Jak se třást ramena: tipy trenér

Již dlouhou dobu široká ramena jsou znamením odvahy. Samozřejmě, že vzhled není jediným měřítkem lidského hodnocení, a je často zavádějící. Nicméně, „setkat na oblečení,“ a v našem případě - postavy. Širší ramena, užší pas, a sportovnější dívá člověk. Z tohoto důvodu, lidé chtěli pracovat mimo své ramenní svaly, a to navzdory skutečnosti, že jejich příprava je spojena s řadou obtíží.

Výcvik této svalové skupiny je obtížné, protože oni rychle zvykly na zátěž, jsou anatomicky složitou strukturu a jsou velmi náchylné ke zranění. Proto, aby vaše ramena opravdu velké, je třeba přistoupit k procesu přípravy velmi vážně. Dnes už víme, co je k dispozici studii ramen, a dívat se na to, jak správně houpačka ramena. A nám pomáhají v této radu zkušených kulturisty.

anatomie

Předtím, než se naučíte, jak správně a rychle napumpovat ramena, musíte pochopit strukturu svalových skupin a jak to funguje.

To znamená, že rameno sval, který je rovněž často označován jako deltového svalu, se skládá ze tří částí (trámy): přední, střední (aka straně) a zadní části. Každý z paprsků provádí samostatnou funkci a podílí se jediným pohybem. V důsledku toho je pro každé oddělení, existují určitá cvičení, které pracují pouze s ním. Přední zvedne ruku před sebou, průměrná - nahoru přes boční a zadní - kreslí paži zpátky. Tak, sval se velmi diverzifikované zátěž.

Mnoho nováček není analyzovat strukturu rameno v domnění, že se jedná o jeden sval kulovitý tvar, která má být čerpána těžkými projektily, je zvedání (lis tyče stojící lisovací hmotnosti a t. D.). Tento přístup je odsouzen k nezdaru. Kromě toho je nejen neúčinné, ale také travmoopasen.

Deltový sval je umístěn na velmi křehké ramenního kloubu. Proto je velmi důležité pro udržení pořádku a měří v oblasti vzdělávání, jakož i to, aby ho přetěžovat. Skutečnost, že se skládá ze tří divizí, naznačuje, že základní cvičení pro normální růst svalové hmoty nebude stačit.

cvičení Funkce

Na skutečnost, že delta je rozdělena do tří svazků založený, je logické předpokládat, že budete muset pracovat přes každou z nich zvlášť. sval jedinečnost nespočívá v tom, že to je rozděleno do tří částí, a tím, že tyto útvary jsou zodpovědné za úplně jiného pohybu. Například, tři-paprsek triceps příliš (za který byl nazýván „triceps“), ale zatížení vektor na nich trochu jinak. V případě ramenního svalu je mnohem obtížnější.

Z tohoto důvodu těžké lisy, které jsou často závislí na nováčky bez izolace neefektivní cvičení. Je třeba také připomenout, že těžké základní cvičení s negramotné přístup může přinést vážné zranění. To platí zejména činka bench press, protože hlavy, trajektorie, který je nepřirozený po boku s hlediska anatomie. Takže, kdo je lepší zvolit jako základní cvičební lavice s činka hrudníku.

Do základních cviků dala výsledek a nepřinesl nepříjemné následky, by měl správně vybrat váhu, dodržovat ideální techniku pohybu a musí být rozumný tréninkový program. Nyní se učí, jak správně houpačka ramena. Fotografie nám pomáhají rychle se záležitostí bude zabývat.

základní cvičení

Zvané základní cvičení, ve kterém více kloubů je v záběru, a rovněž zaměřit na sval spojených s pohybem řady nosných svalů. Takové cvičení jsou mnohem nebezpečnější než izolace, ale mohou účinně přibírat na váze a zvyšují pevnost. Bez těchto cvičení, ramenní trénink je neefektivní a neúplná.

Bench press činka stání nebo sezení

To je nejčastější základní cvičení v deltě. Z tohoto důvodu, to je považováno za klasický kulturistika. Vzhledem k tisku baru, můžete použít všechny pruty rameno, ale důraz bude ležet na střední části. Pokud něco změnit pozici loktů a přímý úchop nahrazují zvrátit, bude náklad posunout na přední delts.

Ale to se nedoporučuje, protože přední nosníky, a tak aktivně se účastnit všech cvičení strojů. Jak již bylo zmíněno, bench press, můžete tak učinit jak na hrudi a zezadu do hlavy. Druhá možnost je mnohem nebezpečnější, a proto není vhodný pro začátečníky.

S lisů doporučuje zahájit tréninkový den. Vzhledem k tomu, že je polyartikulární cvičení, které vyžadují plné soustředění a časově náročné sílu. Proto nechal je konečně unavená z jiných cvičení Sportovec riziko vážného poranění.

Sedavé provedení benching tyč snižuje zatížení v pase a má izolační charakter. Doporučuje se cvičit cvičení obě varianty.

Bench press činka Smith simulátor

Toto cvičení má stejnou funkci jako předchozí, ale je to mnohem bezpečnější. Dalším rozdílem - vyloučení z práce svalů, které stabilizují polohu těla a rukou. Smith simulátor vám umožní plně se soustředit na vypracování skupiny cílového svalu. Cvičení je ideální pro začátečníky, kteří potřebují zvládnout techniku.

Zdatnější sportovci doporučuje pro toto cvičení „dobivku“ ramena po provedení jednoduchý výtah. Skutečnost, že v klasické bench press zahrnuje řadu svalových stabilizátory, které jsou unaveni rychleji cílové svaly. Jejich únava vede k tomu, že se sportovec obtížné udržet projektil a klade sám v ohrožení. Lavička v Smitha simulátoru umožňuje maximální zatížení ramena, iv případě, že stabilizátory jsou unavení.

činka bench press

Už víme, jak na houpačce ramenou činku, nyní již více cenově simulátoru - činky. Z pohledu na výkon zařízení je podobná jako předchozí dva. Nicméně, to má své výhody i nevýhody. Mezi několik nevýhod stojí poukázat na skutečnost, že provozní hmotnost činky menší, než je hmotnost tyče. Ale velká amplituda kompenzuje tento nedostatek a umožňuje pracovat hlouběji do svalu, což je určitě plus. Dále, když každá ruka v samostatné skořepiny do značné míry podílejí svaly stabilizátory. Ptají se rukama přirozenější z hlediska amplitudy anatomie než na lavici baru.

Proto je toto cvičení je vhodný pro ty, kteří hledají odpověď na otázku: „Jak stáhnout ramena s činkami doma?“ Koneckonců, činka může dovolit téměř každý, na rozdíl od těžkopádné a drahé tyče. Samozřejmě, že to není poslední cvičení s tímto typem komplikace, ale je to jen jedna z podkladu.

Ramenní rožeň (tyč tah na bradě)

Další užitečnou základní cvičení, bez kterého dělat velké ramen je velmi obtížné. Stejně jako v předchozích cvičeních, ramenní protahovací zahrnuje všechny trámy Delta. V tomto případě je hlavní zátěž dopadá na zadním nosníku, což je velmi důležité. Za prvé, toto oddělení bylo vždy zaostává ve vývoji protože jeho anatomické funkce se muže málokdy. Za druhé, kladina je docela velký, takže to dává ramena dokončil působivý pohled.

izolace cvičení

V diskusi na otázku, jak správně houpačka rameny přesunout do druhé třídy cvičení. Izolace cvičení zaměřené na specifické svaly krvácet maximální kvalitu. Samy o sobě nemohou přinést velký vliv z hlediska síly a svalové hmoty, ale se základní odbornou přípravou může dosáhnout vynikajících výsledků. Navíc, díky izolaci cvičení je možné vypracovat konkrétní svalové oddělení, aniž by to ovlivnilo druhý.

Provedením těchto cvičení po základně může být o nosnosti ramen. Těžké váhy v tomto typu tréninku není potřeba. Zde na prvním místě, je to ideální metoda. Sportovec by měl pocit, že sval je načten v celém hnutí. Takže, pojďme se učit, jak správně houpání ramena pomocí činky s izolace cvičení.

chovné činky

Možná, že to je nejčastější cvičení pro vypracování průměr (boční) deltového svalu svazku. Jak na houpačce ramena s ním? Tato aktivita, stejně jako další izolační cvičení vyžadují maximální koncentraci sportovce. Pokusit se zvedat závaží, je vzhledem k průměrné delty paprsku. Chcete-li to, vaše ruce musí být rovné a rovnoběžné s tělem. Rázy jsou nepřijatelné, protože výrazně snížit účinnost tréninku a odstraněn z cílové svalové zátěže. V dolní a horní bod amplitudy je žádoucí, aby se malou pauzu. Doporučuje se dělat rychlejší nárůst (ale nepoužívejte setrvačnost) a pomalu potápí. Během sestupu budete mít pocit pálení ve středu deltě nosníku. Cvičení může být jako dvě ruce najednou, nebo samostatně, nebo střídavě. Hlavní věc je následovat ideální techniku.

Zvedání činky před

Využívá stejný princip jako v předchozím příkladu, pouze se cílová sval je přední nosník delty. Dává jí ramena kompletní harmonický vzhled. Vzhledem k tomu, cvičení je velmi nepohodlné pro svaly, je vhodné mít malé činky udržet správnou techniku. Zvýšit své ruce mohou uchopit jakýkoliv, ale nejúčinnější neutrální - když dlaněmi tělo.

Chov činky ve svahu

Třetí cvičení s hmotností založené na stejném principu jako předchozí dva. Nyní se práce vstupuje do zadní kabel ramenního svalu. Výchozí poloha je v tomto případě se liší v tom, že subjekt by měl být nakloněn tak, že se téměř rovnoběžně s podlahou. Za účelem zlepšení šňůru mentální spojení s ramenem, můžete opřít o hlavu ve svislé lavici. Ruce by měly zvýšit hladce, ale rychle a snížil - nejpomaleji. Ke zvýšení účinku lze mírně ohněte v loktech.

inverzní ředění

Zde je stejný pohyb jako v předchozím cvičení, jen tělo udržuje plochý postavení v důsledku zvláštních simulátoru. Tato cvičení nejen dává zadní delts diakritikou zatížení, ale také posiluje drobné svaly rotátorové manžety, rameno pomáhat hlavní sval téměř všech cvičení. Doporučuje se obrátit chovu na začátku komplexu na ramenou, s malou hmotností.

Jak stáhnout ramena tréninkový plán

Po přezkoumání základní cviky, které nám pomohou při vypracovávání ramen, podívejte se na to, jak napsat dobrý tréninkový program tak, aby přinesly maximální efekt.

Takže, kdo ramenní komplikované stánky základních cviků a úpravy - izolace. Ramena byly velké a silné, oni nepotřebují váhu velmi rozsáhlé a vysoké opakování. Proto je základní cvičení nutné provést až 15 krát za set, a izolační - až 20krát. průběh zatížení je také případ. Progrese v souvislosti kulturistiky - pravidelné zvyšování zátěže, který má zajistit, že svaly nejsou zvyknout, a neustále se vyvíjí.

Dalším zásadně důležitým bodem je, že ramena jako odrůdy. Jak již bylo zmíněno, ramena mají velmi složitou strukturu a poměrně rozsáhlé anatomické rysy. V tomto případě se ramenní kloub není moc síly. Z tohoto důvodu, Delta rychle reagovat na zatížení na něj působí, a zvyknout na to, jak konstantní hmotnosti, a se stejným typem cvičení. Takže odpověď na otázku, jak správně houpačka ramena v publiku, nemluvě o pestrost tréninkového plánu. Například jedno sezení by měla být otevřena zhimom tyče, na následující - zhimom činky, pak Scott zhimom v simulátoru a tak dále.

Izolace cvičení není tak moc, tak moc na výběr zde. Ale můžete změnit jejich pořadí. Například, pokud dnes byl první výstup na činky před vámi, příště by se mělo začít s chovem ruce s činkami, a tak dále. Tyto možnosti budou mít školení, které potom mohou být střídal. Začít hobby v hodnotě několik warm-up se blíží s nízkou hmotností.

Jak na houpačce svaly ramene: cvičení komplexní

Základní cvičení se provádí ve 4 sadách a izolace - ve třech. Na počtu opakování na základně a izolačních cvičení je uvedeno výše.

První možnost:

1. Bench press činka Smith simulátor.
2. Chov Ruku v simulátoru.
3. Chov činky.
4. Zvedání činky dopředu.

Druhá možnost:

1. stálé vzpěračská činka bench press.
2. Zvedání činky dopředu.
3. Chov stojící činky.
4. Chov činky ve svahu.

Třetí varianta:

1. Press činek sedí.
2. Chov stojící činky.
3. Chov činky ve svahu.
4. Zvedání činky dopředu.

Tyto programy vytvořit sadu. Doporučuje se nakonec přidá druhá základna pro zvýšení tréninkové zátěže.

Mnoho lidí se ptá na otázky typu: „Jak se houpat záda a ramena,“ Tato otázka je nesprávná. V každém případě, jak na otázku „Jak na houpačce vaše paže a ramena?“. Skutečnost, že vytváření tréninkového plánu, je třeba zajistit, aby antagonistické svaly propracoval během jediného dne.

V důsledku toho se svaly, které pomáhají navzájem v práci, mají na houpačce s sebou na příští den, kdy měl dobrý odpočinek, zatímco práce bude jejich antagonisté. Obvykle se pracuje na ramenou na hrudi a triceps, protože tyto svaly v mnoha cvičeních pojistit sebe, zatímco biceps, zad a ABS v této nepodílejí. Z tohoto důvodu není možné trénovat jak rameno a biceps nebo ramen a zad, protože další den bude celé tělo na hrudi a triceps cvičení bolí.

supersety

A dobrá volba izolační tréninkové supersety jsou - pár cvičení na různých částech svalu bez přestávky. To znamená, že nadřazený ramenních svalů s činkami může vypadat například takto: chov ruce + + zvedne ruku odchovu ruce ve svahu. Pak zbytek jde, a vše se opakuje znovu. Tento komplex je dobré, že navzdory zpracování různých paprsků, sval je v tahu větší množství času, což vede k rychlému růstu.

závěr

Dnes se budeme učit, jak na houpačce zbraně doma iv posilovně. Tento sval je poměrně specifická. Na jedné straně to je milovaný muži, protože přiloženém obrázku, atletický tvar. Mnoho začínajících sportovců v této souvislosti myslí jen o tom, jak napumpovat paže a ramena, to všechno špatně, protože je třeba vyvinout komplex.

Na druhou stranu, jeho rameno docela tvrdě pracoval a je velmi křehký. Tak, aby se vyvinula, je třeba se snažit a sledovat dodržování dokonalou technikou. Vlak rameno také dobré, že v případě potřeby je možné provádět doma pomocí jednoduché činky. Jak stahovat činky ramena, už víme. A žádné speciální simulátory nepotřebují zde.