Cvičení pro tisk a hýždě: jak dosáhnout dokonalosti

Dokonalé tělo - to není jen příležitostí, jak předvést svou krásu. Ploché břicho, pevné hýždě - něco, co být hrdý. Ale nejen proto, že vlastníci (a majitelé) o krásnou postavu doprovázet nadšené pohledy opačného pohlaví. Ne proto, že je výborným ukazatelem kondice a zdraví.

Četné psychologické studie prokázaly, že slim lidé jsou nejen jednodušší domluvit osobní život, ale v práci a podnikání, jsou úspěšnější. Samozřejmě, že tyto výroky způsobily vážné veřejné rezonance. Přesto nemůžeme souhlasit, že majitelé štíhlém těle jistější, mají vyšší sebevědomí, což samozřejmě pomůže jim dosáhnout vynikajících výsledků ve všech oblastech života. Tam je něco usilovat. Je to tak?

Tři dobré důvody dělat se svým tělem

Chcete-li zhubnout, aby štíhlé nohy, nebo najít vosí pas - tyto důvody obvykle vedou ty, kteří přicházejí do posilovny. Není sporu o tom, že je hodné příčiny. Ale spolu s krásou práce na vašem těle přináší řadu důležitých a smysluplné pro každého člověka, a navíc:

• Silný imunitní systém a dobré zdraví. Nedostatek pohybu obvykle vede ke zhoršení zdraví a výkonnosti. Nedávné studie ukázaly, že fyzicky aktivní lidé trpí 46% méně, a v případě nemoci, které vyžadují o 41% méně času na zotavení.
• Zvyšuje efektivitu. Výcvik a korigovaný výkon posiluje srdce a cévy, svaly a dýchacího systému, zvýšení funkční schopnosti. Cvičení pro tisk a hýždí příznivý vliv na vnitřních orgánů, což zvyšuje odolnost. Průzkumy zaměstnavatelů ukázaly, že dávají přednost žadatelům, vést zdravý životní styl. Podle nich, tito lidé jsou mobilnější, sestaveny, bezstarostný, a rozhodnutí o úkoly, které požadují 10-15% méně času.
• Zpomaluje stárnutí. Vědci z univerzity v Sársku studii a prokázal, že pravidelné cvičení zpomaluje stárnutí 9 let. Fyzicky aktivní lidé jsou nejen prodloužit svůj život, ale také mají velký potenciál, pokud jde o nemocí souvisejících s věkem.

Souhlasit, rád dělat cvičení pro tisk a hýždí, získat pěkné štíhlé tělo, a získat bonus dobrého zdraví, úspěch kariéry a prodloužit život?

Jak trénovat

Než začnete trénink, musíte mít na paměti jednu věc - tělo se rychle adaptuje na fyzické námaze. Proto, aby bylo dosaženo efektu jejich výcviku a je třeba ji změnit. To znamená, že je-li účelem zaměstnání - spalování tuků, pak se liší svou tréninkovou zátěž. Například v prvním týdnu odejít 3-4 potřebný výkon, ale ke zvýšení přístupů. Poté se přivede k 8-10 cvičení, ale pro 3-4 sad. To znamená, že tělo zažije důsledně neobvyklý náklad.

Potřebné pro spalování tuků aerobní aktivitu. Je to běh, kardio, nebo jakýkoliv druh aerobiku. Pre-cvičení warm-up se po dobu 10 minut nutná. To může být skákání přes švihadlo, jogging. Pak je třeba k dokončení cvičení, včetně otáčivého pohybu v kloubech. Nakonec proveďte warm-up protahovací cvičení.

Výcvikový program

Účtování tréninkový program, patří to do 7-10 cvičení, je vhodné pracovat přes všechny svaly. Snížení množství cvičení zvýšit přístup a vice versa.

Trénink zaměřený na spalování tuků, musí být intenzivní.

• Chcete-li být méně unavený, alternativní cvičení pro horní a spodní části těla.
• Začínat a končit setkání s lehkými cviky a těžké místě uprostřed.
• Změnit čas od času na podobné cvičení, protože některé svaly pracují, ale různými způsoby.
• Přidat nový cvičební lekce, ty, kteří dosud provedeny. Existují stovky z nich. Zahrnout do cvičení s přídavným zařízením (činky, barbells, bodibar). Například cvičení s fitball pro tisk, hýždě, stehna jsou velmi účinné a zahrnovat různé svalové skupiny.

břišní cvičení

Cvičení pro tisk lze rozdělit do dvou možností. Za prvé - je to cvičení na kroucení. Za druhé - zvedání nohy. V první možnost funguje rectus abdominis, který odpovídá za kroucení trup. Proto jsou tyto cviky jsou důležitější než zvedání trupu. Ve druhém případě, tisk nefunguje intenzivně, zejména aktivovaný iliopsoas sval. Výběrem takových cvičení, tisk, nohy, hýždě, můžete zacvičit ve stejnou dobu:

• Zvedání nohy při sezení. Sedět na podlaze, ruce za stresu. Zvedání nohy, tělo předklonit a vydechnout. Nohy zachovat jako rovný.
• "Tuck." Lehněte si na záda, paže natažené nad hlavou, narovnat nohy. Inhalovat, vytáhněte kolena k hrudníku. Nohy co nejtěsněji pro pohyb nahoru k tělu. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice.
• Kroucení lže. Ležet na zemi s rukama za hlavou. Ohýbat v kolenou, chodidla zcela tvrdým sexem. Nadechnout, zadržet dech a zvedněte hlavu a ramena. Výdech - výchozí polohy.

Cvičení pro hýždě

Ve skutečnosti, cvičení na hýždě, stehna, stiskněte pokrývají svalovou skupinu. Oni nejsou pracuje na jednom svalu. Cviky trénovat hýždě, jako pravidlo, nebo boků nebo páteře vzpřimovačích, nebo najednou.

• Hluboké dřepy perfektní houpačka hýždě. Jako komplikace doporučujeme použít činky nebo bodibar. Postavte se rovně, nohy rameno šířka sebe. Pata během prostných neroztrhl. Squat a vzít činku. Během squat tělo se předkloní, pánev - zpět. Při zvedání nohy narovnat.

• Výpady s činkami. Postavte se rovně, se činka ve svých rukou. Pravá noha udělat krok vpřed, levá zůstane na svém místě. Na nádech musíte sednout. Při výdechu - odrazit od podlahy, stoupání a vrátí se do výchozí polohy.
• Trenéři pracující svaly zad a hýždí. Dům je cvičení ve dvou směrech. První z nich - na podlaze. Lehněte si na břicho, paže natažené dopředu. Na inhalovat odtrhnout nohy z podlahy, výdech - výchozí polohy.

Sada cviků pro tisk a hýždí

Cvičení pro hýždě a stiskněte hodně. Liší se účinnosti a zatížení. Ale měli bychom si uvědomit, že v rámci výkonu zahrnují potřebné cviky pro všechny svalové skupiny. Účetní systém pro zaměstnanost, a to i v tom 2/3 cvičení pro svaly, které potřebují k čerpadlu. Zahrnovat tato cvičení své ABS, hýždě. 1/3 by mělo být zařízení na všech ostatních svalů.

Za účelem dosažení účinku, a aby to fungovalo vaše břišní svaly a hýždě, potřebují dobrý zatížení a speciální cvičení. Samozřejmě, že v sále, kde je výkon stroje, volné váhy, zapojit správně a efektivně. Ale doma, můžete uspět, ale bude muset vynaložit značné úsilí, neustále se zvyšující přístupy a opakuje pravidelně měnit tréninkový program. Pod komplexem je ideální pro domácí cvičení. v krátkodobém horizontu cvičení pro tisk a hýždích zpřísnily svaly a měsíc později se zcela transformována.

Home trénink

• Planckova snížení koleno. Pózu popruh - šířka nohy ramen, paže ohnuté v loktech, rukou se připojit k hradu. Kmen tisku, ohněte jednu nohu, se dotýká podlahy s kolenem. Pak se startovní pozici. Po určitém počtu opakování (10 až 20krát), aby provedl cvičení s druhou nohou. Planck - univerzální cvičení. Press, hýždě, paže a nohy jsou posíleny s tím dost rychle.
• Vzestup nohou. Chcete-li provést cvičení potřebné sedět na okraji židle. Ruce na sedadlo. Zpět těsně k zadní části židle. Zvedněte nohy. Opakovat, aby se 6 až 10 krát.
• Zabednit se vzestupem kolena. Šířka nohy ramen, opřete se o lokty, ruce jsou uzavřeny na zámek. Měla protáhnout lis, ohněte nohu a koleno dotýkat podlahy. Zvedněte nohu. Po určitém počtu opakování (10-20), aby provedl cvičení s druhou nohou.
• Dřepy na jedné noze. Postavte se rovně s rukama v bok. Tělo přenos váhy na jedné noze, umístěte kotník na její druhou nohu těsně nad kolenem. Kmen tisku a provést dřep. Po určitém počtu opakování (8-15), aby provedl cvičení druhou nohu 2-3 přístup.
• Reverzní lokny. Lehněte si na záda, nohy nahoru, pokrčte kolena, kotníky kříž. Ruce na zátylku. Zatáhnout břicho tak, aby pánev mírně nad podlahou, zůstane v této poloze. Po zvednout hlavu a ramena. Run 4 sady každý 10-15 upů.
• Olověné nohy. Pravou rukou se opřít o opěradlo židle, dát na jeho levém stehně. Ponožky nasadit do stran, paty dohromady. Zatáhnout břicho, hýždě natáhnout a vytáhněte nohu do strany. Opakujte 10-20 krát. To dělá to samé s druhou nohou. Cvičení provádí v 2-3 sad.

Jak, kdy a jak se zapojit

Pravidelné kurzy - důležitou podmínkou pro dosažení požadovaných výsledků. Začátečníci mohou dělat cvičení pro hýždí a stiskněte 2 krát týdně. Mnoho cvičení 3x. Čím rychleji výsledkem je to nutné, a čím intenzivnější trénink by měl být. Je důležité, abyste žádnou tříd. Přeskočení 3-4 tréninků měsíčně snižuje účinnost tréninku na nulu.

Délka přípravy závisí na účelu výcviku. Udržet ve formě dostatek 30 minut set. Aby bylo možné ztratit trvání silový trénink může dosáhnout 1,5 hodiny. K úlevě od 50 minut je dostatečná. Brát v úvahu potřebu a únava před tréninkem. Rozhodně je třeba snížit čas na školení, v případě, že síla se krátí.

Čas cvičit záleží na biorytmů každého člověka. Proto je stejný rámec pro všechny, nemůže existovat. A další faktory, jako je například práce, všechny individuální. Definování času na trénink, je důležité vzít v úvahu tři důležité věci:

• Vlak najednou (plus nebo minus 1 hodina).
• Během první hodiny po probuzení cvičení je nemožné.
• Podívejte se na výcvik by měly být nejpozději 2 hodiny před spaním.

jídlo

Cesta k dokonalé postavy - není jen vrtačka, hýždě. Pro dívky, které chtějí koupit svůdný tvar a také, jak zhubnout, to je především dobře vytvořeného jídelníčku.

Je důležité držet se základních pravidel:

• Spotřebované kalorie v průběhu dne je menší než spotřebováno.
• Tam jsou často v malých dávkách, alespoň 4krát denně.
• Nevynechávejte snídani.
• Přijímací sacharidy nejpozději do 5 hodin před spaním.
• Pijte hodně vody, alespoň 2 litry denně.
• Zvýšení úrovně spotřeby bílkovin.