dostupné a jednoduché cvičení - za tah. K jeho provedení, které budete potřebovat činky. V tomto případě to jsou vhodné, které mají nízkou hmotnost (pod 5 kg). Nicméně, v případě neexistence takového vážení a můžete vždy použít lahve s vodou nebo pískem. Jak to hýždě cvičení v posilovně? Pro dívky je obvykle vedou zkušení instruktoři. Nebo celá iniciativa spadá na samotné dívky.

Chcete-li provést toto cvičení, je nutné zvednout činku, stát rovně, narovnat záda a ramena strhnout (zpravidla visí volně v oblasti boků). Následoval mírně ohýbat kolena a spodní hřbet, plynule posuvné závaží na nohy. Provádět zvedání činky zpět. Opakujte toto hnutí 20-25 krát. Pohybovat hladce a bez trhne. Nespěchejte. Vezměte krátkou pauzu a zhluboka dýchat.

Výcvikový program v tělocvičně: hýždě

Tělocvičně, na rozdíl od doma, má větší plochu a příležitosti. Hlavní výhodou je zde přítomnost zkušeného instruktora, který v době dá dobrou radu a provést plán postupného školení. Takže, když v místnosti, můžete si vzít jednu činky (5 kg je v pořádku), umístěte široký-noha v „Plie“ a provádět dřepy. Sednout na tak dlouho, dokud spodní část činky dotkne podlahy. Zároveň se ujistěte, že vaše kolena nepřesahují ponožek. Udělat tři sady 12-15 krát.

hluboké dřepy

Další skvělý výkon pro pevné hýždě jsou hluboké dřepy nebo razítkem bez dodatečných „placky“. Chcete-li to provést, umístěte na šířku nohy ramen, ten krk nebo za barem a nést náklad na ramenou. Začnou provádět dřepy, odvrácení vaše pánev, jako kdyby chcete sedět na neviditelné židli. Opakujte tento cvik 12-15 krát za použití 2-3 sady.

Dřepy na jedné noze

Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat krk nebo bar s malou hmotností a lavičku. Poprava Pořadí kroků v tomto komplexu je následující:

• Najíždění na lavičku a stát před ní (jen 60-90 cm).
• Feet šíře ramen místo.
• Pokrčte kolena a zvedněte krk nebo po nahoru, položil ji zpět na ramena.
• Umístěte ruce na šířku ramen.
• Narovnat záda a zvedněte hlavu.
• Opírající se špičkou nohy na lavičku.
• Nadechnout a začít klesat až do té doby, než hip nebude rovnoběžně s podlahou.
• Vydechněte a vrátit se do své původní polohy.

Změnit nohy a opakujte stejný postup na straně druhé. 15krát opakujte na každé noze. Počet opakování v tomto případě je lepší zvýšit na 2-3.

Zvedněte zadek v polumostike činkou

Chcete-li provést toto cvičení, nejprve sednout na zem. Poté posuňte nohy pod barem s malou hmotností. V tomto případě, krk by měla být vaše boky. Po tom, lehce lehnout na zem a drželi se za ruce příspěvek, začnou stoupat v polumostik. Pro tento silný odpudivých nohou od podlahy a pokusit se zvednout na hrudi nahoru. Po vyzvednutí a výdech pomalu nižší do své původní polohy. Opakujte tento cvik 12-20 krát.

Trénink na běžícím pásu nebo orbitrek

Kromě silový trénink, což přispívá k rychlé hubnutí a zlepšit tvar hýždí, je třeba provést další a kardio. Za tímto účelem vhodného zaměstnání na orbitrek nebo běžeckém pásu. Avšak v takovém případě je nutné nainstalovat úhel pásu a sklonu. V tomto případě bude zátěž na hýždích zvyšovat, což pocítí i ty nejmenší svaly ve svém „pátý bod“.

Stručně řečeno, srovnejte kardio a silový trénink. A pak, velmi brzy, prostě neuznávají sebe v zrcadle.