Zahřejte se před tréninkem doma pro začátečníky

Zdravý životní styl je velmi užitečný pro všechny lidi, protože vám umožňuje nejen dobře vypadat, ale také se cítit skvěle. Proto by si každý měl přemýšlet o tom, že stráví nějaký čas na tréninku, která posiluje vaše svaly, zbaví vás nadbytečného tuku, zlepší práci srdce a dalších orgánů. Většina lidí se však považuje za oprávněná. Nepůjdu do sportu kvůli tomu, že chod do posilovny je drahý, nepříjemný, dlouhý a tak dále. Celý pozdní návrat z práce a už nechce nic, kromě odpočinku. Ale je to špatná cesta a vždycky můžete najít čas na trochu trénink. A nemusí se přihlásit do posilovny, protože můžete trénovat doma. Jenom zde musíte být velice opatrní, protože nebudete mít trenéra, který vám ukáže vše a vysvětluje, a mnoho lidí se po první lekci může zranit. Hlavním důvodem je nedostatek zahřátí. Ohřátí je však nejdůležitější součástí tréninku, tónuje vaše svaly, ohřívá a roztahuje je, umožňuje srdci přizpůsobit se zvýšenému zatížení. Obecně je to neuvěřitelně užitečná věc. A v tomto článku se dozvíte, jak vypadat jako standardní zahřívání před tréninkem doma.

Slouží dopředu

Zahřívání před tréninkem doma by se mělo skládat ze souboru různých cvičení, z nichž každý musí být proveden krátkou dobu. Doporučuje se například začít z čela ze stojící pozice. Musíte se ohýbat v pravidelných intervalech a dotýkat se prstů podlahy mezi nohama, umístěných na šířku ramen. Toto cvičení se doporučuje asi třicet vteřin, po kterém se můžete okamžitě přesunout na další. Jak jste pochopili, zahřátí před tréninkem doma neznamená velké rozdíly mezi cvičeními, protože každá z nich se děje velmi rychle.

Zvedání kolen

Dalších třicet vteřin, od kterých se bude zahřát před tréninkem doma, by mělo zahrnovat zvedání kolen ze stejné pozice. Teprve tentokrát by nohy neměly stát na šířku ramen a společně - takže můžete dosáhnout dobrého protahování svalů a klidně udržet rovnováhu, stojící na jedné noze. Takže začněte tím, že zvednete jednu nohu nahoru, ohněte ji do kolena a zároveň uchopíte koleno oběma rukama a zatlačte proti sobě. Zpočátku můžete cítit nepříjemné pocity, které proběhnou téměř okamžitě. To znamená, že vaše svaly nebyly připraveny na vážné cvičení, ale jejich zahřátí je připraví. Změňte nohu a opakujte tento postup několikrát. Zahřejte se před tréninkem doma pro dívky. Kluci se také mohou snažit komplikovat pomocí vážících prostředků.

Svahy do strany

Zahřátí před tréninkem doma pro muže se může lišit od toho, co nabízejí ženy, protože lidé s různým pohlavím často pracují na různých svalových skupinách a také potřebují různé svaly, aby je zahřáli. Ale cvičení obecně bude pro ně stejná, jen muži, pokud je to možné, mohou tento proces komplikovat, a pokud se tak nestane, použijte další doplňky, jako je váha nebo činky.

Ale je čas vrátit se přímo do obsahu samotného tréninku. Následující cvičení vám bude trvat třicet vteřin a tady budete muset nosit svahy do stran, aniž byste zvedli nohy z podlahy. To vám umožní zahřát šikmé svaly. Abyste cvičení komplikovali, můžete použít následující metodu: při sklápění do strany zvedněte opačnou ruku nad hlavou a neprovádějte jeden, ale dva pružné svahy, než se vrátíte do výchozí polohy. Takto by se měl zahřát před tréninkem doma. Fotky různých profesionálních sportovců vám mohou pomoci pochopit, co potřebujete, abyste se snažili a jak provádět cvičení.

Kruhový pohyb s rukama

Co jiného je zahřátí před tréninkem doma? Zahřátí už skončilo, ale stále ještě existují dostatečné cvičení, které vám pomohou zahřát svaly před tréninkem. Nyní přichází řada ramen, což může být také velkým zatížením. Chcete-li je protáhnout, musíte otáčet rukama dopředu i dozadu. Můžete to udělat jeden po druhém, nebo můžete úkol komplikovat otočením oběma rukama současně. Toto cvičení by nemělo způsobit žádné zvláštní potíže, ale pak mu budete vděční, když po těžkých zátěžích na ramenou to ublíží mnohem méně. Zahájení zahřátí před tréninkem doma pro dívky může zahrnovat i toto cvičení, protože je nabízeno, aby dokončilo dokonce první formátory ve třídách tělesné výchovy.

Zvedáky těla

Zahřívání před tréninkem doma pro začátečníky musí nutně zahrnovat cvičení, které zahřeje svaly tisku, protože je to velmi důležitá skupina svalů. Podílí se téměř na všech cvičeních školení, takže je třeba na prvním místě posílit tisk. Toto cvičení by mělo být prováděno již delší dobu - asi dvě minuty. Musíte ležet na podlaze, natáhnout nohy, pak zvednout tělo a podívat se na nohy vašich nohou. To bude mít nepatrný vliv na svaly tisku. Pokud necítíte žádný efekt na svaly lisu, můžete postupně zvyšovat úhel výtahu trupu. Zde vše závisí na vašich individuálních vlastnostech. Můžete dokonce zvednout pouzdro do úhlu 90 stupňů, pak se dotkněte prstů prstů, pokud máte pocit, že jste schopni.

Zvedání těla a hlavy

Cvičení bude podobné jako předchozí, ale tentokrát budete muset ležet na žaludku a současně zvedat a hlava s rameny a jednou nohou. Doporučuje se provést toto cvičení méně než předchozí. Ideální doba bude asi šedesát sekund. Pokud si myslíte, že jedna noha nestačí, můžete zvednout obě najednou a držet je ve vzduchu co nejdéle. Pak můžete začít ruce po stranách nebo dokonce sklopit je za hlavu, ale nepřehánějte je. Nezapomeňte, že se jedná o zahřátí, ne samotné trénink, a vaším úkolem není rozvíjet svaly, ale pouze je roztahovat.

Vzestup nohy

Další cvičení by mělo být také provedeno během jedné minuty a také z náchylné polohy. Teprve tentokrát budete muset ležet na vaší straně, položit jednu ruku pod svou hlavu, aby ji udržel na své hmotnosti. Podstata cvičení spočívá v tom, že zvednete jednu nohu, držte ji ve vzduchu a spouštějte ji. Udělejte to po dobu třiceti vteřin, pak se otočte na druhou stranu, vezměte podobnou pozici a zvedněte druhou nohu.

Push-up

Další cvičení, které vám pomůže správně zahřát a zahřát svaly vašeho těla, je push-up. Pouze vy budete muset znovu připomenout, že když nepracujete úplně, ale jen se zahřejete. Proto se omezte na jednu minutu, věnujte si čas a nepřehánějte. Zajistěte pozici, která bude pro vás nejpohodlnější a uděláte push-up s volným tempem. Toto cvičení postihuje jen několik svalových skupin, z nichž některé jste již předtím mapovali, takže neexistuje žádné nebezpečí, že na ně budete příliš zatěžovat.

Dokončení školení - kardiovaskulární

Poslední a poslední fáze výcviku se mírně liší od předchozích. Všechna cvičení, která byla provedena dříve, byly navrženy tak, aby vaše svaly byly teplé, teplé, napínaly správně a pak je můžete napínat bez nebezpečí poškození, roztahování nebo prasknutí. Ale to není vše, pro které se zahřívá. Jak bylo řečeno dříve, během těžkých cvičení jsou vážně postiženy nejen vaše svaly, ale také srdce (což je také sval). Ale nebudete je moci standardně roztahovat, takže se budete muset ucházet o speciální trénink, před kterým je kardio předpona. Jeho podstatou je mírné zvýšení napětí na vašem srdci, takže je připraven na těžké cvičení, které budete provádět. Kardiorazminka je docela jednoduché: potřebujete asi tři minuty střídavě běžet na místě a skákat. Tato kombinace vám poskytne požadovaný výsledek a během tréninku už nebudete mít problémy se srdcem, dusit se, pocit bolesti na hrudi, boku a tak dále.