Francouzsky bench press s činkami: technologie výkon, vlastnosti a doporučení

Velké ruce - cílem každého člověka. Ale abych byl opravdu velký, měli byste se snažit. Obvykle začátečníkům věnují velkou pozornost biceps a triceps jsou mnohem menší. To je špatný přístup, protože triceps předpokládá více než 60% z rukou. Kromě toho bude i velmi čerpaná biceps neobstojí, jestli to není „prop“ triceps. Takže pojďme harmonicky rozvíjet a pracovat všechny svaly! Dnes budeme hovořit o nejběžnějších a efektivní cvičení pro triceps.

obecná charakteristika

Takový úkon, jako francouzský bench press s činkami, umožňuje kvalitní práci všechny tři hlavy tricepsu. Pohyb zapojen pouze jeden kloub (loket) a minimální počet pomocných svalů, takže výkon se týká izolační. To je užitečné a efektivní pro sportovce všech úrovní, ale především pro začátečníky. Pokud jste začátečník a chcete vyzkoušet práci extenzorových rukou, zvolte francouzský lis s činky lže.

Základem pro triceps Při cvičení reprezentován jako jsou poklesy a tiskových tyčí ležící úzkou přilnavost. Tato cvičení zahrnovat více spojů a velké množství různých svalových vláken.

Kdy francouzské bench press s činkami

Vzhledem k tomu, cvičení je izolační, je nutné provést jeho nebo časné hodiny nebo na konci. To vše závisí na vaší metodě přípravy. Například, pokud jste se zabývají metodou pre-vyčerpání, pak toto cvičení potřebujete založit. A je-li váš trénink se koná na místě obvyklém plánu, je nejlepší nechat francouzské bench-press s činkami na konci třídy, kdy bude provedena celá databáze.

Rozdíly od analogového činkou

Na rozdíl od obdobných cvičení s činka bench press s činkami není travmoopasen. Činky vám umožní zvýšit rozsah pohybů ramen a dělat zaměstnání bezpečnější pro lokty. Kromě toho do jisté míry k práci spojující svaly ramenního pletence a hrudníku. Ale hlavní břemeno padá na dlouhé hlavy extenzorových rukou. Dalším plusem bench press s činkami - bez krku, a pak, jen ne spadnout.

Ale také není bez nedostatků. Jako u každého cvičení, pracovat s váhami těžší než pólu podobné hmotnosti. Jde o to, že při práci s činkami je třeba neustále sledovat koordinaci a správné amplitudy ruce. Pokud si trochu odpočinout, mají jistotu, aby vedl stranu, a to může být velmi nebezpečné pro klouby. V tomto případě je hlavním úkolem sportovce během cvičení - držet lokty v poloze rovnoběžné k sobě navzájem. To je obtížné dělat, zvláště když jsou svaly unavené a snaží se propojit práci hrudníku a ramen. Ale pokud si může dělat co nejvíce pod kontrolou pohybu, a to nejen ušetří klouby, ale také dokonale pracoval triceps.

Francouzsky bench press s činkami: Lead technika

1. Tak, nejprve připravit dvě činky a dát je kolem lavičky. Seděl na kraji lavice, činky vzít a dát je na kolenou. Nyní budete pohodlně vleže. Ležet na vodorovné lavici a zvedněte činky nahoru. Ruce by měly být na šíři ramen a v pravém úhlu k tělu. Palm při pohledu na sebe. Pamatovat tuto pozici, protože je to zdroj.

2. Na inhalovat pomalu snižovat činky do hlavy tak dlouho, dokud jejich spodní část bude na stejné úrovni s ušima neobjeví. Při spouštění lokty a ramena by měla být stanovena. Pracují pouze lokty a předloktí.

3. Pozastavení jen zlomek sekundy v dolní části, na výdech plynulý zvedání činky do výchozí polohy. Ruce měla narovnat cestu dolů na triceps snížení co nejvíce.

4. Zbývá udělat výkonu 8-12 krát. K blížícím se koncem extenzorových rukou dobře unavený, je třeba zvolit moudře hmotnosti činky. Nebuďte líní trávit několik přístupů.

poznámky

1. O něco více na mistrovství. Nesnaží se brát příliš těžké granáty. Se správnou technikou postačí i menší hmotnost. Příliš vysoká hmotnost může vést k nepříjemným důsledkům - strečového vazu a poranění šlach.

2. Máte-li problém s loketního kloubu, je lepší nahradit francouzskou bench press s činkami na další cvičení, kdy je zátěž na lokti není tak velký. To může být základní cvičení je například bench press úzkým uchopení.

3. Pokud zjistíte, že je obtížné sledovat s oběma rukama, můžete provádět pohyb střídavě. Další možností, která může pomoci vyrovnat se s rukama norovyaschie ustoupit - použití činka. V tomto případě se činka by měla být těžší než jednou rukou. Vezměte to stojí a tak, jak je vidět na fotografii.

4. Chcete-li efektivněji snížit triceps - není pochyb. Stačí otočit kartáč nahoře směrem ven tak, že dlaně směřují dopředu. Pak se vraťte kartáč do své původní polohy a pokračovat.

5. hlavní prioritou - blíže kontrolu nad ramena a lokty. Funguje pouze loket!

6. Je důležité sledovat amplitudu pohybu a skutečnost, že sval je dobře řez horní a dolní natažené.

7. Aby se mírně zvýšit rozsah pohybu a pomoci triceps dobrý úsek ve spodní poloze, můžete lehce naklonit ruku na hlavu.

8. Chcete-li se ochránit před pádem činku lze použít popruhy. Toto opatření bude také pomoci zmírnit svaly předloktí, které jsou odpovědné za elektrické uchopení a po dobrém tréninku neustále připomínat si, že odvrátí od cílového svalu.

Home trénink

Máte-li v domě a nemáte lavičku, nezoufejte. Toto cvičení lze provést na podlaze. Navíc francouzský bench press s činkami na podlaze ne méně efektivní než na lavičce.

Kromě francouzského bench press, můžete provést pravidelné bench press triceps. Liší se pouze v poloze předloktí - je otočen kolmo k tělu. Toto cvičení se provádí pro každou ruku zvlášť, a může dosáhnout dobrého amplitudu i na podlaze.

závěr

Dnes víme, jak pracovat na triceps sval s pomocí francouzského bench press. Nezanedbávejte triceps, protože všechny důležité svaly v našem těle, a dokonce nejkrásnější biceps bez triceps nebude vypadat dobře! Francouzsky bench press s činkami pro dívky je stejně důležité jako to je u mužů. Technika je to jiné. Pouze zde dívky obvykle nedělají to pro čerpání triceps. A právě vytáhnout ruce.

A konečně se opět připomněl, že bezpečnost je prvořadá a zdraví je mnohem důležitější než krása!