Užitečné cvičení pro zadní feetball

Přemýšleli jste někdy, co je enormní zatížení snese zády? Skrz jeho život, jeho úkolem - udržet dokonalý vertikální pozici těla, a to není snadné. Pečovat o její zdraví - naši okamžitou povinnost. Tento vynikající cvičení přispěje k posílení zádových svalů na fitball.

Určitě slyšel o fitball, tělocvičnu míč, populární v dnešní době mezi zkušené sportovce, a mezi nadšence nováčky. Móda není náhodná. Tento simulátor může poskytovat intenzivní tlak, čímž ušetřil zádové svaly s páteří zbytečných zátěží. To je důvod, proč například zpět cvičení na fitball doporučeno pro těhotné téměř všechny nastávající maminky.

Vezměme si několik možností, jak jít s míčem. Cvičení na fitball na zádech, fotka, která je uvedena v tomto článku jsou vhodné pro lidi všech úrovní.

Postaráme páteře

Úkolem první cvičení pro feetball na zádech - k posílení páteře extensor svaly, aby se snížilo riziko zranění v práci i doma tréninku. Kromě fitball, zásobit na činky 1-1,5kg (na úrovni tréninku).

Výchozí poloha - klečet před fitball a ležet na břiše. Pak se do každé ruky převzala činky s rukama volně na zem (to by mělo být ohnuté lokty a rozšířit dlaní dolů). Taz je vynecháno, podbřišku na maximum přitisknutou na fitball. Hlava zároveň držet rovně, dívat se dolů.

Při výkonu tohoto ustanovení zvýšit ramena a hlavu a něžně se šíří ruce do stran do jedné linii s rameny. Prohnutí v bederní oblasti by nemělo být povoleno. Dále zvyšovat levou ruku tak, aby došlo k mírnému páteř curling. Pravá ruka však zůstává pevná. V této pozici bychom otálet asi pět sekund.

Opakujte totéž pro pravou ruku, levou - do výchozí polohy. Ujistěte se, že rameno současně pohyboval, tělo lokny, tak i dolní část těla - žaludek, boky, nohy - zůstal bez hnutí.

Cvičení zahrnuje 5 zatáček na obou stranách, pak to vyžaduje přestávku na jednu minutu. Následně bude možné, aby se těžší váhy a počet opakování se zvýší na 8-10. Ale více než 4 přístupy ne žádoucí.

Nejen páteř, ale i tisk

Ideální pro ty, kteří potřebují posílit bederní páteře. Jedná se o klasický „loď“ v tisku, ale s míčem.

Výchozí poloha takto: ležet na břiše na fitball, úsek a narovnat nohy, ramena zámek v zámku hlavy. Lisované na fitball krytu vynechán.

Při spuštění v pomalém tempu by měla být zvýšena na krytu zarovnán s nohy rovně. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Zpočátku dělat nic víc než 2 přístupy, každý z 8 krát.

Po nějaké době přinášíme počet opakování až 12, udělat tři přístupy. Po dosažení snadného provádění komplikují - zkřížil ruce před sebe držet. Pak můžete provádět cvičení s váhou (činka, palačinka z baru).

Posilovat ramena a záda

Účelem tohoto cvičení pro feetball na zádech - k posílení Latissimus zádových svalů a zadní ramenní svaly.

Výchozí poloha - stojíte v přední fitball. Ohnuté v lokti držel činku druhou rukou spoléhat na míč. Jedna noha je trochu blíže k míči.

Skříň plynule a pomalu naklání dopředu, záda se napřímila, stejně jako je to možné. Ruka s váhou zůstane na dně. Namáhání lis, ohýbání lokte k tělu zpřísňuje činky. Dále je zde k návratu do původní polohy.

Produkoval 2 sady, z nichž každý má 8-10 opakováních. Jejich počet se postupně zvyšuje na 12-15, a co můžete udělat tři sady. Počáteční hmotnost činky - od 2 do 4 kg, případně se těžší - 6 kg. A nezanedbávat minut odpočinku mezi opakováními.

universal cvičení

Při provádění tohoto cvičení pro feetball (na zadní straně) trénoval její bederní páteře, ramen, stiskněte horní část stehen.

Vezmeme-li výchozí pozici, sedí na fitball, nohy překračují a řídil míč pod ním. Opěradlo leží na fitbole (lean lopatek a ramen), pánve, jak je to ve vzduchu. Nohy ohnuté do pravého úhlu, stojí na podlaze, kolena jsou přímo nad kotníky, šíře stopy ramen s rukama v bok.

Přistoupit ke cvičení. Pomalu snižovat boky, takže čepel a ramena stále přitisknuté k míči. Pak se vrátí do své původní polohy. Nezapomeňte, aby se ujistil, že tělo po celou dobu cvičení byla rovnoběžná s podlahou, a nože pevně na míči (starat se o zůstatku).

Není-li k potížím při plnění dělat cvičení činky o hmotnosti asi jeden kilogram v ruce, to je také možné se spolehnout pouze na jedné noze. Počáteční rychlost - 10 opakuje v obou doku (celkem dva), pak se zvyšuje zatížení.

Nezapomeňte na ruce

Účelem pátého cvičení pro feetball na zadní straně - pro posilování svalů bederních, biceps, triceps.

Umístěte tělo na fitball podobný předchozím cvičení, ale ruce blokovacího kartáčů se rozšíří dopředu. Kdy by měl být orgán obrátil v obou směrech střídavě za ruce. Spodní část těla nepohybuje, paže rovné a umístěné v zámku, tělo je rovnoběžná s podlahou.

Toto jednoduché cvičení je prováděna opakovaně (20krát). Komplikují může být také činky nebo palačinka.

Tento výčet není vyčerpávající cvičení, ale obsahuje všechny potřebné techniky pro efektivní dopad na zádové svaly.