Proč ne růst svalů při intenzivním tréninku: Příčiny a tipy

Často od lidí zapojených do tělocvičen, můžete slyšet otázku: „Proč musím na houpačce, a svaly nerostou?“ A to může vztahovat na všechny skupiny svalů - biceps, tisku, Sural, závěru a tak dále Důvody pro to může být několik. ale všechny z nich jsou vhodné pro jakýkoliv druh svalu. Tak se dozvídáme, proč nemůže zvýšit svalovou hmotu. Zvážit i genetické a jiné důvody.

genetické příčiny

Proč svaly nerostou? Možná je to genetika. Je známo, že svaly se skládají z různých typů vláken. Ty lze rozdělit do dvou typů - oxidační a glycolytic. Posledním nejvíce náchylná k expanzi. Jsou schopny zvýšit dvakrát či vícekrát. Proto je pro lidi, jejichž svaly ovládaly glykolytických vláken, není práce pro čerpání svalnaté tělo.

Ale pokud máte více oxidační vlákna, pak sada svalové hmoty budou mít problémy. To je důvod, proč svaly rostou pomalu. Skutečnost, že oxidativní vlákna mnohem tenčí a jejich schopnost zvýšit zanedbatelná. svalů nábor mechanismus zajišťuje regeneraci drobných poranění, které dostávají vlákna během cvičení, ale oxidační struktura velmi odolné vůči mechanickému poškození, což dále zhoršuje situaci.

Znaky, které dominovaly oxidativní vlákna, jsou následující:

• svaly jsou čerpány nerovnoměrně, a to navzdory stejném zatížení;
• zvýšená odolnost během cvičení;
• slabě exprimován v opožděným nástupem bolesti svalů (bolesti ve svalech, která se vyskytuje několik hodin po tréninku) s vážnými zatížení.

Jak s ní zacházet?

Takže, pokud je odpověď na otázku „proč ne růst lýtkové svaly nebo jakýkoli jiný“ byla přítomnost ve vaší svalové tkáně velké množství oxidačních vláken, existují dvě řešení tohoto problému.

První rada je založena na skutečnosti, že svalová vlákna nemůže být změněn. Je proto nutné zvýšit počet opakování cvičení na 14-20 (k dispozici výše). To je způsobeno tím, že příprava, by mělo být zaměřené na dominantní skupině vláken. Sval oxidační energie procesů výměny založené na aerobní glykolýzy, což je možné pouze při vysokém zatížení.

Druhá rada je založena na hypotéze, že svalová vlákna mohou změnit. A pokud budete i nadále vykonávat, které jsou určeny pro glycolytic svalu (5-10 opakování), pak postupně transformované oxidačních vláken. Proto je třeba trénovat středního doletu opakování, pracuje s větší váhu.

Obě možnosti jsou uvedeny do praxe a práce - to vše závisí na jednotlivci.

metabolismus sacharidů

Dalším důvodem, proč se svaly nerostou - zvýšená metabolismus sacharidů. Metabolismus sacharidů se nazývá konverze sacharidů na energii. V svalového glykogenu tyto látky jsou prezentovány, které jsou energeticky pro jeho normální provoz. Míra této výměny je individuální a položil geneticky.

V průměru jsou zásoby glykogenu ve svalech se spotřebuje za hodinu. Je-li metabolismus zvýšit, energie může skončit po pouhých 30-40 minut. A pak, aby podporovaly práci, tělo začne zpracovávat v tukové tkáně glykogenu, glukózy z krve nebo samotných svalů.

A pokud si stále nevíte, proč se růst svaly hýždí, pak možná nemáte dostatek kalorií po dobu trvání pracovního poměru. Čím více intenzivní cvičení, tím více energie se spotřebuje. A cvičení v nepřítomnosti glykogenu nahromaděné nepřispívají ke zvýšení svalové hmoty.

Je však nezbytné, aby být zaměňována s vyšším obsahem sacharidů metabolismus tuků - je to zcela odlišné procesy. Intenzivní metabolismu lipidů je téměř žádný vliv na růst svalové hmoty, ale to vám umožní rychle zhubnout.

Hlavní rysy:

• Výskyt zpožděného nástupu bolesti svalů při nízkém zatížení;
• Karoserie ectomorphic (vysoký, hubený muž, který nemá prakticky žádnou vrstvu tuku a svalstvo je špatně vyvinuté).

Jak to opravit?

Proč ne pěstovat na svaly paží u lidí s podobným problémem? Skutečnost, že jejich tělo je prostě schopen nashromáždit dostatek energie. Proto je pro jejich výkon by měly být omezeny na 30-40 minut po tréninku. Počet přístupů k jedné svalové skupiny by neměla překročit 3 krát. Je také nutné zvýšit přestávce mezi sety, a ne aby se zapojily na plný výkon. Z tréninku v dopoledních hodinách je nutné opustit - v této době je nejvyšší metabolismus cukrů.

Motor jednotka

Zatím proč ne růst svalů po cvičení? Důvodem může být následující. Tam jsou tzv motoru (motor), což je jednotka udávající počet svalových vláken, které jsou využívány v průběhu cvičení, protože ne všechny z nich jsou aktivní v práci. Záleží na jednotku intenzitě cvičení: čím nižší je, inertní vlákna, a vyšší než - čím více jejich do procesu. Avšak ani nebude schopen použít všechny své čísel při maximální zátěži.

Pohonná jednotka (DE) může být silná, střední nebo mírné. V souladu s tím, že čím větší je počet běhů vláken, tím vyšší je rychlost. DE je genetický rys, který závisí na interakci centrálního nervového systému a ve svalech. A pokud máte stále nechápu, proč ne rostou svaly hrudníku, pak je pravděpodobné, že celá věc s nízkým DE. Hlavním znamením, že váš problém je právě tento důvod - nízký výkon výkon i po dlouhé a vážné přípravy.

lék

Tak jsme zjistili, proč svaly nepěstují z tréninku. Nyní se podívejme, jak to napravit.

Pro lidi s nízkými motorových jednotek jsou vhodné pro malé školení hlasitosti: minimální počet přístupů a cvičení na svalovou skupinu. Ale tato lekce by měly být častější - 2-3 tréninky každý dát na svalové skupiny. Bude užitečné přestávky často. Například 5 týdnů tříd, následuje jeden týden odpočinku, znovu 5 týdnů dovolené, a tak dále. D.

Počet svalových vláken

Proč svaly nerostou? víme o školní biologie samozřejmě, že jsou složeny z vláken. A více z nich, tím větší je samotný sval. A protože počet těchto vláken - ukazatel jedince a nezávisí na tom, zda je daná osoba zapojena do sportu, není divu, že jeden zvládá budovat svalovou hmotu rychleji než ostatní.

Ve skutečnosti, lidé mají atletickou postavu, která může silně není zapojit se do sportu. Obvykle je jejich postava je endomorfní nebo mezomorfní. Zároveň existují lidé, kteří vypadají jako dystrofického, ale když jdou do posilovny jako jejich masové zvyšuje svalové. V tomto případě můžeme mluvit o značném počtu vláken, která až do této chvíle nebyly použity.

Počet svalových vláken závisí také na genetické predispozice. A pokud jste se snažit pochopit, proč ne růst svaly paží, to je docela možné, že příčinou je právě nedostatečné množství vláken. Mimochodem, v případě, že obvod na jedné straně liší od ostatních obvodu 1-2 cm, ale to může být údaj o tomto incidentu, kontakt.

Lék je toho názoru, že počet svalových vláken vždy. V důsledku toho, svalové hmoty nárůst probíhá pouze na úkor stávajících. Přidáme-li více a nízkou motorovou jednotku, bude to významný problém pro kulturisty.

Známky malém množství svalových vláken:

• nepoměr mezi množstvím svalových a sílu zisky (stiskněte hodně a pažích a prsou, jako nováček);
• ectomorphic anatomické rysy (úzká ramena, tenké kosti, atd.)

Výstup z funkce

Máte-li pochopit, proč svaly nerostou, pak je čas začít řešit problém. Chcete-li to provést, spusťte střídat malé (2-3 měsíce) délky odborné přípravy pro různé skupiny svalů hypertrofie - sarkoplasmického a myofibrilárního. V této lekci by se měla konat ve stylu redukovaného tréninku. V samostatných cvičení v rukou najednou tam bude nepotřebuje - stačí zátěže, která se získává zpět a hrudník ramenního pásu.

Hormony regulují metabolismus, a jsou zodpovědné za syntézu proteinů, tj. Kontrolovat růst svalové tkáně. Kulturistika hlavní hormon testosteron. On je hlavní androgen, a je zodpovědný za intenzitě, trvání a rychlost anabolických procesů. Z tohoto důvodu, nízkou hladinu testosteronu může být odpověď na otázku: „Proč se růst svalů nohou, pasu a dalších skupin“

hladiny hormonů závisí na věku a individuálních charakteristik. Nicméně, může spadnout a zvednout před vnějšími vlivy. Tedy, při vysoké fyzické aktivity se zvyšuje testosteron. Maximálního účinku je tak dosaženo intenzivní práce při provádění základních cvičení, například tah a dřepy.

Předpokládá se, že největší hormonální přepětí se vyskytuje v prvních 40 minut tréninku, a je udržována na této úrovni po dobu 2 dnů. Pokud je v záběru déle než v předepsaném čase, testosteron je přirozeně potlačena katabolické hormony.

Symptomy nízkou hladinu testosteronu:

• sklon k hubnutí a nedostatek růstu svalů;
• přibývání na váze na jaře;
• dlouhá zotavení svalů (těžká únava, dlouhotrvající opožděný nástup svalové bolestivost);
• iv případě, že hubnutí není silná definice svalů;
• tukové zásoby na pasu celkem štíhlost (v tomto případě by mohlo způsobit zvýšené estrogen).

Chcete-li tento problém vyřešit, je nutné provést základní cviky s malým počtem opakování (4-6) na nejvyšším zatížení. V této době trvání cvičení by mělo být 45 minut a frekvence - den nebo dva. Svalové skupiny jsou školeni jednou týdně 1,5-2 režimu kladiva.

miostanina činnost

Pokud si nevíte, proč rostou svaly hrudníku, pak možná důvod myostatinu - protein, který inhibuje růst svalové tkáně. Tato látka je určena k tomu, aby svaly nemohou růst do nekonečna. Z těla hlediska nadbytku svalové tkáně stejně špatný jako tuk.

Pro některé lidi, je zvýšená hladina myostatinu. Pak růst svalů bude zrušena bez ohledu na strukturu těla a jak intenzivně trénujete. Tak, myostatin působí jako svalové tkáně přirozené ničitele.

příznaky:

• Prudký pokles ve svalu;
• svalová dystrofie;
• Nedostatek růst svalů během tréninku žádnou intenzitu, a dokonce i velmi kvalitní a vyváženou stravu.

Co dělat v tomto případě?

Neexistuje žádné techniky, které by mohly blokovat tvorbu myostatinu. Nicméně, v důsledku vědeckých experimentů mohlo ukázat, že konstanta cvičení může tento problém vyřešit.

Zvažovali jsme vrozené důvody, proč svaly nerostou. Nyní zvažovat chybu tréninkového procesu, což může způsobit tento jev.

V 90% případů, nedostatek růst svalů lze vysvětlit nedostatečné vstřebávání kalorií. Aby tělo může udržovat aktuální váhu, je potřeba určité množství energie. Toto číslo se nazývá OSI - BMR. Každý člověk má svou postavu, protože to závisí na věku, fyzické aktivity, tělesné hmotnosti a podobně. Pokud budete konzumovat méně kalorií, než psi, povede to ke ztrátě hmotnosti, včetně ztráty svalové hmoty. Je-li osoba spotřebuje více PSI než požadovaná, pak je váha zvýší.

Nedostatek potřebného množství kalorií, což může být důvod, že budete divit: „Proč se svalová síla nezvyšuje?“

Abychom pochopili tento problém, je třeba nejprve zjistit, kolik kalorií tělo potřebuje. Chcete-li to provést, můžete použít k registrovanému dietologa, který nejen řekne, kolik energie tělo potřebuje, ale také přispět k vypracování nabídky. Nebo použít velké množství v současnosti existujících výpočetních metod, jako je Harris-Benedict rovnici a výsledek uvidíte sami.

Vrátíme-li se náš účel, bereme na vědomí, že je nutné použít větší množství, než jste vynaložit na zvýšení svalové hmoty. Nebo spíš, přidat 500 kalorií. To je množství energie, kterou tělo potřebuje každý den, aby budovat svalovou tkáň. Tj nutnosti doplnit OSI 500, a na základě získaných údajů pro výpočet dietu.

správné produkty

Nicméně, i když je třeba vypočítat počet kalorií, může se vám to nepodaří. Na špatný výběr potravin tělo může začít namísto budování svalů, ukládání tuku.

Chcete-li pro sebe tu správnou nabídku, musíte mít jasno v tom, kolik bílkovin, tuků a sacharidů (BZHU) je třeba zvýšit svalovou hmotu. Optimální poměr BZHU se považuje takto: 30-20-50. Tak, 30% z celkové stravy by měly být bílkoviny 20% - tuky, 50% - sacharidy.

Příklad výpočtu je následující. Předpokládejme, že vaše OSI je 3000 kalorií, pak:

• 30% z celkového množství 900 kalorií bílkovin. Rozdělit toto číslo 4 (jako kcal na gram proteinu) a získat 225 g bílkovin denně.
• 20% - 600 kcal tuku. Dělíme jejich 9 a získá 67 g tuku denně.
• 50% - 1500 kcal sacharidy. Vydělíte 4 a dostanete 375

Frekvence příjmu potravy

Ale pokud jsou splněny všechny výše uvedené tipy, a není tam žádný efekt, tak proč ne rostou svaly po tréninku? Tam je další důvod, který je také souvisí s výživou. Skutečnost, že „když“ a „kolik“ jíte, ne méně důležité než „co“. Tři jídla denně, je pryč. Lékaři ukázaly, že časté, ale malá jídla urychlí metabolismus, čímž se zvyšuje schopnost organismu ke ztrátě a zvýšení jeho hmotnosti.

Je tedy žádoucí, aby se psát ne méně než 6 krát v pravidelných intervalech. Nejlepší je, když všech 6 denních dávek bude stejný obsah kalorií. Samozřejmě, že v podmínkách moderního života se zdá nereálné, ale pokud dáte trochu úsilí a trávit čas o víkendu, můžete zásobit na občerstvení a jídlo pro celý týden. A pro ty, kteří nemohou dělat to, že je výborným řešením - směs sportu. Na dietě zaměřené na zvýšení svalové hmoty, není nic lepšího protein shake. A připravuje je to velmi jednoduché - stačí chovat pár lžic práškové látky ve vodě. Obvykle se v 1 části této směsi je asi 600 kcal, který se skládá z velkého množství proteinu.

Proč ne rostou svaly během cvičení, je-li jídlo a genetika v pořádku?

Zde je několik pravidel, které musí být dodrženy, aniž by selhat, pokud chcete budovat svalovou hmotu:

1. Udržování vodní rovnováhu v těle. Je nezbytné, aby necítil potřebu tekutin v tréninkových dnech a neobvyklého. Zvláště, tento bod je pro ty, kdo si sportovní doplňky (např. Kreatin), neboť přispívají k odstranění vody z těla důležité. Vyřešit problém trvale nést láhev s vodou.
2. Nezapomeňte, že tělo potřebuje odpočinek. Svaly nerostou v průběhu tréninku. Naopak, jsou poškozené a obnoveny a zvýšil v procesu relaxace. Takže se nemusíte chodit do posilovny příliš často.
3. Snažte se získat dostatek spánku. Tento bod přímo souvisí s předchozím a je neméně důležité.
4. Ujistěte se, že jíst po tréninku. Mělo by to být plná část s vysokým obsahem proteinu.

Na závěr lze konstatovat, že nejčastějším důvodem pro nedostatek růst svalů je špatný výběr cviků pro školení nebo nesprávné jejich realizaci. Takže předtím, než se podíváte z vážných důvodů selhání, je nutné, aby se ujistil, že děláte všechno správně.