Cvičení biceps. Zvedání činky pro biceps

Rameno svaly nejvíce přitahují pozornost a jsou nejvíce odhalující. To je důvod, proč začínající i zkušené sportovce věnovat zvláštní pozornost k práci na jejich formu. Trénink biceps vyžaduje zvláštní přístup. Za účelem dosažení co nejlepších výsledků, je třeba najít správné cvičení pro rozvoj svalů. To je nejlepší práci na jeho těle pod vedením trenéra, který bude schopen ověřit správnost cvičení.

Odborníci nabízejí řadu cvičení pro kulturisty dosáhnout požadovaného cíle. Každý sportovec musí vědět, co nejefektivnější a společné pouliční cvičení, které mu pomůže dosáhnout vynikajících výsledků. Existuje mnoho cvičení pro ruce. Mezi ně patří alternativní zvedání činky pro biceps, lokti flexe s činka tréninku na lavičce Scott. Tato kategorie zahrnuje také všechny druhy strojů v posilovně a bloků.

Pracujeme s činkou

Za účelem výkonu biceps na hmotnosti dal nejlepší výsledky, trenéři doporučujeme použít základní ulice cvičení, které se již staly klasické kulturistice. Mezi nimi - vzdělávací programy začátečníky i zkušené profesionály. Tato cvičení náleží zvedání činky. S tímto sportem může být nástrojem k dosažení maximálního zatížení svalů ramen a získat široký rozsah pohybu. Klíčové Předložení tohoto výboje se provádí poměrně snadno.

Vezměte shell přilnavost na dně. Hands zároveň by měly být umístěny v úrovni ramen. Grif tyč na začátku, je naproti stehna. Pevně lpí na tom, zhluboka se nadechnout, zadržet vzduch do hrudi, pak pokrčte kolena, zvedání břemena na ramena.

Děláme to správně

Když zápěstí bude na dostatečné úrovni, zmrazit a napjaté svaly. Poté se pomalu, beze spěchu snížit tyč do výchozí polohy. Musíte použít hodně na váze, ale to není nutné, aby nad-horlivý. Opravdu, v tomto případě může dojít k poškození svalů.

Je přísně zakázáno házet projektil dolů. Rychlost spouštění hraje velmi důležitou roli. Také dávat pozor na závěrečné fázi pohybu. si můžete dovolit na světlo „podvádění“ v poslední iteraci setu.

Zvedněte činka najednou

Výcvikový program na bicepsu není možné bez tohoto cvičení. Chcete-li ji provést správně, musíte použít supinaci. Toto zařízení umožňuje biceps aktivované po celém jeho objemu. Kulturistů tvrdí, že se jedná o nejefektivnější cvičení pro svaly zodpovědné za flexi loketního kloubu.

To lze provést také ve stoje, a seděl na kraji lavice, chován ve vodorovném směru. Ale nejlepší volba trenérů najít projektil výstup na opěradla, která je nakloněna pod úhlem 60 stupňů (30 až méně než standard). V tomto případě je biceps je napnuta přes dno a jeho protáhlá hlava dostane obrovskou zátěž. Když je zadní lavice stojí v pravém úhlu, toto cvičení stane velmi rád spolupracovat s váhou ve stoje.

Dva způsoby, jak pracovat

Zvedání činky biceps doporučuje provádět jak v alternativních a synchronizovaných režimech. Každý z nich efektivní v jejich vlastním způsobem. Budete muset vybrat ten, který je právě pro vaše tělo. Pouze tímto způsobem budete mít možnost, aby své ruce ve správném tvaru.

První možnost - Je to silný trénink biceps. Nedělají práci s těmito raketami v silový trénink. Hlavní věc, kterou musíte udělat - a to nejen zvýšit činka určitý počet opakování, a také při každé lavici správně provádět supinaci. Lokty by měly být striktně na těle stranách. Jak se pohybují vpřed, cvičení jednodušší, ale ztrácí účinnost.

Používáme Scott lavice

Výcvikový program „biceps, triceps“ také zahrnuje práci na lavičce Scott. To je nejlepší používat typ vzpěračská EZ. Díky svým přímým fingerboard rukou bezpečných z nepřirozeného everze, kvůli které tam je ostrá bolest. Kromě toho, předloktí a zápěstí velmi rychle unaví a začne automaticky dekompresi. S tímto pláštěm, můžete tak učinit úžasné cvičení, které tvoří tréninkové biceps.

Navrhovaná cvičení pro zbraně se zaměřuje především na spodní části bicepsu. Je nesmírně důležité, když běží libové lokty v horní třetině z laviček, a ne přistát na prsou. Pouze tímto způsobem bude dosáhnout co nejširší amplitudy pro tuto práci.

Trénink hrudník a biceps na střely Scott lze také provádět s činkami. V dolní části se rukou je nutné narovnat o 100 procent. Pak budete muset vyzvednout na úrovni brady a snaží se snížit biceps. Pro každý opakování je tato dodatečná zátěž. V žádném případě není možné použít příliš velkou váhu. Ruka je velmi zranitelný a je snadno ublížit, protože „podvádění“ v tomto cvičení - tabu.

„Kladivo“

Program školení pro biceps nabízí další efektivní způsob, jak pracovat s činkami. V srdci tohoto cvičení je vzestup alternativních mušlí, se kterým můžete útočit na všech frontách ramenních svalů. Při provádění tohoto cvičení nepotřebuje kartáč supinace. Musíte udržovat normální úchop (dlaně, aby se na sebe) od začátku do konce. Současně většina nákladu trvá školení biceps a ramenní svaly. můžete provádět postupy a ve stoje a sedu.

Na začátku ruky při jejich drží činky dolů, capture není silná, nástroje sotva dotýkal stehna. V této poloze, když jste pod kontrolou své činnosti, a ne supiniruete štětcem, musíte zvedat zátěž na úrovni ramen. Pak utáhnout biceps a sestupu hladce do výchozí polohy. Všimněte si, že kartáč se neotáčí. Cítit sílu s řezy a podvrtnutí svalů mezi předloktí a ramene. Opakujte stejné kroky s druhou rukou.

„Podvádění“ při plnění úkolů, je přísně zakázáno. Aby co nejvíce z důrazem na přesnost a techniky jejich práce. Toto cvičení je také možné pomocí kabelu a spodní rameno jednotku. Pokud se to udělá správně, je to skvělý trénink biceps a záda.

vztahem ke triceps

Lisy tyč s úzkým zachycení distribuci napájení zátěže mezi triceps, svaly hrudníku a horní části těla. Aby k tomu nedošlo, musíte se naučit soustředit důraz je po ruce.

Jak provést toto cvičení správně? Použijte činku s průměrnou hmotností. Zachycení nosiči, než úzce. Na zadní straně to mělo sedět pohodlně na lavičku a nohama - bezpečně dosedají na podlahu, aby se udržela stabilní rovnováhy. Narovnat své zbraně s projektilem. Dbejte na to, že krk byl v úrovni ramen. Nyní ohněte lokty do té doby, tyče dotkne horní části hrudníku.

Věnovat zvláštní pozornost: lokty by neměly běžet paralelně k sobě navzájem. Musí být zředěn na tělo vytvořené s úhlem přibližně 45 stupňů. Ve spojení s širokou rukojetí, které jsou schopni se soustředit na konkrétní triceps síla zatížení.

Zkuste experimentovat s širokou rukojetí a lokty. Pokuste se najít tu nejlepší pozici. Možná zjistíte, že budete mít nepříjemné pracovat na hrazdě. V takovém případě je třeba k poklesu jeho okraj, což je hlava. V této poloze můžete těžce načíst triceps. Nesmíme zapomínat, že každý sportovec znaky tělesné konstituce, a pod nimi je třeba upravit cvičení. Pouze tehdy, pokud přizpůsobit, budete mít možnost, aby se dosáhlo nejvyšší úrovně komfortu a efektivity vzdělávání.

používáme desky

Na tomto přístroji lze provádět základní cviky napumpovat triceps, hrudník a přední delts. Výchozí poloha - ruce k uchopení tyče a narovnat ruce.

Dýchejte zhluboka a pomalu se začínají ohýbat kolena a pomalu klesá dolů. V tomto případě se ramenní kloub by měl být mírně protáhla. Při práci s triceps nemůže být snížena na maximální „hloubku“. Poté, co v počátečním bodě, začnou stoupat až k rovnání lokty. Tato technika se může periodicky měnit vytěsněním s důrazem triceps na prsou a zádech.

francouzský tisk

V tomto cvičení budete potřebovat šikmá lavička. Je to jedinečná svého druhu a jasně směruje zátěž na srdce tricepsu. Hrudník a delta v tomto případě zůstává v původním stavu.

Dolní části zad na lavici a zajistěte správnou přilnavost v rukou EZ-supa. Měli byste cítit napětí v dolní poloze tricepsu. Držet ruku v pravém úhlu, a pak postupně zvyšovat spolu se stejnou hmotností a naměřené návratu do výchozí polohy.

Pokud nemáte pocit, že zátěž v oblasti správných svalů, to znamená, že lokty nejsou stanoveny. Není třeba je přesunout! Tak uděláte cvičení jednodušší v provedení, ale sníží jeho účinnost na nulu. Tělo ztrácí tak bezpečné uchycení, a to bude mnohem těžší udržet úhel střely.

Vlastnosti benching

Tréninkové biceps a triceps dokončil finální cvičení - francouzský bench press. Napadá svaly ze dvou frontách: jste se narovnal ramena, a pak přivést ji k tělu. Dělat cvičení, které potřebujete vysoký blok. Rukojeť by měla být na šířku ramen nebo o něco déle, pokud lokty jsou pevné vzhledem k pouzdru.

Start, když je to nutné cvičení, protože na nejvyšší bod. lokty a tím by se narovnat a zablokovat rukojeť dolů vytlačit pryč. Ruce by měly být co nejblíže k tělu. Po krátké přestávce hladce, ovládání každý milimetr pohybu, návrat lokty do bodu, od kterého se má začít.