Tělocvična pro začátečníky: výcvikový program

S příchodem zimy průměrný člověk začne uvědomovat, že hned za rohem nejbližší pláže sezónu, a šipka na stupnici označuje nepřípustné čísla. Takže je na čase, aby táhnout za jeden provaz. Takže ve většině případů není touha být zapojen v posilovně. Kdysi tam, člověk otevírá nový svět, ve kterém je pravděpodobné, že nerozumí nic. Dnes budeme hovořit o tom, co je třeba dávat pozor, pokud jsou zapsáni v tělocvičně. Pro začátečníky, je důležité, aby chybět nic, takže pozitivní výsledek na sebe nenechala dlouho čekat. Vkládá se bude základní vzdělávací program pro začátečníky.

trenér

První věc, kterou dělat, bít do posilovny, - najmout trenéra. Bez ohledu na to, jak inteligentní a úspěšný člověk, nebyli profesionální ví více o sportu, protože to je jeho práce. Proto zakládáme v tomto případě je lepší nechat se boty v šatně. Po několika měsících, kdy budete již znají techniku cvičení, bude trenér bude odmítnout. Ale nejprve, nejlepší ponechat na profesionály.

Pokud si nemůžete dovolit trenéra, nebo prostě nechtějí najímat, výstup je tam pořád. Na internetu můžete najít mnoho informací o fitness a kulturistiky. Články a videa, které vám pomohou získat vědomostní základnu, dostatečné pro začátečníka. Dalším způsobem, jak získat znalosti bez trenéra - komunikovat s více zkušených sportovců. V sále vám nikdo nebude odmítne nastoupit nebo záchrannou síť. Prostě to není často moc odvrátit lidi od jejich vlastních aktivit.

přítel

Důležitou součástí úspěšného tréninku - podpora. Z tohoto důvodu se vždy udržuje motivaci, je lepší chodit do posilovny s kamarádem. Když jste vyčerpaní a chtějí zůstat doma, ležící na gauči svůj oblíbený televizní seriál, věrný společník jen vás chodit do posilovny. Totéž uděláš pro něj. Kromě toho, když existuje alespoň jeden kamarád, začátečníci v tělocvičně cítí mnohem pohodlnější.

Hlavní věc není předvést před ostatními a zkušených sportovců pro jejich úspěchy. Pokud jste nehráli sportovní a teprve začal, aby vaše tělo v tónu, bude přílišná horlivost vést k tomu, že nemůže nic dělat v příštích několika dnech, protože divoké bolesti ve svalech. A to je jen v nejlepším případě. A lidé, kteří se věnují více než jeden rok, je stále příliš těsné nováčci. Lidé v místnosti, přicházejí a odcházejí. Na zahraniční nikdo nevěnuje pozornost. Nicméně, pokud budete potřebovat radu či pomoc, zkušený závodník neodmítne.

nátlak

Školení pro začátečníky v tělocvičně na první obtížné. Nováček nechápe, že se necítí svaly. Prostě vykoná instrukce od svého manažera. Ale po nějaké době přijde plného uskutečnění akce. Pak každý pohyb je záměrné. Nestyďte se, pokud vůbec poprvé děláte něco špatně. Nikdo bude smát s tebou ne proto, že všichni jednou začal. Správná technika je určitě přijde, jen trpělivost.

Program pro začátečníky v tělocvičně

Nyní je čas mluvit přímo o tréninku. Když přišel do síně, lidé mohou ublížit. Aby se tomu zabránilo, je třeba dodržovat přísně z hlediska zaměstnanosti a nesnaží se předvést své superschopnosti. Gym pro začátečníky - místo, kde se bude kontrola podstoupí svou sílu vůle, odhodlání a schopnost žít podle plánu.

První program, který považujeme je zaměřen na vytvoření určitého základu. Poskytuje školení sportovce i další, složitější testy. To nemá žádný zvláštní moudrost a některé specifické techniky. Tento program zahrnuje práci hlavně s činkami. Důvod je jednoduchý - ne všechny pokoje jsou speciální cvičení vybavení určené ke studiu určitého svalu. K žádné otázce (nahrazen cvičení na tomto simulátoru?), Program je zjednodušen. Nicméně, je to velmi efektivní. Školení by mělo probíhat třikrát týdně. Na základě zkušeností z atletů program rozšířit až na 4-6 dny. Ale my jsme ještě něco.

první den

Vypadá to nějak takto:

1. Zahřát. To dělalo až 10 minut. Poskytuje cvičení a kardio.
2. Prsní svaly. Co musíte udělat, bench-press s činkami, vleže, můžete zasadit je do ruky.
3. Triceps. Dělají různé tlaky: francouzsky, ležící v blízkosti grip dolů na horní polici.
4. Rameno. Chováme ruce s činkami před vámi. Dále dělat činka lavice stiskněte postavení.
5. Cvičení (jakékoliv cvičení z čeho vybírat).
6. Protahování.

Druhý den

Krok za krokem přípravy je následující:

• Zahřát.
• Spina. Vytváření různých tah: horní blok na hrudi tyče k pásu ve svahu. Existuje široká uchopení pull-up.
• Biceps: kroutí s činky nebo činka. Zvedání činky na lavičce Scott.
• Rameno. První vlek činky v ruce. Pak se táhla až k bradě.
• Práce prostřednictvím tisku.
• Protahování.

Třetí den

Program převádí trochu:

1. Zahřát.
2. Nohy: dřepy, rozšíření a flexe na simulátoru.
3. Lopatky: chov činky ve svahu, odvodnění rukou na simulátoru „Peck-prosinec“
4. Press.
5. Protahování.

Všechna cvičení se provádějí ve třech setech 10-15 krát. Kromě těch, u kterých určit počet opakování. Hmotnost skořápky by měly být vybrány tak, že si můžete dělat jen tolik souborů, jak bylo popsáno výše. Samozřejmě, ve cvičeních, kde vše závisí na síle, například pull-up nebo bench press, co musíte udělat, stejně jako se ukázalo, snaží se přivést svůj výkon na maximum.

Kromě warm-up na začátku tréninku se bude hodit warm-up přístupů s prázdnou razítkem. Nemusíte je před každým cvičením, a před začátkem tréninku určité svalové skupiny. 10-20 opakování bude stačit, aby svaly obohacených o živiny, které je známo, že pocházejí z krve.

Zvažovali jsme nadstandardní tréninkový plán, ve kterém každý sval skupina pracovala na konkrétní den. Ale je tu jiný způsob. Podle něj celé tělo trénink komplex - pro výlet do tělocvičny. Pro začátečníky, tento přístup je také velmi efektivní. Srovnávat a analyzovat ji.

№2 programu

Tento program je na první pohled zdá neobvyklé. Nicméně, to dává obrovský vliv. Výcvik je následující:

• Zahřát.
• Lopatky: zvedání činky přes hlavu, strčil bradu.
• Legs. Děláme dřepy.
• Biceps. To zahrnuje zvedání na břevno.
• Hřbet: shell vrazil do pasu ve svahu.
• Hrudník: bench press (horizontální lavice).
• Press: zvedání nohy do svěráku.
• Protahování.

Mělo by být také zapojen do tří dnů v týdnu. Pouze cvičení každé cvičení opakovat. Jste-li mladší 20 let, pak jedno sezení týdně je nutné vyměnit komplex zaměřený na rozšiřování hrudníku a ramen. Vypadá to takto:

1. Zahřát.
2. Summit Series of hluboké koleno ohýbá a „pulovr“. Každé cvičení se provádí 15-20 krát. Počet sad - 3.
3. Pull-up (na hrudi, hlavy, reverzní uchopení) 3 / 15-30.
4. Poklesy (maximální amplituda) - 3-4 / 20-30.
5. Zvyšování nohy, visící na břevno.
6. Protahování.

S programem, který pracoval na všechny svalové skupiny, doporučuje se začít. Začátečník v tělocvičně na první pohled nemusí nutně čerpána diakritikou. Tento tréninkový plán, můžete použít prvních 1-2 měsíce, a pak jít do standardního programu, kde je každý sval věnována zvláštní pozornost.

Tělocvična pro začátečníky dívky

Na rozdíl od mužů, ženy mají tendenci jít do posilovny, ne proto, aby se stal větší, nýbrž aby se stal chytrý, štíhlejší, zhubnout. Předpokládá se, že dělá silový trénink, mladá dáma ztrácí ženskost a stává se „pitching v sukni.“ Ale není to tak. Za prvé, aby se stala taková normální holka nebude moci vzhledem k tomu, že její tělo je navržen tak, jako muž. Není náchylný k růstu svalové hmoty. Za druhé, cvičení a spousta dívek zahrnuta do programu přípravy, jejichž cílem není na to, aby tu dámu v hrudních svalů. Takže neberte nepřátelského přijetí tím, že spravedlivější sex také jít trénovat v posilovně.

Pro začátečníky, dívky Cílem školení je komplexní studie celého těla. Stejně jako pořízení harmonie a hubnutí. Proto je nejvhodnější je takový program, v němž jsou všechny svalové skupiny pracoval v jeden den. Je to pohodlné. Koneckonců, pokud jste často chybí trénink vzhledem k časové tísni, bude sval, který připravil pozornosti. Takže, dát příklad standardního programu pro dívky:

• Kardio - 10 minut s tepu 100-120 tepů za minutu.
• Zahřívací a roztahování.
• Zvedací nohy / kolena do svěráku.
• noha rozšíření sedět.
• Ležící kadeře nohou.
• Short hyperextenze.
• Činka bench press lže.
• rozbalovací cvičení hrudníku (reverzní přilnavost) - 2 / 10-12.
• Stisk činky přes hlavu.
• Jejich růst - biceps.
• Kroucení na lavičce.

Všechna cvičení, pokud není uvedeno jinak, jsou vyráběny ve třech sadách 10-12 krát. Když přišel do místnosti poprvé, a kardio cvičení by mělo plný. Moc - na jednom přístupu. Přestávka mezi opakování - asi minutu. Druhé cvičení již mohou být intenzivnější. Každé cvičení by mělo být provedeno pomocí dvou přístupů, a přestávka zkrátit na 50 sekund. Třetí čas je čas začít trénovat na plný režim. Uskuteční se pár týdnů a uvidíte, jak zahájit další studium začít. Program v posilovně již bude mít snazší. Budete se cítit zkušený atlet. Uložit tento pozitivní postoj v budoucnu, a všechno bude v pořádku.

závěr

Školení pro začátečníky v posilovně může být nepřetržitý stres, ne-li rozumný přístup k zaměstnání a zkušený učitel. Zpočátku, s největší pravděpodobností nic dopadne. Takže byste měli být opatrní, pokud se rozhodnete jít do posilovny. Pro začátečníky, muži, bude tímto způsobem bude jednodušší než u žen. Ale spravedlivější sex vzhledem sportovní dobře, to by si přáli. Dnes už víme, jaké potíže čekají nováček v posilovně a některé cviky by měly věnovat pozornost na první pohled.