Výpady s činkou: spustit správně

Musíte přijít na hýždě a hamstringy, aby čerpadlo? Dávejte pozor na útoky na pólu. Tato cvičení jsou skvělý doplněk k základnímu programu, které ovlivňují dolní část lidského těla. Nicméně výpady by mělo být provedeno správně, jinak tam bude viditelné výsledky, to samé se dá snadno dojít ke zranění. Jak správně provádět cvičení? Bereme podíváme v tomto článku.

rozcvička

Nejdůležitějším krokem v každém tréninku je v teple. To nejen umožňuje vyhnout se zranění, ale také pomáhá výrazně zlepšit efektivitu přípravy na stejné úrovni jako náklad. Warm-up, v závislosti na kondici organismu může trvat pět až patnáct minut. Jako warm-up se může provádět jogging na místě nebo na běžícím pásu.

Která čerpá útoky?

Výpad cvičení s názvem noha cvičení, práce prostřednictvím velkých svalů stehen (čtyřhlavého a zadní strany stehen a hýždí). Významných výsledků lze dosáhnout již v minulém měsíci pravidelného cvičení. Provedením správně tento komplex, můžete vždy jen čerpána hýždě, zatímco ostatní skupiny jsou využívány, a svaly, ale růst dodávka není.

Jak dělat výpady s činkou

Chcete-li provést toto cvičení potřebujete sup prut a sadu palačinky s přílohami. Pokud hmotnost malého vážení, je možné vytlačit z rukou silou. Snížit činku za hlavu na krku, čímž ho na trapezius svaly, které jsou nižší než 7 krčních obratlů. Na samém hmotnosti krku by neměl tlačit.

Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen. Sledujte pravá noha dlouhý krok kupředu, noha potřebuje trochu zabalený uvnitř, takže později to bylo snazší udržet rovnováhu. Pokud jsou útoky provádí pomocí tyčky, aby napumpovat svaly hýždí, nohou, stojící za sebou, dát na ponožky. Ohýbání kolena, dostat se zaměřením na pravou nohu. Levá noha je snížena na zem, můžeme se ho dotknout (nezáleží).

Po tom, narovnat kolena a nohy. 8-10 krát opakovat na noze.

Udělat to samé, položil levou končetinu. Během cvičení, sledovat držení těla - spodní část zad neprohýbá. Záda by měla být v tahu, břicho zatáhne. Face lift, oči směřuje dopředu. Živé výpady s činkou, ale neohýbá boky, udržovat ji ve vzpřímené poloze. Nenaklánějte tělo, postarat se, že žaludek není „stanovit“ na stehenní přední nohu.

Můžete měnit výkon a provádět výpady s činkou, střídavě pravé a levé končetiny.

důležitý

Během provádění útoků, ujistěte se, že koleno přední nohy neohýbá více než 90 stupňů a koleno nejde přes špičky rovině. Optimální poloha pro holení - kolmá k podlaze. Pokud porušíte toto pravidlo, můžete snadno získat zranění kolena.

Hodnotili jsme výpady s činkou, technika, která pracuje na celé zadní straně stehen, hýždí a čtyřhlavého svalu. Nicméně, pokud nemáte cvičení trochu jinak, je možné úspěšně čerpat vnitřní povrch stehna a adduktorů.

Druhá varianta

Roztáhnout nohy velmi široká a pád laťku na ramena, spodní část těla s váhou, přenášet váhu na pravou nohu. Narovnat a udělat to samé na druhé straně.

Při provádění tohoto cvičení, nesnažte zvedat těžké. 8-12 krát opakovat na každé straně.

Toto cvičení je zvláště zamilovaný do něžného pohlaví, které mají problémy na vnitřní straně stehen. Jak vidíte, s činkou výpady pro dívky pomůže „vyřezávat“ krásný tvar nohy a hýždě, pomůže zbavit se nežádoucího tělesného tuku.

Dodatečné „čipy“

Pokud vidíte, že cvičení bylo až příliš snadné být provedeny, přidejte jej efektivně a zvážením. Chcete-li to provést, umístěte přední nohu na nízkou (10-18 cm) lavičku nebo jiné výšce. Tento „trik“ klesne pod maximem a protáhnout glutes.

V zájmu zlepšení rovnováhy, někteří sportovci nedávejte nohu na jednom řádku, a choval je mírně do strany.

Vynechat bydlení potřebu co nejníže, a narovnat úplně. Můžete si udělat malý pohyb v dolní části svahu předního trupu. To pomůže protáhnout hýždě.

V případě problémů účetních, je lepší provádět útoky ve speciálním stroji Smith. V krku je pevná, takže se nemusíte být naplněna.

Kdo jsou protiútoky

Máte-li problémy s koleny, je třeba přistupovat s velkou opatrností na útoky. Práce s malými váhami. Ujistěte se, že vlak s partnerem - on bude schopen zajistit v průběhu cvičení.

Jestliže trainee problémy se zády, můžete nahradit činky závaží. Taková možnost je vybrána, a ti, kteří jsou zapojeni nejsou v tělocvičně i doma. Zátěž pro páteř by byly mnohem nižší, tímto způsobem vybrán mnoho nováčků. V průběhu doby, nicméně, když zkušenost a zdatnost zvyšuje, doporučuje se začít s činka výpady.