Jak k přibírání na váze tenký jednoho člověka: tréninkový program. Jak získat svalové hmoty hudomu

Jak k přibírání na váze tenký jednoho člověka? Často taková otázka položená mnoho, existují lidé, kteří mají komplexy o jejich vzhledu. Jak je možné realizovat tuto touhu? Přečtěte si o důležitých nuance massonabora dále v tomto článku.

Význam výživy

Jak získat tenký jednu váhu? Stává se, že chlapci tráví hodiny zapojené do haly, vyčerpání vaše tělo ve snaze o obrovské těla. Přesto Power jsou velmi odmítavě, a to buď špatné jídlo, nebo nedostatek toho množství. Mějte na paměti, že růst svalů závisí na kvalitě a množství příjmu potravy. To samé platí i pro standardní sadu hmotnosti, která nezahrnuje nárůst svalové hmoty. V tomto článku jsme se blíže podívat na to poprvé, to znamená, že zvýšení velikosti svalů.

Růst svalů je proces poměrně náročný na zdroje, u nichž je potřeba energie (sacharidy) a stavebních materiálů (bílkoviny). Není těžké uhodnout, že pro zrychlení růstu vyžaduje přebytek kalorií. Směr prioritou získat co nejvíce kalorií bude přírodní potraviny namísto sportovního potravin, které se budeme zabývat později. Jak budovat svalovou tenký jednoho člověka? Ectomorphs - je jedinečný typ lidí, kteří mají velmi rychlou látkovou výměnu (metabolismus). Chcete-li vytvořit nová svalová vlákna potřebovat další kalorie, jejíž výše může být vypočtena podle následujícího vzorce: vaše váha x 30 + 500. Například si váží 70 kg. Pak je nutné použít 70 x 30 + 500 = 2500 kalorií, což bude stimulem pro procesy růstu svalů.

Poměry živin

Podíl bílkovin, tuků a sacharidů v potravě - to je docela důležitý bod v potravě. Objem podkožního tuku závisí na poměru těchto živin. Jak k přibírání na váze tenký jednoho člověka? Dbejte na následující vztah, který vám pomůže dosáhnout cíle:

• Bílkovin - 25-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuk - 10 až 15%.

Nyní jsme jim říct něco víc. Proteiny přicházejí v zvířete (maso, ryby, vejce) a rostlinné bílkoviny (z obilovin, ořechy a jiné). Stojí za zmínku, že první z nich je mnohem zdravější díky lepšímu sady aminokyseliny. Sacharidy jsou pomalé (všechny druhy obilovin, těstoviny) a rychlá (sladkosti). První z nich, podle pořadí, absorbovány v těle po dlouhou dobu, zachování jeho výkon pro dlouhou dobu (3-5 hodin). Rychlé sacharidy okamžitě zvýšit hladinu cukru v krvi, a tak většina z uložen v tělesného tuku. Tato skutečnost odůvodňuje příjem sacharidů po tréninku v dopoledních hodinách, kdy je tělo v deficitu energie. Jindy je třeba se zaměřit na komplexní (pomalu) „uhlí“.

A konečně, tuky jsou nasycené (sádlo, margarín, máslo) a nenasycené (rostlinný olej, vaječný žloutek). První z nich - „špatné“ tuky neobsahují mnoho dobrého k tělu. Nenasycené - je „dobré“ tuky, které jsou nutné, aby v denní dávce každého z nich. Mají příznivý vliv na činnost srdce, normalizuje metabolismus a umožní zachovat všechny procesy v těle normálně. Zde je poměr BZHU musí spojit hmotnost stanovenou pro bezbožní. Přejít na další položku.

Důraz ve výživě

Kdy je lepší používat? V dopoledních hodinách si můžete jíst jednoduché sacharidy (ovoce, zákusky, pít šťávy), které by vyplnily noční náklady na svém těle. Během spánku, ztratíme hodně energie, takže aby zajistily, že všechny procesy vyskytující se v našem těle. Člověk by neměl zapomenout na proteiny, které jsou základními stavebními kameny pro svaly. Během dne Zdůraznit komplexních sacharidů a bílkovin. Velmi důležité jsou jídla před a po cvičení, kdy je třeba, aby si sacharidů nakládku a pro doplnění energie, resp. K večeru množství sacharidů by měla být postupně snížena na minimum.

Proteiny, naopak v průběhu dne by měly být konzumovány ve stejných dávkách. Před spaním, je vhodné jíst tvaroh s nízkým obsahem tuku nebo kasein nápoj koktejl. Tento protein se pomalu uvolňuje do těla, brání katabolické procesy. Jak k přibírání na váze tenký jednoho člověka? Držet výše uvedených zásad, které určitě vám pomohou při provádění anabolických účelům. Dále musíme zvážit řadu možných diet.

dieta №1

Původ ideální pro ectomorph smíšeného typu, který má zjevné příznaky endomorphs (sklon ke snadnému nastavit sval).

1. Snídaně. 2 celá vejce + kus celozrnný chléb + 100g + ovesné vločky sklenice džusu / šálek kávy.
2. Oběd. 150-200 g rýže / pohanky / těstoviny / pečeným bramborem + 200 g kuřecích prsíček + zelenina.
3. Odpolední čaj. Ořechy / ovoce / sendvič se sýrem a šunkou.
4. Večeře. Ryby / libové maso + zelenina.
5. Před spaním. Kasein koktejl / 250 g tuku bez jogurt.

Najednou, tato dieta byla vytvořena kulturista „zlatý věk“ Franko Kolombo. Tito lidé samozřejmě vědí, co říkají. Jak získat svalovou hmotu tenký jeden? Trénovat dobře spát 7-8 hodin, a pak sledovat tuto dietu, speciálně upraveny pro začátečníky v kulturistice.

dieta №2

Příští dieta trochu bohatší, a proto ideální pro „čistou“ ectomorphs, že přírůstek hmotnosti je dán velmi těžké. Sval nastavení pro tenké kluků je vždy náročný úkol, ale pokud jde o systematické školení, správné výživy a minimalizovat zlozvyků Byli si jistí, aby bylo možné dosáhnout vynikajících výsledků.

1. Snídaně. 150 g ovesných vloček hrozinky / 5 míchaná vaječných bílků a žloutek + 1 džusu / šálek kávy.
2. Oběd. Protein chvění.
3. Oběd. 150 g rýže / pohanky / pasty + steak / kuřecí prsa + zeleniny.
4. Druhá večeře. Polévka s těstovinami, kuřecím masem a zeleninou + sklenici džusu.
5. Večeře. Libové maso / ryby / vaječné bílky + zelenina.
6. Před spaním. Kasein koktejl / 250 g sýra.

Dieta Dwayne Johnson

Příští příděl převzaty z Dwayne Johnson - Hollywoodská hvězda známá pro její role v Hobbs 5 a 6 „Rychle a zběsile,“ Hercules ve filmu „Hercules“ a dalších filmů. Co můžu říct? Skvělý herec. Ale my, samozřejmě, mnohem důležitější než jeho postavu, což je docela působivé. Pokud vás zajímá, o tom, jak k přibírání na váze tenké jednoho člověka, pak se tato dieta osoba bude stupňovat nějakou váhu. Přistoupíme k analýze.

1. 2 celá vejce + 300 g + 100 g ovesných vloček tresky.
2. 350 g brambor, zeleniny + + 200 g tresky.
3. 200 g + 250 g rýže kuře + zelenina.
4. 200 g + 200 g rýže tresky + 1 lžíce rybí tuk.
5. 300 g pečené brambory + 250 g + shpinatovy salát maso.
6. 200 g + 250 g rýže tresky + salát.
7. Omeleta 10 + kasein protein koktejl.

Co máme? Součtem výstupu 360 g bílkovin (pro Duane - na 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti) a 500 g sacharidů, tj 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Docela impozantní čísla. Jak rychle získat tenkou jednu váhu? Zkuste tuto dietu s malou korekci hmotnosti výrobků, počínaje jejich hmotnosti, a jste si jisti, že se zvýšil ve velikosti, to mi věřte!

Dieta Krisa Hemsvorta

Další hollywoodský herec, známý nám z románů filmu „Thor“, kde hrál hlavní roli. Co je to, že měl dietu?

1. 8-10 bílky ovesné vločky + 1% mléko jogurt + + syrovátkový protein.
2. 100 g obilovin quinoa + + + ovocný jogurt proteinu koktejl.
3. + Zelenina 300 g kuřecích prsou.
4. 300 g syrové kuřecí prsa.
5. Protein chvění.
6. 300 g steak + zeleniny.
7. Kasein třást.

Kromě toho, po celý den, on také spotřebovává multivitaminy, kreatinu a L-karnitin. Jedná se o poměrně silný efekt dieta s šoku dávky bílkovin v něm, a proto je ideální pro získání svalové hmoty. Stojí za zmínku, že mnohem lépe ji pozorovat v mezomorfní typ těla. Jak rychle získat tenkou jednu váhu? Zkuste tuto dietu.

Dieta Lazar Angelov

Tento bulharský je nyní považován za jeden z norem estetického kulturistice. Jak se jí? Viz rozložený stravu níže.

1. Ovesné vločky s oříšky bílky + 6-8 + proteinu koktejl.
2. Rýže / pohanka + kuřecí maso + zelenina.
3. Protein shake + mandle.
4. Tuňák nebo jiné libové rybí + zelenina.
5. Rýže / pečené brambory / pasta + steak / ryba + zelenina.
6. Libové maso / ryby.
7. Kasein třást.

Navíc Lazar Angelov přidána do stravy BCAA a L-glutaminu.

Dieta Pham Woodbridge

Když se kulturista byl mladší, byl velmi hubený muž. Přesto se mu podařilo napumpovat elegantní tělo, které mají minimální procento tělesného tuku. Jaký druh stravy, kterou používá dnes? O tom později.

1. Syrovátkový protein + glutamin.
2. Ovesné bílky + 6 + 1 hod. L. arašídové máslo.
3. Tuna + 2 krajíce celozrnného chleba + avokádovým / banán / malin / borůvek.
4. Syrovátkový protein + glutamin.
5. Losos + hnědá rýže / těstoviny + ovoce.
6. Kuřecí prsa / steak + hnědá rýže.
7. Kasein třást.

Tím končí naše kritiky dávky. Jak budovat svalovou tenký jednoho člověka? Zkuste alespoň 90% v souladu s jedním z výše uvedených příkladů, pravidelně cvičit, a je to určitě vám úžasné výsledky.

Cvičení pro hubená na váze

ectomorphs tělo dost špatné pohybuje Výkonové zátěže, protože to, co je nutné čas od času snížit jejich intenzitu. Například, můžete snížit počet tréninkových dnů v týdnu, s cílem poskytnout tělo víc času na obnovu nebo učinit méně operačních přístupů pro konkrétní cvičení. Samozřejmě, že tento postup je vhodný pouze pro začátečníky, kteří se jen hromadí těžké tréninky v posilovně. Jak získat svalovou hmotu tenký jeden? Ještě další základní cviky, které obvykle zahrnují následující: dřepy, lavice lisy, trakční výtahy paže biceps, shyby a kliky (od podlahy a rovnoběžných tyčí). Co se týče četnosti tréninku, pak 3-jednorázový výlet do posilovny, je tou nejlepší volbou pro každého. S čerpadlem v daný den? Váš program by měl být přibližně takto:

1. 1. den: Nohy + stiskněte.
2. Den 2: Back + biceps.
3. 3. den: Truhla + triceps + ramena.

Mezi tréninkových dnů trvat jeden den odpočinku. Správná výživa a věrnost - je klíčem k úspěchu!

sportovní výživa

Často je důležité sportovní výživy je velmi přehnané. Není to anabolické steroidy, a proto nelze očekávat rychlý nárůst svalové hmoty a výkon elektrárny. V prvé řadě se jedná o běžné potraviny, které jsou nějakým způsobem mohli doplnit své přirozené potravy. Která patří do skupiny přídatných látek? Uvádíme je všechny:

1. Protein. směs s vysokým obsahem bílkovin, které jsou nejvíce populární v kulturistice bílkovin kvůli prioritních hodnot v daném sportu. Existuje několik typů: syrovátkový (rychlé protein, který je vhodný pro příjem ráno a ihned po cvičení), kasein (pomalý, který je vhodný pro použití před spaním), vejce (průměrná doba působení) a sója (jako průměr). Prioritou pro sportovce musí být v prvních třech druhů.
2. Výherce. Směs sacharidů-protein pro zkrácené volby hmotnosti. Produkt zahrnuje rychlé sacharidy a bílkoviny, a proto je tento koktejl je ideální pro ectomorphs po tréninku a v dopoledních hodinách. Jak k přibírání na váze hubený teenager? Gainer vám pomůže nastavit požadovanou váhu a získání kondice.
3. Aminokyseliny. Důležitou složkou, která zabraňuje katabolické procesy v těle. To může být užíván v průběhu a po silový trénink.
4. Kreatin. To zvyšuje sílu a vytrvalost výkon.
5. úbytek na váze.

na závěr

Přibývání na váze u hubených kluků, a to zejména vzhledem k tomu, hardgainer někdy velmi těžké. Avšak nic není nemožné. Správná strava vyvážená přilnavost a tvrdá příprava změní i hubený muž. Přeji vám úspěch při dosahování cílů!