Vzdělávací program pro sušení pro muže a ženy

Velmi důležitým bodem při spalování tuků - si uvědomit, že potřebujeme nejen vzdělávací program pro sušení. Klíčovým faktorem je také vhodně vybrán stravy. Ale to je jiný téma na jiný článek. To bude zvýšena konkrétně o tom, co by měl být vzdělávací program pro sušení.

Před zahájením programu je nutné provádět deset minut cvičení. Nezapomeňte, že po dobrém zahřátí byste měli vidět kapku potu na čele. Pokud se tak nestane, nepřestávejte dělat.

pro muže

vzdělávací program pro sušení, jak je popsáno níže, se provádí na všech sedm dní v týdnu. To nemůže být doporučeno pro začátečníky, protože to předpokládá dostupnost dovedností a určitou úroveň fyzické zdatnosti.

Každý den stanoven tréninkových specifických svalových skupin, existují i kardiodni. V zásadě platí, jejich pořadí se může změnit, ale cvičení je v pořadí, která nabízí vzdělávací program pro sušení, testovány v reálném životě a má pozitivní výsledky.

Hned první den je třeba vypracovat svaly hrudníku, a to cvičení na břišní svaly. Na druhý den, je třeba čerpadlo na svaly zad. Výcvikový program pro sušení zahrnuje provádění třetí den cvičení na deltových a trapezius svaly. Čtvrtého dne, budete muset trochu odpočinout a můžete utratit cardio. Pátý den je třeba pracovat vaše svaly na nohou a dělat břišní cvičení. Na šestý den tréninkového programu pro sušení zahrnuje cvičení pro svaly v čerpání zbraněmi. Na poslední den v týdnu dělat kardio trénink.

Pojďme prozkoumat dále od sebe každý den, a pak se z toho, co konkrétní cvičení je vzdělávací program pro sušení pro muže.

Okamžitě musím říci, že běh je ve formě závěsu každý den, s výjimkou těch, které jsou prováděny kardio. A to se vždy provádí na konci cvičení. Proč? Na konci cvičení tělo zůstává méně sacharidů, z nichž tělo může čerpat energii, a proto, tělo získá energii spalováním tukové zásoby.

Stejně jako kardio, jednoduchý ranní běh, který testoval účinnost mnoha známých sportovců. V těle, v dopoledních hodinách je nedostatek sacharidů, které tráví na fungování vnitřních orgánů během spánku. Jestliže v tuto chvíli, na lačný žaludek, jogging, bude to automaticky spalovat tuk pro větší energii.

Při sušení těla by se měl zvýšit obvyklý počet opakování. Aby byly z 12 na 15-20 v jednom přístupu, v závislosti na složitosti cvičení. Držet se těchto údajů při provádění programu cvičení. Počet sad je cca 3-4. Je-li vlak s přihlédnutím k těmto doporučením, bude vzdělávací program pro sušení těla přispívají k rychlému dosažení cílů.

1. den

1. Chov činky ležící na lavičce se sklonem 30 stupňů.

2. Hammer.

3. Crossover. Musíte zahodit set. Jedním ze způsobů se provádí ve dvou etapách: za prvé, aby se opakovat - 12-15 krát, snížení hmotnosti o 20% a vytvořit více 8-10 krát bez odpočinku. V každé z těchto fází může měnit uchopení rukou, jak získat lepší pocit konkrétní oblasti hrudních svalů.

4. motýl.

5. Cvičení na zprávy, které máte rádi dělat.

6. Běh na běžícím pásu po dobu 5-10 minut.

den 2

1. Trakční jednotka svisle k prsu. Neměli bychom přijmout případ zpět. Snažte se, aby tak, že zadní svislá, a byl klenutý ve své horní části.

2. tah činka s jednou rukou, zatímco stojí ve svahu. Neužívejte hodně na váze, cítí každý centimetr pohybu.

3. Link horizontální blok. Můžete spustit jako úzký úchop a široký. Udělejte, co uznáte za vhodné.

4. Odkaz na horní jednotky na rovných ramen. Soustředit veškerou svou pozornost na latissimus dorsi. Všechny ostatní svalové skupiny se snaží, aby ho vypnout.

5. trenéry.

6. Běh na běžícím pásu po dobu 5-10 minut.

den 3

1. Stiskněte činek sedí. Se provádí na nakloněné lavici, rohová dát trochu více než 90 stupňů.

2. Zvedací činka před (proměnné). V horní části ruky musí mít po dobu 1-2 sekund a pak se pomalu spustí do výchozí polohy.

3. Chov činky v ruce ve stoje. Musíte zahodit set. Jeden přístup sestává ze tří částí: první kroky hmotnost - 12-15 krát, snížení hmotnosti o 20% a zvýšit 6-8 krát, pak ještě dolů hmotnosti činky o 20% a vytvořit maximální možnou dobu bez odpočinku.

4. Zvyšování ruce v simulátoru, „Nautilus“ (na zadní nosník deltových svalů).

5. oklepat s činkami postavení.

6. Běh na běžícím pásu po dobu 5-10 minut.

den 4

1. Běh v dopoledních hodinách 5-10 km, v závislosti na přípravě.

den 5

1. předkopávání v bloku. Každý přístup se provádí ve dvou stupních: 12 - 15, aby rozšíření, snížení hmotnosti o 20% a aby 6-8 krát více.

2. Ohýbání stop v bloku. Každý přístup musí být provedena ve dvou fázích: 12-15 jak kroutí, snížit hmotnost o 20% a aby 6-8 krát více.

3. dřepy Smith stroje. Zachovat šířku nohy ramen, stále můžete mít.

4. výpady s činky. Je lepší, aby činili, „chodit“ na konci chodby. Lisy jsou vždy jen nohu, jaké kroky dopředu (vpředu).

5. Řiďte svůj oblíbený cvičení v lýtkových svalech. Můžete použít pokles sadu.

6. Cvičení na lisu, který máte rádi dělat.

7. Běh na běžeckém pásu po dobu 5-10 minut.

den 6

1. opěrný blok biceps.

2. Vzestup bicepsu ležící na lavičce s úhlem 45 stupňů. Všimněte si supinaci.

3. „Kladivo.“

4. Zvedací na bicepsu v simulátoru „pultíku“.

5. triceps rozšíření v jednotce.

6. Francouzská lavice činky sedí.

7. rozšíření jedné straně v horní části bloku.

8. push-up od podlahy. Je nezbytné, aby přístupy k maximální počet opakování.

9. Běh na běžícím pásu po dobu 5-10 minut.

7. den

1. Běh v dopoledních hodinách 5-10 km, v závislosti na přípravě.

Tento vzdělávací program pro sušení pro muže není určen k provádění déle než 30-45 dní, nebo to může vyčerpat tělo. Samozřejmě, musíte pochopit složitost tohoto procesu, protože sušicí, pro muže. Výcvikový program uvedený výše může být změněna, pokud nemáte pocit, že požadovaný účinek na jakékoliv přípravy. Můžete se pokusit změnit cvičení nebo občas dní.

pro ženy

Vezmeme-li v úvahu zvláštnosti ženských zatížení a nabízí následující programy cvičení školení na sušení pro dívky. To zahrnuje provedení stejné cvičení třikrát týdně. To nemůže být odděleno od svalových skupin, jako jsou muži, ale zároveň provádění tohoto programu bude „vyschnou“ pro ženy v posilovně.

Cvičení by mělo být provedeno nadmnožinu, což znamená, že jeden (odstavec) se střídají s navzájem mezi sadami. Počet přístupů ve všech případech - 2-3, počet opakování nesmí být menší než 20-25 ° C, ale už je pohled na zdravotní stav.

1. Alternativní přístupy k následujícím cvičení: skákání přes švihadlo (cca 5 minut) a provádění zvraty v tisku.

2. Dřepy, leg press v blokovém hyperextenze.

3. Link vertikální blok, push-up, pull horizontální blok.

4. Běh na běžícím pásu po dobu 10 minut.

5. Twist lisu se zvednutými nohami.

6. Mrtvý trakce, chov a ohýbání nohy v simulátoru.

7. Páka vytáhnout, motýl, míchání nohy v simulátoru.

8. výpady s činkami, rozšíření nohama v simulátoru, kroucení do tisku.

9. Běh na běžícím pásu po dobu asi 10 minut, doba může být změněn v závislosti na zbývající síly, ale s výhodou ne méně než 5 minut.

Jeden takový výcvik by měl trvat přibližně 1,30 hodiny. Je třeba nainstalovat malý váhu, takže se tělo mělo sílu do všech přístupů a cvičební program.