Cvičení s váhou na nohy, ruce, hýždě. Jak vypálit tuku na břiše a bocích

Každý ví, že vyvážená strava - klíč k hubnutí. Ale to bude dávat dobré výsledky, pokud současně provádět cvičení s váhou. Pro každého, kdo chce zhubnout individuální program úprav karoserie požadovaných. Proto se musíme zaměřit na nápravu nejvíce problematické oblasti. Článek uvádí metody hubnutí pro 10 oblastí těla. Vyberte si několik cvičení a sledovat všechno.

Trénink s váhami je velmi efektivní, protože dodatečná zátěž způsobuje intenzivní práce samostatně brát svaly, které je třeba opravit. Také váha zvyšuje vytrvalost, přesnost a jasnost účinku. A to vše dělá proces hubnutí rychlejší a efektivnější.

Volba vážení

Než začnete spalovat tuk na břiše a bocích, hýždích, pažích a nohách, musíte se rozhodnout, jak těžké musí být činka. Většina trenérů věří, že je nutné vybrat váhu, která je snadno držet na délku paže. Například, pro mnoho žen je toto číslo 5 kg.

S potřebou zlepšení natrenirovannosti těla zvýšit zátěž. Můžete zvýšit váhu zatěžovacího prostředku (asi jeden kilogram každé 2 měsíce), nebo zvýšit počet sad na cvičení. Pro doma tréninky hodí činky, kettlebells nebo pravidelné lahve naplněné vodou či pískových zrn. Ve specializovaných obchodech můžete najít závaží s nastavitelnou hmotností, ale zpravidla jsou drahé. O nic horší než láhev, která je snadno nahrazena objemnější.

Jak víte, že je čas, aby zvýšení hmotnosti? Dávej si pozor na pohodu při cvičení s váhou. Pokud můžete snadno nosit ven a neunaví v prvním přiblížení, pak neváhejte, aby se těžší činku.

Podmínky výkonu

Ke ztrátě programu pro práci hmotnosti, odborníci radí dodržovat několik užitečných doporučení.

1. Během období přípravy nezapomeňte dodržovat správnou výživu. Ty musí být přítomné bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy ve stravě. Pouze tímto způsobem bude zcela spáleno kalorií, a váha - se odrazí zpět.

2. Vlak, ne-li každý den, minimálně 3x týdně po dobu půl hodiny.

3. Během cvičení s váhou pozor na dýchání. Pouze intenzivní zátěž bude spalovat tuk v buňkách. By se měla zvýšit srdeční frekvenci a počet dechů.

4. Nesnažte se drasticky zhubnout - to je velmi škodlivé. Nemusí být vyčerpána sebe, intenzivní a pravidelná školení by mělo být dostačující.

5. ovládat své hmotnosti několikrát týdně.

6. Ujistěte se, že střídat cvičení pro různé svaly, aby se zabránilo nadměrnému namáhání páteře.

7. Snažte se cvičit večer a ráno nebo dopoledne. To je nejužitečnější čas zhubnout.

Tyto jednoduché pokyny vám pomohou v tom, jak spalovat tuk na břiše a bocích, boky, nohy a ruce.

rozcvička

Než začnete cvičit s váhou, udělat cvičení. To pomůže přizpůsobit tělu aktivní zátěží. Začít s lehkým protažení těla. Postavte se zpříma, ruce spojit dohromady a vytáhnout se před ním. Kolena by měla být mírně ohnuté. Vytáhnout ruce dopředu a dozadu zaoblené. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Potom se táhnou vzhůru, protažení páteře. Ruce za zády a připojte vytáhnout zpět. Se může opakovat několikrát. Nyní jste připraveni provést cvičení s váhou na hubnutí.

Pamatovat! Chcete-li nastavit ruce, trup nebo ramena - vzít činky v ruce. Pokud potřebujete opravit břicho, stehna nebo hýždě - zatížit nohy. Obraťme se na cvičení pro různé „problémových oblastech.“

Ramena, záda, břicho

Feet šíře ramen místo, zatímco oni sami postavit rovně. Pouzdro vystavit mírně dopředu, ohýbání zpět. Nenechte hrbit, otočte nůž. Pro stabilitu, můžete protáhnout nohy na zem a pokrčte kolena mírně. Ruce s činkami by měla být snížena a lokty mírně ohnuté. Zároveň zvýšit jejich rukou a zápěstí musí dívat nahoru. Nemávejte zbraně, a to tahem. Svaly zad a ramen je třeba se cítil napětí. Udělat 3 z těchto sad 10-15 krát.

Biceps, hýždě a nohy

To je dobré cvičení s váhou na rukou a dolních končetin. Ruce vzít činky a nohy široký zařídit. Pokrčte lokty a tlačit do pasu. Prováděné přesuny by měly být intenzivnější. Dělat výpady pak doprava, pak doleva nohou, střídavě ohýbání kolena. Po několika sadami 7x dílem rukou připojit. Živé výpady, narovnat a ohnout lokty, tahání váhu na hrudi. Ujistěte se, že jedna noha je rovný, když jiný vystavit dopředu. Nést váhu hýžďových svalů, takže se nemusíte perenapryazhete zpět. Také vždy lokty u pasu. Opět platí, že to trvat několik přístupů.

Triceps, břicho

Nohy opustit pánevní šířku, lehce ohýbání v kolenou. Záda musí být rovná a mírně naklonit tělo dopředu, který kombinuje nůž. Při provádění tohoto cvičení s váhovým horní stranou nahoru, a že je třeba zpřísnit žaludku. V rukou uchopte činky střídavě ohýbat a narovnat je zpět, aniž by se změnila poloha lokti. Sledujte výkon techniky. Napjaté svaly kolem pasu a stiskněte tlačítko. Práce loketní kloub, ne rameno. V tomto případě, ruce nemají servítky. Opakujte cvičení 10krát.

obliques

Tlapky lehce zařídit v ruce se činka. Proveďte boční ohyby, zatímco klouzání po stranách rukou. Postupujte podle 7 přístupy.

Následující cvičení s váhou na nohy, stejně jako u postranních svalů, je také velmi dobrá. Vezměte činky a sedět na cvičení míč. Přesunout ji do různých směrů, což pomáhá sebe a nohy bez pohybu těla. Pro zvýšení efektu poklesla ramena dopředu. Je také vhodné se obrátit gymnastické obruč. Si můžete koupit s masážní válečky nebo dělat obyčejný plast, ale postupně těžší. Důležitý v takovém výcviku - byla pravidelně a opakovaně.

Ramena, hrudník, břicho, hýždě,

Lehněte si na podložku zádech, nohy somknite a zvedněte. Mírně pokrčte ruce s činkami a zvednout sami nad prsa. Množí v rukou, zápěstí do styku s podlahou. Vrátit do výchozí polohy. Udržujte své hýždě z podlahy a neprohýbá se. Sledovat pohyb hladce, bez trhne. Proveďte 3 sady tohoto cvičení s váhou na hýždě, břicho, hrudník a ramena 10 krát.

Břicho, vnitřní stehna

Sedět na podložce, pokrčte nohy a nohy dát na podlahu. Mezi koleny, držet váhu. Ruce vytáhnout hýždě a mírně ohýbat. Při provádění cviků opřete se o lokty. Pokusit se zmáčknout činka kolena, pak relaxovat vaše boky. Dělat tyto pohyby 40krát pro 2 sady.

Břicho, hýždě, stehna front

Nástěnné obejmout hýždí a lopatky, otočte ramena. Mějte na šířku ramen nohy, je možné, aby udržitelnost tlačit dopředu. Mírně pokrčte kolena a ruce s činkami uprites stehen zepředu. Střídavě, se snaží zvednout přímé nohy tak, že jsou rovnoběžné s podlahou. Toe s tahem přes. Nedělají náhlé výkyvy a trhne Při provádění tohoto cvičení s váhou. U nohou a kloubů je velmi traumatizující. Ujistěte se 3 až 10 krát opakovat.

Břicho, hýždě,

Lehněte si na záda, zvedněte nohy rovně nahoru. Kotníky, držet lehký materiál nebo plastovou láhev (prázdný). Podél těla, dejte ruce v podlaze uprites palem. Zvedněte nohy nahoru úsilí břicha a hýždí. Ve většině případů to není možné udělat. Tam je mnohem důležitější cítit „zvedání“ napětí v oblasti břicha a hýždí. Proveďte 2 sady 10krát.

Hýždě, stehna zezadu

Dále budeme provádět cvičení s váhou na hýždích a zadní straně stehna. Pro tento účel postavit na kolena, lokty se zaměřením na (nebo palmový). Na vnitřní straně kolena svorky činky. Stejný ohnutá noha zvednout, pak nižší. V tomto kolena by měla být nad trupem. Opakujte 12-15 krát. Teď to s druhou nohou. Spustit jiný přístup. Dávejte pozor na pase, to by nemělo klesnout.

Hýždě, nastavení bočního vedení

Stojí vedle zdi a opřete se o ruce. Druhou rukou držet váhu na přední stehna. Zvedněte opačnou nohu do strany o 45 stupňů od podlahy. Při provádění cviků na stehna s váhovým paty vytáhnout a snížit ponožku a nohu. Pokud se vyskytnou nějaké potíže, tím nižší je amplituda výtahu. Proveďte 3 sady kroky a bez trhne na 12 krát na každou nohu.

Provádět cvičení s činkami správně a získat skvělý výsledek po několika měsících!