Výpad lety. Jak zálohovat výpady s činkami? fotografie

Existují cvičení, které jsou nezbytné pro muže i ženy. Při provádění těchto cvičení v různých způsobech, a vy můžete budovat svalovou hmotu a dát jim lepší tvar úlevu.

Dnes se podíváme na velké cvičení pro nohy cvičení - výpady s před činky. Díky němu si můžete dát nohy lepší tvar a zdokonalovat úlevu.

Co svalové skupiny jsou zapojeny?

Samozřejmě, že počet svalů zapojených do cvičení, jiné techniky ve srovnání s dřepu obtížné, a síla je možná pouze tah.

Ale kupodivu, že výkon je „vrhnout zpět s činkami“ zahrnuje také práci jako velkého počtu jádrových svalů a stabilizací. První dělati čtyřkolky. Ano, pokud chcete mít zvednuté přední nohy, pak žádné útoky budete tvrdě na to.

Kromě čtyřhlavého svalu pracovat velké hýždě. Tato výzva přichází v době, kdy se dostanete až z dřepu. Vzhledem k pozorování břemene na části těla, zadní výpad je jedním z nejpopulárnějších cvičení u žen, protože se můžete poměrně rychle vést hýždě v pořádku.

O něco méně zatížené postranní stehenní svaly a lýtkové svaly. Nepřímo podílejí na práci v tisku, zadní a jiné stabilizátory.

Jak lze vidět, vrhl se dozadu využívá téměř všech hlavních svalů nohou, a také obsahuje pracovní oblast břišních svalů a dalším osobám odpovědným za vytvoření silného svalnatého rámu. To vše dělá cvičení vypracovat efektivní nohu.

Začneme dělat správnou věc

Odpověď na otázku, jak se to dělá výpady zpátky, budeme rozumět následující body:

- volba vhodného zatížení;

- správný pohyb.

Tak, jako vhodného zatížení, je třeba si uvědomit, že člověk s mocí mravence nelze srovnávat. To znamená, že váha, která je větší, než své vlastní, není vhodný pro útoky. Pro srovnání, i ty zanícený kulturistů provedení tohoto cvičení, nepoužívejte více než hmotnosti 40-50 kg.

Výpady - obohacení činnost

Útoky nepatří k základním cvičení a rovná se další.

Hlavním úkolem není, aby se posadili na jedné noze s maximální hmotností a vypracovat a použít naprosto všechny svalových vláken v nohách, které nebyly plně vypracován po prvním cvičení.

Spíše složité cvičení jsou výpady zpět. Fotky, uvedené v tomto článku, se potvrzuje. V případě, že hmotnost je velký, nebudete schopni s jistotou postavit na vlastní nohy, a to může vést k ohnutí zad, nebo zbytečné pohyby v kolenou.

Jak to udělat cvičení?

Vezměte si činku nebo činky ze stojanů, jejich uvedení na trapezius svaly , takže máte shell neobtěžuje během útoků. Ačkoli někteří zkomplikovat svůj úkol, zvedl ruce s gramáží až.

Ustupte, položil nohy na šíři ramen. Nyní, levá noha krok zpátky, to nenese celou váhu těla na zadní noze - musíte ho nechat na přední nohu, provádění útoků zpět. Fotografie, které vidíte, jasně ukazují, že čím nižší je špičková amplituda bod k pádu není zcela nutné podlahu.

Pokud vynecháte zadní noze koleno na podlaze, můžete poškodit kolenní kloub. To by mělo být o něco přinést koleno na podlahu, asi 5-10 cm. V tomto případě budete snížit riziko zranění, a svaly jsou stále napjaté.

Poté, co jsme si sedli, dal maximální váhu na přední nohu (budete cítit silný tah čtyřhlavého svalu) a začnou stoupat, návratu do stoje.

Ideální verze, jak to udělat před výpady

Ideální výkon takové je možno uvést, do které polohy nohy v nejnižším bodě zahrnují zadní noha je ohnuta v úhlu 90 stupňů, je spodní noha je přibližně rovnoběžně s podlahou; Přední noha ohnutá v koleni na 90 stupňů, také, ale spodní část nohou (od kolen do malty), musí být kolmé k povrchu, na kterém místě.

Během cvičení tímto způsobem, uvidíte, že koleno nohy na zadní straně, když se posadil, bude za paty přední nohu na krátkou vzdálenost. Předpokládá se, že jen v tom případě, že útok se provádí správně a břemeno kladené na nezbytnou svalu aniž by příliš velký tlak na klouby.

Pokud máte pocit, nějaké potíže s koleny, použijte chrániče kolen, které lze zakoupit ve sportovním obchodě, stejně jako v pravidelných lékárně. Samozřejmě, specializovaná zařízení pro sportovce je lepší, protože je určen pro takové zatížení. Ale není-li finanční způsobilost, získali alespoň možnost lékárny.

Kolik sad a opakování bych měl dělat?

To vše závisí na tom, jaký druh cvičení v řadě, která se zaměřuje na vzdělávání a jaké cíle se snaží dosáhnout.

Pokud nemáte v současné době mají za úkol vycvičit terén, provést 3-4 sady 10-12 krát na každou nohu.

Pro sušení a práci na úlevu by se mělo přistupovat k výkonu trochu odlišné. Zkuste provést 4-5 sady 15-20 krát na každé straně.

V takovém případě postupujte takto: Vezměte pohotovostní hmotnost, kterou můžete udělat výpady 15krát. Udělat asi 12 krát, pak snížit hmotnost o 20 procent a do 5 více opakování. Pak vyjměte lívance pro dalších 20% a sedadla 5 vícekrát.

Takto můžete zvýšit průtok krve do svalů nohou: vezme všechny z nich jsou škodlivé, a nechat hodně živin, které jsou nezbytné pro obnovu a rozvoj buněk.

Kdy je lepší skočit zpátky?

Toto cvičení se nejlépe provádí po těžkých dřepy nebo bench pressu, kdy nohy jsou již lehce třásl. Tato akce vypne všechny zbytečné a použít pouze potřebné svalové skupiny. Někteří sportovci raději dělat výpady dopředu a dozadu na konci tréninku.

Je také správné, protože tímto způsobem, s použitím nízké hmotnosti, může být dobrým výsledkem konsolidovat a plně čerpané svaly na nohou doslova řečeno, „plazit se ven z tělocvičny.“ Věřte mi, druhý den ráno nebudete schopni normálně chodit, protože takové uspořádání umožňuje zahrnout všechny svalových vláken v nohách, které v předchozích cvičeních jen spali.

Přečtěte si náš článek o tom, jak dělat výpady zpět, nyní můžete bezpečně chodit do posilovny a pod dohledem trenéra, aby se pokusili toto cvičení. Nezapomeňte si pospíšit dělat výpady s činkou nebo činky o hmotnosti 50 kg, není nutné. Vždy se zvyšují zátěž postupně.