Jednoduché, ale účinné cvičení pro svaly paží, hýždě a dolní část zad

Cvičení může přijít nejen váhu a udržet se v dobré kondici, ale také dát tělo obrysy velkolepé: budovat svalovou hmotu, zbavit sešlé kůže, zvýšit postavu.

V tomto článku se podíváme na tři sady cvičení, zaměřených na různé skupiny svalů: jednoduchých cviků pro svaly paží, hýždě a dolní části zad. Tyto třídy, s výhradou technologie, dosáhne rychlé výsledky, a to i pro začátečníky. Provedeno v intervalu 2-3 krát týdně. Netrénovaný by se mělo začít od 1. krát týdně.

Cvičení pro svaly rukou

Ve všech sportovních a vzdělávacích programů svalů na rukou nafouknuté, většinou za použití ruční činky - je nejefektivnější a nejrychlejší způsob. Ale že to fungovalo, je třeba vědět, jak dělat tyto cviky.

Hlavní pravidlo, začít s minimálním zatížením. V první fázi přípravy by prodelyvat vykonávat několikrát i při nízké hmotnosti činky (pro ženy od 0,5 kg pro muže - 2 kg).

Než začnete, vstát a zhluboka se nadechnout, zatímco vy dohnat a hluboký nádech. První metoda se provádí stálé, nohy musí být umístěny v úrovni ramen. Zvedl ruce nahoru a dolů na úrovni ramen, lokty by měly být v tomto okamžiku zasílány do různých směrů. A tak 10krát. Postupem času se zatížení zvýší na 40 krát, ale je třeba dát pauzu (místo odpočinku by mělo být provedeno další, jako jednoduchá cvičení nebo si zacvičit, vzít dech).

Následující metoda umožní čerpat jinou skupinu svalů ruky. Prováděna vsedě, a to bude vyžadovat činky 2 kg. Loketní opěrky na nohy, zatímco zvedání činky by se měly dotýkat rameno. Nemají narovnat paže úplně. Udělat 8x (pro ženy) nebo 10 (u mužů). Zvýšení hmotnosti až 30 krát v intervalech.

Tato cvičení pro svaly paží, jejichž cílem je posílit všechny známé triceps a biceps. 2 měsíce tréninku a vaše ruce získají požadovaný tvar, dostat silnější.

Aby nemusel kupovat činky různých hmotností, a to jak z těchto cvičení nahradí následující. Stálé nosič, protáhlé v bočních ramenech jsou ohnuty v lokti (činka hmotnosti 1 kg). U žen je mnohem složitější výkon, takže by se měl zvýšit z 8 krát 20 lidí - od 10 do 30 let.

Cvičení pro svaly hýždí

Rychle dotáhnout hýždě, posilovat svaly, aby tyto 2 cvičení.

Získejte na všech čtyřech. Vytáhnout zpět a jednu nohu z této situace, začnou ohýbat v koleni. Plně noha není narovnat. Nedělají toto cvičení výtrysky. Každý sval by měl utáhnout. Zachovat (ne klesnout), která byla záda rovně. Prováděny 5-6 krát na každou nohu.

Chcete-li přejít na další cvičení, vystupovat na všech čtyřech úseku (tělo zpátky, paže natažené před sebou, lisování ňadra na podlahu).

Stojí ve stejné pozici, změnit polohu svých rukou: ohněte v loktech (dolní část ruky je přitisknuté k podlaze). Z této polohy, vytáhněte nohu zpět, pak koleno do 90 stupňů, tedy kolmá k podlaze. Z této pozice, zvedněte nohu. Bude to těžké, ale postupem času budete mít to jednodušší. Zvedněte několikrát. Pak se s druhou nohou.

Tato cvičení se provádí dvakrát týdně po dobu dostatečně stabilní účinku do 2 měsíců.

Cvičení pro dolní části zad svaly

Bolesti zad - nejčastější problém. Posílení těchto svalů se zabrání přetížení dolní části zad, ke snížení negativních účinků sedavý způsob života a aktivní fyzické práce „na vlastní nohy.“

Ležící na zádech, zvedněte obě nohy prodloužit, držet je v poloze kolmo k podlaze, a tak několikrát. Ležel na břiše, pokrčte kolena, ruce složit na sebe (budou na úrovni čela), položil hlavu na ně. Z polohy na břiše trochu výtah z podlahy horní části těla tak, aby pracoval pouze bederní svaly. V průběhu času se může komplikovat cvičení, vystupující z podlahy, a otáčení pláště (opět ohybu v pase), na jednu stranu se zpožděním ve středu, bezprostředně do druhého, pak zcela spadl na podlahu. A tak 5-6 krát.

V průběhu doby, tato cvičení pro svaly paží, hýždí a dolní části zad může doplnit (nebo nahradit) složitější. Například na posílení zádových svalů (v dolní části zad nejen nižší), můžete pracovat tyč. Za prvé, není příliš těžká. Pro svaly na rukou - se činka těžší a komplikují výkon: zvednout ruce do výše ramen na horní a dolní - až do úrovně ramen, ale na délku paže a v sedě.