„Dobré ráno“ - Cvičení pro hýždě a dolní část zad

„Dobré ráno» (Dobré ráno) - komplexní cvičení, která zahrnuje celou řadu způsobů, několik svalových skupin najednou. Pomáhá posilovat svaly nohou, zad a hýždí. Nicméně, často přehlížen kvůli strachu ze zranění zad.

Název cvičení obdržel za to, co vypadá jako luk. Při stejných lidí nelíbí - část Zdá se, že právě to se něco pokazilo během dřepy. Někteří děsí techniku samotnou.

Ano, samozřejmě, neopatrnou výkonu můžete získat vážná zranění. Nicméně, s cílem překonat plató v silový trénink, cvičení je ideální, „Dobré ráno.“

Které svaly pracují?

Na prvním místě během cvičení zapojeny hamstringy. Pracují společně s hamstringy a kolena poskytují mobilitu. Svalovou sílu podkolenní šlacha je důležitá pro mnoho sportovních i v každodenním životě.

Také aktivní tzv svalové-synergentů, které působí spolu s ostatními. Patří mezi ně hýžďové svaly a adduktorů magnus sval. Hýžďového zodpovědný za protahování, otáčení kyčle a jejich pohybu do strany. Most vedoucí - malý sval, který je rovněž zapojen do všech pohybů kyčelních.

„Dobré ráno“ - cvičení, které zahrnuje také malou, ale velmi důležité vzpřimovač spinae svalů, což přispívá nejen k silnému zádech, ale také zdravé držení těla a správné chůze.

Je to nebezpečné, aby cvičili?

Stejně jako je tomu v případě jakékoli jiné fyzické aktivity, i přes všechny výhody a aktivně pracovat různé svalové skupiny, vždy existují rizika.

„Dobré ráno“ - cvičení, které je ideální pro práci ven na zadní straně stehna a záda, ale pokud ne, je to stejné techniky a nejnebezpečnější ze všech.

Riziko zranění je nejvyšší v době, kdy tělo je nejblíže k rovnoběžná s podlahou. V tomto případě je maximální hmotnost tlaku činky na páteři. V případě, že špatné technologie, a nedostatečně silné zádové svaly je přímá cesta do nemocnice.

Pokud jste začátečník, nespěchejte dělat cvičení dobré ráno, vypracovat nejdříve na dřepu a rumunské mrtvý tah.

Také být vědomi, že je to na sto procent neuplatní v případě potřeby experimentovat s extrémně těžkými váhami. V tomto případě je hlavní věc - technika, a pokud budete chtít předvést výkon, existuje mnoho dalších možností pro bezpečnější zad.

Jak provést „Dobrý den“?

Cvičení se zdá docela jednoduché v provedení, nicméně je důležité mít na paměti několik jednoduchých pravidel:

• Za prvé, musíte se naučit, jak správně squat.
• Umístěte lištu na zadní straně ramenního svalu, bude chránit cvičení. Vysoká poloha tyče je také přijatelné, přičemž v tomto případě zvýšené zatížení na zadní strany stehen a dolní části zad.
• Neopírejte se přesně rovnoběžně s podlahou, nebo ještě hůře, níže. Postačí, aby zůstali asi 15 stupňů nad paralelně.
• Chcete-li začít, mít hmotnost, která činí 25%, než ke kterému děláte sedy-up, a pak postupně zvyšovat zátěž.
• Nedělají cvičení s rovnýma nohama. Takže bar je příliš těžké jít kupředu, vytváří nadměrný tlak na dolní části zad.

Cvičení „Dobré ráno“ s barem na techniku velmi podobné dřepy:

1. Spustit podobně squat. Stůjte na šířku ramen. Položte činku na ramena, zhluboka se nadechněte a dotáhnout své břišní svaly.
2. Zahájit boky dozadu, lehce ohýbání kolena. Udržujte boky dozadu, snížení trup je téměř rovnoběžná s podlahou. V nejnižším bodě bérce musí zůstat kolmá k podlaze a vaše mírně pokrčenými koleny.
3. Pomalu přivede boky dopředu a zvedněte tělo. Takže říkáte tělocvična, „Dobré ráno.“

Cvičení je velmi jednoduché implementovat, ale je to lepší, v první, pokud děláte sami, střílet techniku na videu, takže můžete analyzovat chyby.

variace

Pokud zjistíte, že je těžké nebo nemůžete dělat cvičení s činkou, existuje několik variant:

• S gumičkou. Tato možnost minimalizuje zátěž na páteř a umožňuje efektivně pracovat přes hýždě a hamstringy.
• S činkami. Vezměte jeden činka vhodnou váhu a udržet ji pod prsy. To je dobrá volba pro procvičování techniky před přechodem na baru.
• Izometrické „Dobré ráno.“ Pomalu nižší téměř rovnoběžně s podlahou, a pak zůstat v této poloze na 2-10 sekund a pak se vrátí do své původní polohy. Izometrické cvičení - nejlepší způsob, jak rychle vybudovat sílu.
• „Dobré ráno“ na jedné noze. Tento komplikovaný verze cvičení provádět na jedné noze. To umožňuje zvýšit sílu a trénovat smysl pro rovnováhu. Ale buďte velmi opatrní.

Cvičení může být rovněž provedeno s jinou váhou: řetízky, placky z baru, a tak dále.

závěr

„Dobré ráno“ - cvičení, které účinně působí na hýžďové svaly, zadní strany stehen a dolní části zad. Nicméně, jeden by měl být mimořádně opatrní při její realizaci, neboť nedodržení technologie může vést k vážným zraněním.

Pokud jste nedostali žádnou cvičení variantu, můžete i nadále poskytovat dostatečnou zátěž na cílové svaly s dřepy a tah.