Bench press - nejlepší cvičení na hrudi

Bench press - cvičení, které co nejefektivněji rozvíjet prsní svaly. Spadá do kategorie základních cviků, takže by to mělo být provedeno jak pro začátečníky i profesionály. Maximální účinnost v čerpání hrudníku lze dosáhnout pouze provedením stolního lisu v komplexu s zhimom činky a elektroinstalace.
Existuje několik možností na to, jak to provést. Pojďme se blíže podívat na každou z nich.

Lavice na rovné lavici

Toto provedení je klasický bench press. On používá Pécs, přední delts a triceps. Řádně vykonávat toto cvičení může i začátečník. Ležet na lavici tak, aby tyč byla na oko úrovni, zavazují k ní poměrně široký grip a začít dělat cvičení. Inspirační snížit pruhu na střed hrudníku, výdech návrat do výchozí polohy. Aby bylo možné lépe udržet rovnováhu, těsně nohy opřít o podlahu. Proveďte 8 až 12 opakování ve 3-5 sadách.

Bench press (head up)

Chcete-li dávat pozor na vyrovnání hrudní vrchol, budete muset zahrnout do svého tréninku lavici ve svahu (hlavou nahoru). Takové provedení umožní horní části hrudníku, přední část delty, lichoběžník a triceps. Toto cvičení je určen pro lidi, kteří mají poměrně masivní prsa, ale chtějí, aby věnovaly pozornost na horní části. Začátečníci se nedoporučuje dělat toto cvičení. Spotřebiče opravit výtah na svahu lavičce je stejná jako klasické bench press, ale chcete snížit laťku v horní části hrudníku, spíše než střed. K dispozici je také provedení nižší amplitudě. To se používá ke zmírnění zátěže na triceps.

Lavice vzhůru nohama na svahu lavičce

Dávat pozor na spodní části prsu, následovat lavičku vzhůru nohama. Takové provedení umožní dna benching hrudník, triceps a přední delta. Cvičení by mělo být provedeno pouze sportovci, kteří jsou již dobře čerpána do hrudi, ale chtějí, aby jí tvar, dalo by se říci „prořezávat“. Technika je podobná jako konvenční press, ale bar by měl být snížen na solar plexus. Tvorba vykonávat, musí být v plném rozsahu.
Také byste měli věnovat pozornost popadat tyč. Širší přilnavost, tím větší je zátěž na hrudi, ale to neznamená, že ruce by měly být umístěny na maximální šířku. Vyberte uzel, pro vaše pohodlí, ale občas dělat to širší nebo užší. Příliš široký grip neměli dělat, jinak zranit ramena.

Bench press na hrazdě

To je nejpopulárnější cvičení mezi lidmi, kteří se zabývají v tělocvičně. Máte-li vlak dobře pro dva nebo tři roky, můžete získat titul - MMR bench press. Pokud je vaše hmotnost je 60 kg, pak budete muset třást na úroveň 97,5 kg, hmotnost 75 kg - 117,5 kg. Je-li zůstatek pod ukážete 90 kg, musíte stisknout 132,5 kg.

Pokud chcete, aby se pokusili vytlačit maximální hmotnosti, která je dát konkurenční rekordní lavice stiskněte potřebu provádět v čistotě a s pauzou, nebo záznamu, nebudou započítány. Doufám, že tento článek vám pomohl něco nového o tomto cvičení učit.