Jak získat svalovou hmotu holka, jídla, menu, cvičení

Na otázku „Jak získat svalové hmoty děvče?“ Obavy mnoha něžného pohlaví. Chcete-li koupit krásný, tónovaný tělo a podkachennoe, pak je tento článek je právě pro vás.

Domníváme se, že základní principy, jejichž dodržování přispěje k dosažení požadovaného ideálu, a také dávat pozor na základní problémy, které vznikají v cestě výstavbě sportovního orgánu.

Jak svaly rostou?

Předtím, než budeme mluvit o tom, jak budovat štíhlé svaly, to je důležité si uvědomit, trochu fyziologii růstu.

Možná, že mnozí slyšeli, že svaly jsou vyrobeny ze speciálních druhů bílkovin, především aktin a myosin a jejich subtypy a podpůrné minerální látky. Tyto svalové bílkoviny a enzymy a hormony jsou získány z dostupných volných aminokyselin, které jsou v oběhu. Tyto volné aminokyseliny mohou být získány z potravy bílkoviny potravin, jako je kuřecí, maso, ryby, vejce, syrovátky a mléčných výrobků, ale i naše tělo může dostat je, ničit své vlastní proteiny, když tam je nedostatek bílkovin.

Svalové bílkoviny je v konstantním stavu metabolického obratu. To znamená, že během dne se tělo neustále rozkládá svaly a obnovit. Tento proces je běžnou součástí denního energetického výdeje a je nezbytná pro zachování a posílení silné, zdravé svaly.

příjem potravy zpomaluje degradaci syntézu svalového proteinu a spouští se, cvičení zvyšuje účinek. Takže jíst bílkovinné výrobky a výkon fyzického cvičení (zejména silový trénink) jsou důležitými aspekty budování svalové hmoty.

Jak rychle získat svalové hmoty dívka

Samozřejmě, že za pomoci dobře navržené cvičební program. V průběhu cvičení je nutné, aby aktivně využívat váhu navíc v podobě činky nebo činky.

Můžete si vybrat první princip - „síla odporu“. Tento termín se vztahuje na následující: překonání odporu, které zajišťujeme sportovní vybavení, můžeme pracovat každý sval v těle. Všechny druhy odporového tréninku, ať už se jedná tyče, činky nebo kettlebells, povede časem ke zvýšení síly a vytrvalosti, tímto způsobem napomůže k dosažení určitého cíle.

Existují dva hlavní ukazatele, které ovlivňují růst svalů: zatížení a objem. Zatížení závisí na tom, kolik jste schopni získat kilogram (how těžké činky). Postupem času by se měl zvýšit celkovou zátěž. Například můžete začít squat o celkové hmotnosti nepřesahující 5 kg, ale měla postupně zvyšovat váhu v průběhu času. Tento princip je znám v kulturistice světě jako „progresivní přetížení“. Jeho podstata spočívá v tom, že budete postupně převzít těžkou váhu.

Volume - počet opakování cvičení během jednoho tréninku. Takže když děláte dřepy na 3 sady 5 krát, celkem 15 opakování. Pokud tak učiníte 4 opakování z 15 krát, pak budete mít 60 plně opakování. Tak je možné zvýšit množství cvičení provést.

Jak můžete vidět, že odpověď na otázku „jak získat svalové hmoty děvče?“ Je to velmi jednoduché: zvyšovat zátěž a objem cvičení.

K dispozici je obrovské množství systémů, jejichž cílem je zvýšit a pracovat každou svalovou skupinu. Ale jejich hlavní princip - využití dodatečného hmotnosti. Můžete dělat dřepy a výpady standardu, ale s použitím činka nohou a hýžďové svaly poroste mnohem rychleji. Stejné pravidlo platí i pro zvýšení biceps a svaly triceps.

Výcvikový program - univerzální nebo individuální?

Jakýkoliv program šité na míru individuálním charakteristikám každé dívky. Nicméně, sada cvičení pro svalové hmoty jsou obecné a univerzální.

• Každý trénink začíná s dobrým tréninkem. Je určen pro zahřátí svalů a kloubů, dále se zabránilo nežádoucím zraněním.
• Práce na svaly nohou více energie dále zvyšoval. To je způsobeno tím, že triceps nohy je největší v celém těle. Může pracovat s pomocí výpady a dřepy.
• K čerpání svaly na pažích a zpět do vytáhnout činky nebo činku.
• Břišní svaly kyvné Obvyklá zvedne horní části těla.

Co jíst, aby získali svalové hmoty dívka

Optimální strava pro nárůst svalové hmoty je nutné zajistit velké množství bílkovin. Jak získat svalové hmoty dívku? Stravování bude jednou z odpovědí na tuto otázku a dílčích kroků na cestě k dosažení tohoto cíle.

Tak, jak jíst získat svalové hmoty dívku? Ženy, které silový trénink každý den jíst 1,7-1,8 g bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. U žen, jejichž hmotnost je 64 kg, denní dávka proteinu je asi 115 gramů. To by mělo pocházet z masa a mléčných výrobků. Vegetariánské zdroje bílkovin může sloužit jako hrachu nebo konopí. Tyto proteiny se označují jako „plně“. Důvod, že jejich použití je tak důležité, je to, že jen esenciální aminokyseliny, které jsou hojně nacházejí v „úplné“ bílkoviny, stimulují syntézu svalových bílkovin a zabránit zničení spoje.

Kolik protein je nezbytný pro růst svalů?

Bílkoviny - jsou hlavními pomocníky při hledání odpovědi na otázku „Jak získat svalovou hmotu hubenou dívku?“. Obrázek výše bylo oznámeno 1,7-1,8 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Ale to je spodní hranice jeho používání, pro růst svalů může být mírně zvýšil. Jaké jsou výhody vysoké rychlosti jejich příjmu bílkovin?

• To je více než thermogenic sacharidů nebo tuků, takže to může pomoci spálit více kalorií.
• Intenzivnější, a proto pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a nebudou uloženy v těle jako tuk.
• Je zdrojem energie pro pracující svaly, může být použit jako „palivo“ pro školení.
• Může pomoci zabránit hladiny cukru v krvi stoupat nebo klesat, protože je přeměněn na glukózu pomaleji než sacharidy.

Kalorií a svalové zisk - nepřátelé či spojenci?

Zvýšení příjmu kalorií, obvykle mate a děsí některé ženy, zejména ty, kteří jsou zvyklí na dietu a omezit jejich spotřebu. Aby však bylo možné budovat svalovou hmotu, trenér doporučuje zvýšit množství kalorií zkonzumovaných pro optimální rovnováhu.

Během období nadměrného schodku kalorií tělo začne ho konzumovat potřebnou energii ze svalů. Symptomy kalorie deficit:

• Tělo neobnoví po cvičení a nadměrné bolesti po.
• Tam je silná únava.
• Žádná touha jít do posilovny.
• Špatné nálady a poruchy spánku.

Podporovat kalorickou rovnováhu nebo přebytek?

To není optimální podmínky pro růst svalů. Během období energetické bilance trvalé destrukci proteinů v těle, že nedojde ke zvýšení svalové hmoty, protože kalorie nesnižuje obě metabolické potřeby, a zvýšení svalové hmoty.

Přebytečné kalorie - věrný pomocník v sadě svalové hmoty, ale i malé množství tělesného tuku se může vyskytovat současně. Ale to by nemělo být příliš mnoho. To je, jak kulturistů a kulturisté. Po určitou dobu, že přibíráte na váze, ale nezapomíná ani na tréninku a pumpovat potřebné svalové skupiny. Dále, oni sedí na tuhé stravy s názvem „sušení“ a zbavit se přebytečného tuku. V důsledku toho mají krásné tělo a jasný přehled o každý sval. Pouze tímto způsobem se dívka vyzvednout svalové hmoty. Chcete-li začít pracovat se svaly, a pak „suchý“.

Jak určit množství jídla, které mohou být konzumovány

Hands - univerzální měřicí přístroj pro stanovení jednotných standardů konzumovaných potravin.

• Použijte své ruce k určení potřebného množství bílkovin.
• Zaťatou pěst, aby se zjistilo množství zeleniny.
• Ohnuta ve tvaru „misky“ ruka ke stanovení množství sacharidů.
• Palec pro stanovení požadovaného množství tuku.

Na základě 4 jídel denně na základě nabízíme následující napájecí obvod získat svalové hmoty dívka:

• Pro lidi, kteří mají nízkou úroveň fyzické síly a objemu tréninku - 1/2 „šálek“ sacharidů, 1 „palm“ protein 1 „pěst“ zeleniny, 2 „palec nahoru“ tuku.
• Pro lidi s vysokým stupněm metabolismu a fyzické síly - 1 „šálek“ sacharidů, 1 „palma“ protein 1 „pěst“ zeleniny, 1 „palec“ tuku.
• Pro lidi s pomalým metabolismem - 2 „šálek“ sacharidů, 1 „palm“ protein 1 „pěst“ zeleniny, 1/2 „palec“ tuku.

To je dobrá obecná rada, protože vaše ruce jsou přímo úměrné velikosti svého těla. Upravte části podle toho, jak se cítíte a jak vypadáte. Například, pokud jste přibírání na váze, se snaží snížit množství sacharidů a tuků. Ale v žádném případě nedávají úplně ze sacharidů a tuků. Jsou nepostradatelné pomocníky v boji o krásu pleti a vlasů.

Jak získat svalové hmoty dívka, jídlo, menu,

Snídaně (nepovinné):

• Vařená vejce - 3 kusy.
• Ovesné vločky - 1/2 šálku.

Dopolední svačina (nepovinné):

• Protein chvění.
• Jedna střední jablko.

Oběd (volitelné):

• Libové maso (drůbeží, hovězí maso, ryby, atd ...) - 200 gramů.
• Hnědá rýže - 1/3 šálku.
• Čerstvá zelenina - 1 šálek.

Po školení (nepovinné):

• Protein chvění.
• Mandle (nebo kešu oříšky, arašídy, vlašské ořechy, a tak dále. D.).
• Jeden banán.

Večeře (volitelné):

• Libové maso (drůbeží, hovězí maso, ryby, atd ...) - 200 gramů.
• Čerstvá zelenina - 1 šálek.
• Avocado.

Chcete-li získat svalové hmoty holka může jíst nasycen a různorodý.

závěr

Jak můžete vidět, že odpověď na otázku „jak získat svalové hmoty holka?“ Je dost jednoduché. Hlavní věc - dodržovat následující zásady:

• jíst vysoce proteinové potraviny, ale ne zapomenout sacharidů a tuků;
• systematicky vykonávat pomocí přídavné závaží, které se nakonec by měly zvýšit;
• zvýšit objem tréninku.