Efektivní cvičení pro ženy doma

Samozřejmě, že každá žena sní o atraktivní postavu. Vzhledem k tomu, že v posledních letech v rámci opravného prostředku se týká vzácnou kombinací ženských tvarů a vosím pasem, na cestě ke kráse - to je mnoho měsíců práce na doma nebo v tělocvičně. Druhá možnost spočívá v dostupnosti volného času, finančních prostředků a určitého podílu důvěry. V případě, že tělocvična nevyhovuje, nezáleží na tom: je účinný soubor cvičení pro hubnutí doma. U žen, které se neúčastní sportů dříve, bude to jistý způsob, jak získat požadovaný tvar v pohodlí svého bytu.

kliky

Mnoho dívek nenávidí kliky od školních let. To není překvapující: vzácný hodinách tělesné výchovy učitel sleduje správné provádění klasických cviků. Nejjednodušeji umožňují studentům squat, push-up a výpady náhodně - a nakonec dřepy vést ke zvýšenému riziku zranění kolena, útoky nepřinášejí žádný efekt, a kliky push-up ... žák prostě nevědí, jak na to. A dokonce i ti, kteří již dosáhli v dospělosti významný pokrok ve sportu, a někdy nemůže splnit a několik opakování tohoto jednoduchého cvičení pro ženy. Tak v čem je problém? ..

Proto se má za to, že push-vyškoleni ruce. Dejte si pauzu od této významné chyby, a pamatujte, nemají trénovat paže a svaly hrudníku a tisku. Pro návrat z těžby do výchozí polohy, je třeba zapojit svaly, a ne jen proto, aby narovnat lokty, opřel se o ně plnou vahou vlastního těla. Připraven? ..

Jak dělat kliky

Stojan na kolenou a palmy uspořádat tak, aby vzdálenost mezi nimi větší, než je šířka ramen, ramena musí být v souladu s rameny. Somknite nohy a zvedněte je spoléhat se jen na špičkách a rukou. Dolní části těla tak dlouho, dokud mezi hrudníkem a podlahou nebude pár centimetrů, pak ohnout loket a vrátit se do výchozí polohy.

Během tohoto cvičení pro ženy bok vždy musí být zvýšen, a tělo je napjatá.

Plie

Druhý název tohoto cvičení - „squat sumo styl.“ To může být provedeno s činkami (tah), ale začátečníci by se mělo začít s nejjednodušší verzi, která nevyžaduje žádné dodatečné zařízení.

Jednoduché, ale překvapivě efektivní pohyb dává tvar vnitřní straně stehen a posiluje svaly straně hýždí. To častěji, a štíhlé nohy jsou garantovány, spolu s zpřísnění hýždě.

Vstát a stůjte široký. Chodidla by měla být při pohledu do různých směrů. Dolní části těla ohnutím kolena až do stehna jsou rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici, pak pomalu zvedněte tělo zpět do původní polohy.

Francouzský tisk triceps

Pokud si myslíte, že cvičení pro ženy doma by měla být omezena na trénink břišních svalů, hrudníku a hýždí se podívat blíže na rukách. No, pokud jste obdivovat dlouhé prsty a tenké zápěstí, ale jak se vaše ruce vypadat vyšší? Ať už si vyberete šaty s rukávy, protože ramena a předloktí se zdají být velmi kypré (poznámka: to se stává a „tenké osoby“)? Dámy komplexní informace o předloktí, často kupují činky a snaží se „napumpovat“ biceps. To je špatný tah, protože vzhledu nadloktí setkat zcela jiné svaly - triceps cvičení, u nichž existují zvláštní cvičení pro ženy. Spouštět je kdykoliv, protože tyto jednoduché pohyby nevyžadují mnoho úsilí.

Správná technika benching

Pro francouzské bench press triceps se představovat typický klasických útoků. Pata by měla spočívat na podlaze. Předklonit přes vystavený koleno a zvedněte ruku z činky nahoru a zpět, ke špičce činky při pohledu na strop. Zdvihání a spouštění ramene 30 krát na každé straně. Optimální hmotnost projektil je jeden kilogram.

Step-up

Tento pohyb není vždy obsahovat standardní domácí cvičení: ženy v tělocvičně jsou požádáni, aby pracovali s nášlapné plošiny nebo lavice jej správně provést. Nicméně, dostupnost speciálních zařízení na tom, že není nutné; stačí mít dům odolný tvrdý předmět, který můžete bezpečně spolehnout na celém těle. To se hodí, například, spolehlivé stolici. V nouzi lze použít i čalouněného nábytku, jako jsou pohovky.

Step-Up je navržen tak, aby vlak velkého hýžďového svalu a ochromit svaly. Byl viditelně stahuje hýždě a umožňuje nám dát nohy štíhlejší tvar. Navíc toto cvičení pro ženy jsou aktivně zapojeny čtyřhlavý sval, protože v tomto procesu je třeba narovnat kolena pod odporu.

Jak se step-up

Postavte se před kroku nebo stolici a pevně dal na levé noze. Namáhání jen svaly levé noze (a druhá - tělo), zvedněte trup až do noha se nezobrazí úplně rovně. Snižte tělo dolů, dokud se pravá noha dotkne podlahy, a opakujte.

Je důležité, aby tělo bylo napjaté po celou dobu, ale hrudí - rovnání. Udržovat rovnováhu tím, že zamezí nadměrnému naklánění dopředu nebo dozadu.

most

Takže to není jen gymnastika postava, ale také mnohem jednodušší, pokud jde o techniku cvičení. Bridge - ideální pro „čerpání“ hýždí. Kromě toho bude pravidelné provádění tohoto prvku, aby se vaše záda zdravé a vyhnout se bolesti.

Ležet na zemi na zádech, pokrčte kolena a nohy pevně přiléhat k podlaze. Zvedněte boky tak, že tělo od ramen po kolena tvoří přímku. Držte tuto pozici, a pak sestoupit zpět do své původní polohy.

Popruh se zvednutím ruky

Dost odtrhnout podlahy s jednou rukou v pozici „popruhem“ účinně vykonávat si našel nové, ještě silnější účinek. Tato varianta statického napětí svalů zlepšuje držení těla a sílu svalů těla, cítíte lépe, vypadat vyšší a cítit upřímnou důvěru.

Začnete pozici pro push-up, ale pokrčte kolena a opřít nikoli na dlani a předloktí až k lokti. Trup by měly tvořit přímou linii od ramen do kotníků. Utáhněte vaše abs a udržet současnou pozici boků. Zvedněte pravou paži rovně ven před ním, a když zvedl ruce mít lopatky, které mají být položeny dozadu a dolů. Držte upravený bar po dobu 5-10 sekund, pak snížit pravou ruku a zvedněte levou.

Stojan na ramenou

Nejlepší cvičení pro ženy doma jsou založeny na jógových ásan. Jak je známo, jóga divy, pokud jde o obnovení fyzické a duševní harmonie člověka, udržení rovnováhy mezi vnitřním a vnějším světem. Kromě toho, obrácené poloze může výrazně snížit nepříjemný efekt „pomerančové kůry“, které se objeví na hýždích celulitidy. Odborníci doporučují dělá rameno stojanu, nebo dokonce lehnout po dobu pěti minut, opřel nohama o zeď, každý večer před spaním.

Lehněte si na záda a zvedněte nohy a hýždě z podlahy. I nadále vychovávat a aby se dostal až k hlavě, dokud prsty dotýkat podlahy. Položte si ruce za záda pro podporu a narovnat nohy ve vzduchu, vytváří přímku od ramen do kotníků.

Nezapomeňte, že krk by měla být uvolněna na ramenou během příjmu. Snažte se držet tuto pozici po dobu nejméně jedné minuty, pak se pomalu vraťte do polohy ležící na podlaze.

plný trénink

Chcete-li nastavit hlavní „ženské“ svaly dobrý trénink, provádět celý komplex výše uvedených úlohách. Každý z nich se musí opakovat desetkrát celkem a provést tři sety. Mezi různými polohami a pohyby, je žádoucí provést kardio (běh nebo chůzi na místě, skákání přes švihadlo), a nikoli k odpočinku, protože jakmile se neustálém pohybu a střídání silový trénink s kardioelementami vám zaručit, rychlou a uspokojivé výsledky. Kromě toho, silový trénink pro ženy spálit kalorie maximální pouze tehdy, když v kombinaci s vytrvalostním tréninku.

Pokud chcete zaměřit na konkrétní problémové oblasti, vyberte si své oblíbené cvičení a začlenit je do jejich normální rozmezí. Dobré dynamické prvky střídají se statickým napětím (například pohybovat od lišty na stisknutí nebo naopak, z cvičení v tisku - na stojanu na ramenou, nebo naopak). Hlavní věc - nezapomeňte, že lidské tělo je neustále zlepšuje, což znamená, že brzy bude potřebovat více náročné a složité zatížení.