Dobré cvičení pro biceps s činky, na liště s činkami

Krásné svalnaté paže - chloubou každého sportovce. Mnozí lidé tráví hodně času a úsilí budovat svalovou hmotu, udělat krásný terén, zvýšení fyzické síly biceps a triceps. Účinnost a úspěch tréninku se posuzuje na velikost a tvar svalů, které získaly sportovec v důsledku tvrdého tréninku.

Navzdory úsilí, někteří sportovci budovat svaly rukou stává skutečným problémem. Na hledání účinných vzdělávacích programů, které pomohou kvalitativně práce své bicepsy ve spojení s jinými svaly, aby bylo dosaženo maximální množství krásný terén, to vyžaduje hodně času a úsilí, a výsledek zdaleka není žádoucí. Existují nějaké dobré cvičení pro biceps, které pomohou s minimálním úsilím dosáhnout vynikajících výsledků? Jak napumpovat své ruce?

Dobré cvičení pro biceps

Biceps - jeden z vytvarované svaly lidské ruky sloužící k flexe a extenze horních končetin. Skládá se z dlouhých a krátkých svalů hlavy. Biceps je neustále na mysli, potvrzuje fyzickou sílu atlet. V této uvolněné formě dobře vyvinuté svalové krásné sportovec stojí na ruce a pevně otočí v těsném, reliéfní míčem. To je důvod, proč začátečníky i zkušené sportovce tráví hodně času zkoumání úlevu a zvýšení objemu svalů.

Většina dobrých cvičení pro biceps pomoci budovat svalovou hmotu, s použitím její přirozenou funkci - ohnutí nebo natažení lokte. Pro cvičení použít jinou váhu postupně s rozvojem sportovce fyzickou sílu, což zvyšuje zátěž na váze. Cvičení, jejichž cílem je zvýšení objemu svalové hmoty, jsou prováděny s maximální amplitudou ohnutí nebo natažení paže. Neúplné protahování přispívá k dosažení přesné obrysy a práce úlevu svalů.

Pumpovat ruce, je třeba přidat cvičení na biceps a triceps v hlavním programu tréninku. Provádím komplexní, zaměřené na rozvoj této skupiny svalů, několikrát týdně, budete dosáhnout v krátkodobém horizontu zisk svalové hmoty a krásný terén. Můžete to udělat cvičení pro biceps doma nebo v tělocvičně. Pro cvičení, budete potřebovat hrazdou, činky a činky s vyjímatelnými placky postupně zvyšovat intenzitu zatížení na svaly. Zvážit nejúčinnější cviky, které slouží k vypracování biceps vedoucí sportovci na světě.

Zvednutí tyč ve stoje

Dobré cvičení pro biceps - zvedání tyče ve stoje. Tento prvek je klasický pro studium svalů paží, je základní sada power sportovního tréninku. Zvedání břemen tyče dokonale biceps, dává dobrý zisk svalové hmoty.

Výkon Technika:

• Stánek - udržet laťku krku oběma rukama na úrovni boků, šířka nohy ramen, zad, je rovný a mírně pokrčenými koleny, lokty přitlačí k tělu, ramena poklesla;
• dýchat - pomalu zvyšovat plášť k hrudi, paže ohnuté v loktech;
• výdech - pomalu zpátky do výchozí postoj.

Cvičení se provádí v 4-5 sad, s přestávkou na odpočinek ne více než 45 sekund. Hmotnost nákladu a kolikrát množina, definovat základ vaší aktuální fyzické zdatnosti. Používat širokou škálu technik, bude stačit k maximalizaci účinnosti výcviku: široká hlavní zátěž dopadá na dlouhé hlavy svalu, zatímco úzký - krátký. Provedení dobré cvičení v bicepsu pevně držet tělo, ve svislém směru. Houpací, nosíte fyzickou zátěž na svaly rukou na hrudi a zádových svalů, čímž se snižuje účinnost tréninku.

Zvedací tyč s Scott lavice

Bench Larri Skotta, slavný kulturista, pomáhá zvýšit efektivitu cvičení pro biceps s činkou. Tato volba Vám umožní cvičení speciálně pro práci na spodní a střední části svalu izolaci zatížení od zbytku svalů. Před cvičením je třeba nastavit výšku opěrky rukou k vaší výšce.

Výkon Technika:

• startovní pozice - sedí na sedadle, záda rovně, ruce s barem kladen na stojanu, který se nachází na šířku ramen lokty;
• dýchat - pomalu zvyšovat projektil směrem k ramenům ohýbáním lokty;
• výdech - pomalu vraťte do výchozí polohy, aniž by plně narovnal paži.

Proveďte 4-5 sad k odpočinku ne více než 45 sekund. Tyto dobré cvičení pro biceps doporučuje použití zakřivený krku EZ činku. Tím se sníží zátěž na ruce a zápěstí, aby se zabránilo možnému zranění. Projektil hmotnost, počet výstupů najednou, se vypočítá na základě aktuálního tréninku. Postupně zvyšovat intenzitu zátěže a počet přístupů k urychlení sadu svalové hmoty. Během cvičení, pozorovat umístění těla: aby se vaše záda rovně, nechodí na hrudi na stánku, ne skála. To vám umožní maximalizovat účinnost cvičení.

Tlačné tyče ve svahu bicepsu

Tyto dobré cvičení pro biceps jako tyč tahu do svahu, umožní zdvojnásobit zatížení svalů ve srovnání s běžnými výtahy projektily. Tento výkonný člen cvičení dále zatěžuje svaly zad a hrudníku. Při provádění tohoto cvičení v pravidelných intervalech, vypěstovat kvalitní nejen bicepsy, ale také základní svaly horní části těla.

technika:

• Výchozí postavení - odtrhne tyč z podlahy, ohyb vpřed, udržovat tělo rovnoběžně s podlahou, záda rovně, dolní části zad neohýbá;
• dech - utáhne kolo na hrudi;
• výdech - vynecháno, ani narovnání až do konce rukou.

Doporučuje se začít s třemi přístupy s malou krátkému odpočinku. Pro zlepšení účinnosti školení s využitím různých technik rukojeti: šířka / úzké, vpřed / vzad. To vám umožní pracovat maximální počet svalů pomocí jediného pohybu. Bar hmotnost, počet sad je stanovena individuálně. Dbejte na to, aby tělo během cvičení: aby se vaše záda rovně, dolní části zad úsek a ani neprohýbá.

Rumunský tah bicepsu

Jeden z nejlepších cvičení pro stavební hmoty a fyzická síla je zaměřena na rovnýma nohama. Tento prvek využívá 3/4 svalů těla. Přidání do programu těchto cvičení pro biceps, stehna a záda, jste nuceni pracovat na hranici svalové hmoty, a tím stimulovat růst svalů.

Výkon Technika:

• Startovní pozice - vstávat v blízkosti baru, nakloňte tělo, se zavazují, oběma rukama za krk, nohy mírně pokrčené v kolenou, záda rovně;
• dech - zvýšit úroveň střely na stehnech;
• výdech - padá na zem.

Making of 4 až 5 sad, k odpočinku 20 sekund. Hmotnost tyče, počet opakování v jedné sadě je stanovena na základě aktuální fyzické kondice. Během cvičení, sledovat polohu těla: Držte záda jako rovné, lokty a kolena se neohýbají. Činka z podlahy zvýšením tělo nahoru, ne silou svalů rukou. Smutek snažit udržet co nejblíže ke kolenům. Takové složité cvičení pro biceps, stehen a zadní jako tyče s rovnými rameny, dát dobrý zpracování svalů téměř celé tělo.

biceps s činky stojící

Školení s Činka doplňují řadu cvičení pro biceps s činky. Doma účinné provádění takových prvků, stejně jako je to možné, používat skořápky s odnímatelnými palačinky. S činkami máte možnost studovat ty oblasti bicepsu, které nejsou aktivovány během cvičení s činkou.

technika:

• Stánek - vzít činky, stát zpříma, záda jsou rovná, šířka nohy ramen, kolena mírně ohnuté, paže podél těla, zápěstí směrem ven;
• dech - Pomalu zvedněte skořápky až k ramenům ohýbáním paží v loktech;
• Výstup - pomalu snižovat činky do výchozí polohy.

Doporučujeme toto cvičení 3 až 5 sad, odpočinku mezi sériemi ne více než 30 sekund. Dávat pozor na poloze těla: záda jsou rovná, pas neohýbá, lokty blízko u těla. Během tréninku, tělo stále rovně, ne skála. S cílem zvýšit účinnost cvičení je vhodný pro zvedání činek provést mírné kroucení v rukou , takže malíček je vyšší než palec.

Zvedání činky pro biceps sedící

Dobré cvičení pro biceps s činky doma - Koncentrovaná zvedání shell v sedu. Vzhledem k tomu, tento prvek je izolační, se doporučuje provádět výcvik ve středu, s tyčí po práci. Při vysokém zatížení této intenzita cvičení jemné zvyšuje množství biceps svalové hmoty, což je krásný tvar jako vrchol.

Výkon Technika:

• Výchozí poloha - vzít činku v pravé ruce, sedí na okraji lavičky, rozkročit se, proti loket pracovní ruky na vnitřní straně pravého stehna, volnou rukou draw na levém koleni;
• dýchat - pomalu zvyšovat pracovní rameno na rameni, ohýbání v lokti;
• výdech - pomalu vrátí rameno do původní polohy, a to rovnání loket až do konce.

Počet přístupů, zatímco v klidu, provozní hmotnost je vybrán na základě své fyzické podobě, postupně zvyšuje intenzitu. Dávejte pozor na pozici těla během tréninku: záda rovně, ne skála, zvedněte váhu jen kvůli odporu bicepsu. Pro rozvoj fyzické síly a úspěchů úlevy se doporučuje provést toto cvičení, praktikování velký počet opakování s malými váhami.

Trénink biceps s činkami na nakloněné lavici

Tyto dobré cvičení pro biceps, jako cvičení s činkami na nakloněné lavici (úhlu 45-60 stupňů), dobře vyvinuté svaly pomoci rukou. Zahrnující tento prvek se doporučuje pro sportovce s poraněním míchy, protože zcela izoluje zátěž ze svalů horní části trupu.

technika:

• Výchozí poloha - vzít činky, sedí na lavici, záda pevně přitlačit proti šikmé ploše, ruce podél těla;
• dech - zvedněte skořápky až k ramenům, ohýbání paže v lokti;
• výdech - pomalu klesat.

Děláme 5 přístupy, čas k odpočinku ne více než 45 sekund. Hmotnost činka, počet opakování jednoho souboru jsou vybírány individuálně. Dávejte pozor na pozici těla a rukou: rovná záda pevně přitisknuté k povrchu lavici, dolní části zad neohýbá, aby vaše lokty u těla. Pro zvýšení efektivity cvičení, používají různé techniky zvedání činek: dopředu, dozadu, s kroucením, kladivo. To vám umožní pracovat s kvalitou nejen bicepsy, ale i jiné svaly paží.

Studijní biceps na hrazdě

Cvičení pro biceps na baru - efektivní prvek silový trénink, který umožňuje vysoce kvalitní čerpadlo trup svalové hmoty. Provedením sportovní položky na liště, můžete získat dobrou úlevu svalů trupu, rozvíjet fyzickou sílu, vytrvalost a flexibilitu.

technika:

• výchozí polohy - pověsit na baru, podřepu, zkřížené nohy;
• výdech - být vytažena nahoru tak, aby se brada je nad barem;
• dech - posunout dolů.

Proveďte každého cvičení pro 4-5 sad, odpočívá ne více než 30 sekund. V počátečních stadiích veškeré práce se provádí pomocí svaly vaší tělesné hmotnosti, v budoucnu, použijte váhu nohou zvýšit zátěž. Nejzávažnější studie biceps dosaženo v důsledku pull-up s přímým nebo inverzním úzké sevření. Mezi další možnosti vykonávat zatížení ve větší míře svaly zad, hrudníku a ramen. Výcvik na panelu dělá to skvělé pracovat svaly trupu, rozvíjí koordinaci, sílu, vytrvalost.

závěr

Při provádění těchto dobré cvičení pro biceps doma nebo v posilovně, nezapomeňte udělat trochu pre-cvičení cvičení pro všechny svalové skupiny. To vám umožní připravit vaše svaly intenzivní provoz, aby se zabránilo případným zraněním a svalové slzy. Po třídy, ujistěte se, že stráví malý banner, který zvýší pružnost kloubů a šlach.

Trénink biceps, ujistěte se, že dávat pozor na techniku provedení každého prvku. Pokusit se zvednout maximální váhu a dělat cvičení správně. Každý pohyb je pomalý rytmus, přesně řídí provoz biceps a jiných svalů. Tento přístup vám pomůže při několikanásobně zvýšit účinnost tréninku, kvalitní práci ven svaly a dosáhnout dobrého výsledku.