Protahování na liště: program pro začátečníky

Posilování síly a svalové hmoty, čerpání úlevy, rozvoj vytrvalosti - všechny tyto výhody přitahují tyčinku. Tréninkový program pro každého sportovce nutně zahrnuje toto cvičení, které se považuje za základ pro atletiku a crossfire. Při tahu se síla rozdělí mezi prsty, předloktí, biceps, triceps, ramena, zadní část a břicho.

Co dělat, když nemůžete udělat ani jeden samostatný výtah na baru? Program zajišťuje přípravu a implementaci upravených (usnadněných) možností.

Před zasedáním je nutné:

• Je dobré roztahovat a posilovat svaly, a to: ramena, bicepsy, nejširší zadní svaly, kosočtverečné svaly.
• Trénujte přilnavost - během týdne proveďte tři nejvyšší možné vízy na vodorovném pruhu s minutou přestávkou mezi pokusy.
• Vyberte si cviky, které napomáhají vývoji svalů: horizontální vytahování kroužků, zvedání tyče na biceps.

Existují dva přístupy k tomu, aby se jeden z nich dostal na tyč. Program se může spoléhat na použití negativních výtahů nebo na využití dodatečných prostředků.

Číslo varianty 1. Účelově nezávislé vytahování

Inventář: horizontální lišta, elastický pás (espander), kroužky, židle nebo lavice.

Školení probíhá 3-4krát týdně, dokud se nepodaří udělat tři vytažení za minutu:

• První den je určen pro trénink svalů. Je nutné utáhnout 8-12krát pomocí elastické pásky, aby bylo dosaženo tří přístupů.
• Druhý den je věnován vytažením s podporou. Můžete se postavit na prsty, nahradit židli nebo krabici, naklonit se pouze jednou nohou. Existuje 5 přístupů pro 5 opakování.
• Třetí den se vyznačuje vysokou intenzitou pro zvyšování vytrvalosti. Je nutné provést 5 přístupů na 3-5 vytažení pomocí pružné pásky a co nejrychleji.
• Čtvrtý den byste měli pracovat na posilování zbraní, ramen a zad a také učinit víza na příčníku.

Číslo varianty 2. Cíl - nezávislé vytahování doma

Inventář: horizontální bar, židle.

Pokud začátečník nemá možnost koupit expandér a nemůže provést jedno vytahování na horizontální liště, program může být vybudován v pěti etapách.

1. 5 přístupů k 8 negativním vytažením, pro které je třeba stát na židli poblíž vodorovného pruhu, uchopte příčník, který je na úrovni očí tak, aby dlaně směřovaly k obličeji. Zavěste na lištu a poklepejte co nejpomaleji a postupně ohýbejte paže v loktech. Trénujte celý den, postupně zpomalujete čas "pádu" na 2 sekundy.
2. 5 přístupů na 8 negativů s přímým uchopením (dlaně odvrácené od tváře). Cvičení až do sestupu trvá 2 sekundy nebo více.
3. 2 přístupy obvyklých vytahů a 3 přístupy na 8 negativních vytažení. Pokračujte, dokud nezačne dvě cvičení na bradě.
4. 5 přístupů pro 8 vytažení, současně nastartovat každou sadu s obvyklými a dokončit cvičení v záporné fázi s poklesem síly.
5. Utáhněte co nejvícekrát a ukončete přiblížení s viskem na příčníku v nejvyšším bodě.

Pokud se klidně podařilo dosáhnout alespoň jednoho vytažení z baru, program je přestavěn na zlepšení dovedností.

• Pokuste se utahovat tolikrát, kolik je to možné, po dobu 5 minut, ale nepokládejte pokusy o 10 minut.
• Chcete-li zvýšit každý týden počet opakování nebo zkrátit čas pro provedení určitého počtu cvičení.

Program pro zvyšování vytahování na vodorovném pruhu by měl také zahrnovat modifikovanou verzi s pružným pásem, horizontální vytažení, kyvadlo na podlaze se současně vyvedenými rameny a nohama, trénink bicepsů a tricepsů.

Pravidelnost a vytrvalost pomůže dosáhnout rychlého výsledku.