Statická cvičení „Plank“: Pravidla a variace

Cílem jakéhokoli tréninku ve fitness je studium různých svalových skupin prostřednictvím jejich stres, který se vyskytuje ve dvou směrech: statické a dynamické. Jedním z nejčastějších způsobu trénování je první cvičení „Plank“. To je také nazýváno univerzální, tj. A. Ve svém provedení zahrnuje svaly těla, ale je zvláště účinný trénink stiskněte a ramenního pletence. Pilates cvičení je široce praktikována na základě tohoto cvičení.

To se nazývá statická, protože i když byl spuštěn tělo je v klidu, je tam jen napětí svalů, na rozdíl od dynamického tréninku při změně jejich délky. Výhodou cvičení v statiky je se značným časovým úsporám. Ale kvalita vzdělávání netrpí. Například aktivita „bar“ po dobu několika minut, osoba obdrží obrovskou zátěž na svaly. V důsledku toho, na krátkou dobu, se jim podaří dostat unavený po celý silový trénink.

Název této třídy pochází z anglického prkna ( „bar“). Cvičení tohoto druhu jsou založeny na základní střešní nosič s držákem na předloktí a nohou. V tomto případě je zpět s hlavou v horní části hlavy a nohou na paty tvoří přímku, vizuálně připomínající pruh (odtud název). Ramena jsou ohnuty tak, že úhel mezi paží a předloktí 90 stupňů.

V této poloze, výdech břicho je vypracován a napjaté svaly hýždí. Takže je potřeba vydržet tak dlouho, jak je to možné, ne držet dech. V první třídě pouze 10 sekund pro druhý - .. 20, a tak dále, se postupně zvyšuje dobu 1-2 minut nebo více. Hlavní věc je, aby v souladu se všemi podmínkami správnou techniku cvičení, udržování tělesné linie dokonale plochý, bez průhybu dolů stehna nebo hýždě nahoru. V tomto případě jsou ohromující výsledky byly získány i klasické cvičení „Plank“. Reakce na to vyzkoušet sami potvrzují, že efekt je viditelný již v druhém týdnu běžných třídách. Začněte s warm-up cvičení je žádoucí a nutné dokončit úsek.

Cvičení „bar“ mohou být použity jako samostatná cvičení, nebo jako finální fázi jakéhokoliv komplexu na břišní svaly. V prvním případě může být studie prováděné každý den, protože To nezabírá moc času, ale dost být 3krát týdně. Na rozdíl od standardní držení těla, cvičení „bar“ má mnoho variant. Například v klasickém pult s podporou na předloktí může současně zvýšit opačnou ruku a nohu a držet tuto pozici tak dlouho, jak umožnit síly. Provádět řadu přístupů ke změně rukou a nohou. V tomto případě je dobře vyškolený břišní svaly, jak se obrovskou zátěž. V případě, že klasický popruh je obtížné, můžete zjednodušit úkol převzít výchozí polohy stojan s podporou na předloktí a kolen (místo ponožek), nebo na zápěstí a kolena. Pro změnu cvičení, můžete použít fitballs nebo váhu pro intenzivnější zátěž.