CrossFit - tréninkový program. CrossFit pro začátečníky - tréninkový program

Co je CrossFit? Výcvikový program ve sportu bude vypadat? Co je odlišuje od ostatních sportech a to včetně CrossFit? Budeme se snažit o podání vysvětlení na všechny problémy, které vznikají u lidí, kteří se chtějí seznámit s tímto novým směrem. Jste připraveni? Pak pojďme řešit!

Co je CrossFit cvičení?

Možná jste narazit na takového paradoxu: začátečníci intenzivní aerobic lidí během prvních týdnů zhubnout rychle. Samozřejmě, že pro mnoho lidí hubnutí je významný. Nicméně, tento výsledek nevyhovuje všem, někdo by chtěl mít tónovaný tělo v některých místech. Pak trenér je pro lidi nový program, které jsou široce používány pevnost cvičení na různých svalových skupin. Po měsíci či dvou pod kůži začíná naplňovat své svaly. Pro mnohé zapojeni do tohoto výsledku - kýženému cíli, ale opět, není pro každého. Takže vyvstává otázka: „Jaký druh tréninku přednost?“

Všestranné sportovce může pomoci CrossFit. Výcvikový program pracuje současně ke zvýšení vytrvalosti, budovat svalovou hmotu, hubnutí, trénovat kardiovaskulární a dýchací systém. A v důsledku toho, na obnovu celého organismu.

Vznik nového tréninkového komplexu

Jak můžete vidět, titul propletených slova „cross“ - křižovatka, stejně jako „fitness“ - krásné tělo. Zadáte-li překlad z angličtiny, bylo by to vypadat jako „křížení různých technik pro krásné tělo.“

Žil v Kalifornii v současné době gymnasta jménem Greg Glassman. Jeho znepokojení nad otázkou, jak spojit do jednoho tréninku, zdánlivě neslučitelné: vysoké sportovní výkon, úbytek na váze, stejně jako rychlý sadu svalové hmoty. Kromě toho bych chtěl také zlepšit jejich zdraví. Ale je to možné? Jak se ukázalo, zcela. Po měsících vývoje se narodil CrossFit. Výcvikový program je zarážející, v jeho všestrannosti - to dává možnost pracovat na všech částech těla. Stejně jako množinu všech koutech, odstranění jakéhokoliv věku a fyzické omezení.

Vliv tréninku závisí na jejich intenzitě. Je-li však první, kdo zvedne laťku, tak říkajíc, než ztratí na síle nebo snad běžet 3 km cross-country závod a pak ve sprše - problém není vyřešen. Je nutné sloučit různé aktivity, jako jsou bary, běhání, skákání přes švihadlo. Po té přichází na přelomu cvičení na bradla, činky - a znovu spuštěna. Provádět takový program by měl být bez milosti k němu, bez přestávky. Tady to je - skutečný CrossFit!
Výcvikový program se může lišit, měli byste zvážit, co přesně část těla, kterou chcete upravit, a vytvořit na toto téma.

Základní principy CrossFit

1. Je žádoucí, aby se minimalizovalo přerušení mezi všech přístupů: což zvyšuje vytrvalost. Pro začátečníky je tato metoda samozřejmě může zdát velmi složité, ale výsledky se objeví velmi brzy.

2. Je třeba, aby se dosáhlo stavu velmi silnou únavou, dělá cvičení silou, a to prostřednictvím „nemůže“.
3. Distribuovat své cvičení v CrossFit systému. Training Day (cvičení of the Day, zkráceně WOD) musí být zajímavé a rozmanité.
4. V průběhu tréninku budete muset vypracovat všechny svalové skupiny zároveň pokus rovnoměrně dávkovat cvičení pro různé svaly.
5. Snažte se během cvičení pít žádné tekutiny, ale pouze po.
CrossFit fanoušci slibují, že pravidelné kurzy sport zlepší vaši výdrž, zlepšit své zdraví, rozvíjet schopnosti. Nicméně dodávají: „Samozřejmě, že pokud se chystáte přežít!“

CrossFit Program doma

Před zahájením výcviku připravit lehké činky (2-5 kg), lavičku nebo box. Tento malý soubor inventáře je dostatečná pro to CrossFit.
Výcvik sám nebude trvat dlouho. Nicméně, budete určitě hoří v oblasti hýždí a nohou, stejně jako ramena.

tréninkový plán

Dvakrát týdně, proveďte 16 opakování každého cvičení jsou uvedeny níže. Proveďte potřebují co nejrychleji. Je vhodné poznamenat tříd čas, aby se pokusili zlepšit výkon času v příštím týdnu, tedy snažit se mnohem rychleji, aby jejich program. V tomto případě se ujistěte, že sledování provádění kvality!

Mahi jednou rukou

1. Nohy dát trochu širší než šířka ramen. Položte činku mezi nohama na podlaze. Sednout, přičemž činku pravou rukou, obrátil zároveň ruku k tělu. Rychle narovnat nohy a stojí na špičkách, se snaží zvednout zatěžují pohyb celého těla. V této době, ohnout loket pracovní ruky a vzít ho stranou.
2. Kolena ohýbat a narovnat hlavu přímo nad rameno.
3. narovnal a vrátit do původní polohy
4. Po 8 opakování změní majitele.

Během provádění skoků pracovních hýždě, nohy, ramena, paže, záda.

Cvičení „medvědí chůze“

1. Získejte na všech čtyřech, lícem dolů. Lokty, zápěstí, ramena a kolena a kyčle musí být nutně na stejném řádku. Narovnat kolena, držet v souladu paže a ramena. Tato poloha - začíná.
2. Transpoziční zatímco opačný konec, dát do pohybu vpřed.
3. Může komplikovat „medvěd procházku“ se v každém činka. Můžete se pohybovat dozadu nebo do stran. Po každém cvičení by mělo být provedeno na 30 „kroků“.

Toto cvičení nás nutí pracovat na celé tělo.

Mahi s oběma rukama

1. stůjte šířku ramen trochu víc, zároveň rozšířit trochu nohu. Sednout, drží oběma rukama mezi stehny Kettlebell nebo činky.
2. Narovnejte rychle zvedl ruce nad hlavu.
3. Návrat do výchozí polohy.

Tyto výkyvy zahrnují hýždě, leg press, stejně jako záda a rameno.

Výpady s jednoručkami

1. Chcete-li zvednout nad hlavu s jednou rukou Činka. Dlaň by měla směřovat k tělu. Make vpřed výpad, ohýbání kolena do 90 stupňů.
2. Aniž sklonil ruku, vraťte se do výchozí pozice.
3. Proveďte totéž s druhou nohou. Střídající nohy, zopakovat.
4. Ve středu sady, kterou chcete změnit pracovní ruku.

V tomto cvičení pracoval tisku, hýždě a paže.

Tah činka sumo styl

1. Vezměte v každé ruce na činka. Nohy roztáhněte, čímž se šíří nohy. Činka držel mezi stehna, dlaněmi se otočil k sobě.
2. Mělké Crouch, naklánět mírně dopředu. Neohýbejte záda.
3. Narovnejte, tahání činky na ramenou.
4. Návrat do výchozí polohy.

Tento kmen se vyvíjí vaše hýždě, záda, nohy, ramena a biceps.

Skákání přes krabice

1. stát čelem ke stolu nebo box vhodný pro vaší výšce.
2. Posaďte se, pak se náhle přeskočil bariéru. Otočit a sledovat stejný pohyb v opačném směru. Patří mezi ně skočí do práce hýždě a nohy.

Poklesy na ruku v L-poloze

1. Sedněte si zády ke zdi na kolena. Vzdálenost od stěny přibližně 60-90 cm. Položte si ruce na zem, na šířku o něco větší než délka ramen. V návaznosti na nohou stěn, narovnat tělo tak, aby zaujal pozici jako písmeno L.
2. Držte jako takové po dobu 15 sekund. Podívejte se tedy CrossFit cvičení pro začátečníky. To komplikuje jejich provedení v L-sérii push-up představovat.

V tomto cvičení pracoval hrudník, ramena, záda a hýždě.

Ostatní účinné a užitečné cvičení

Jedním ze základních cvičení pro CrossFit je Burpoe. Pro jeho realizaci je třeba, aby se posadil, opřel se rukama o zem, přičemž kolena dotknout hrudníku. Pak se náhle házení nohy, provést důraz lže. Po návratu zpět do výchozí pozice a skákat. V závislosti na úrovni výcviku by měla být provedena 10-100 opakuje. Takový úkon, a to navzdory jeho složitosti, je zahrnuta v CrossFit pro začátečníky. Tréninkový program pro seriózní a zkušené sportovce bude účinnější, pokud provést poslední skok v Burpoe, držení malé činky. V průběhu doby, kdy svaly silnější, můžete zvýšit váhu váhu.

Mnoho lidí se ptá na otázku: „Je CrossFit cvičení pro dívky přístup?“ Naše odpověď je jasná: samozřejmě, ano! Mnoho krásy se potýkají s nadváhou. Pro ně, hubnutí s CrossFit - velmi dobrý, a co je nejdůležitější, rychlé řešení problému nadváhy. Ne zhubnout v takovém tréninku nemůže být pravda!

Je třeba mít na paměti, že cvičení CrossFit Program pro dívky nejen spalovat tuky, ale také ke zvýšení svalové hmoty postupně. Tak často v prvním týdnu úbytku hmotnosti třídy není příliš patrný, ale množství se významně a úleva tělo se mění. Postava se stává štíhlá a napjaté, tam jsou malé svaly. Když pravidelně cvičil, bude váha postupně snižovat, protože tuk bude spotřebován rychleji.
Uvědomte si, že na začátku svého „lásky“ s CrossFit bude bolet všechny svaly v těle. Postupem času, s růstem vašeho tréninku nepohodlí bude postupně snižovat. Však být vědomi, že pokud vaše tělo nereaguje ani po dalším tréninku, a nenastane žádná bolest - znamená to, že je na čase zvýšit zátěž. Vaše kondice se zvýšila. Pořiďte těžší činku. Si můžete vyzvednout novou, komplexní sadu tréninkových dnů.

sčítání

Chcete-li mít krásné tělo, a jsou připraveni „tvrdě pracovat“, na CrossFit program - svou volbu. Tato technika vám pomůže nejen zbavit se nežádoucího tělesného tuku, ale také zlepšit fungování srdce a dalších orgánů, zvyšuje vytrvalost. Muži dostat silný silné tělo, a dívky budou moci získat ostrý tvar, a ne sedět ve stejné době o vyčerpávající stravy. To trvá jen dva vážné tréninky týdně, a váš sen o krásné a sexy tělo se stane skutečností!