Program push-up. druhy push-up

Poklesy jsou jednoduché, nevyžadují zvláštní podmínky a zařízení. V tomto případě můžete dosáhnout úžasných výsledků, za předpokladu, že program push-up je správné, a kurzy se konají pravidelně.

Jakých výsledků lze dosáhnout?

1. Rozvoj vytrvalosti a síly.
2. Vývoj obratností, výkonem a nastavením rychlosti kvalit.
3. Mírná Nahromadění svalů.
4. Posílení pletence ramenního a tisku.
5. Schopnost ovládat své tělo dobře.

Které svaly jsou vyškoleni?

Zahrnuty do pracovních různých svalových skupin. Vše záleží na výkonnosti zařízení a typu cvičení. Obecně platí, že tři skupiny práce: deltový, triceps, prsní. Kromě toho, napínal tisku, jakož i ve statickém režimu - zádových svalů, nohou a mezižeberní.

druhy push-up

Existuje několik druhů, ze kterých si můžete vytvořit vlastní cvičební program. Push-up může být komplikované, a tím k dosažení určitého efektu. V závislosti na tom, jaký skupiny svalů, musí být vyvinuty, pomocí cvičení s některými z rukou. Kliky pro začátečníky může být provedena ve zjednodušeném provedení. Tak spolu s klasickými cvičení lze použít úzký nebo široký rukou, push-up na jedné straně, s váhami, s důrazem na kolenou, s produkcí nohou na lavičce, pomocí speciálních zbraní, pěstí a prsty.

výkon technika

Bez správné techniky nelze očekávat, že požadovaný výsledek. Je důležité si uvědomit, že během cvičení svaly potřebují cítit, takže je důležité, aby bylo možné se soustředit na ně. Neměli bychom zapomenout na dýchání: sestoupit - dýchat, vylézt - výdech. Když push-up zpět narovnat, hýždě nejsou aktivována. V počáteční poloze, aby se ramena natažené. Tělo je snížena ohnutím paže v loktech. Hrudník co nejblíže k podlaze, ale ne dotýkat.

systém kliky

Vyvinuty různé systémy školení pro začátečníky i zkušené sportovce. Existují programy pro měsíc, 6 týdnů, 15 týdnů, program "100 push-up", "10 X 10" a další. Mnoho zkušených sportovců tvoří sadu cviků pro sebe.

Program push-up je vyvíjen od podlahy, v závislosti na cílech vzdělávání. Chcete-li zvýšit svou vytrvalost, je třeba provést velký počet opakování. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu potřebnou k tomu více než 12 opakování, ale pozorně sledovat výkon techniky, stejně jako komplikují výkon, tj Push-up na jedné straně, pomocí úchytu použít závaží.

push-up program z podlahy může zahrnovat různé typy cvičení, ve kterém je maximální pracovní určité skupiny svalů.

pro triceps

S průměrem Hands

Ruce jsou kolem šířku ramen od sebe. Lokty míří zpět, zaměřit se na dlaních, prsty vpřed. Jejich nohy, protože je mnohem pohodlnější, ale neměly by být širší než je šířka ramen. Ohýbáním lokty jsou ruce bezstarostný a prakticky přiléhající k trupu. Pokud se vám soustředit na pěsti, prsty se obrátit dovnitř. Možnost lehkého volby - ruce na lavici, nohy na podlaze. Složitější verze - ramen na podlahu s nohama na stole.

S úzkým formulaci rukou

Ruce opřít o podlahu v úrovni hrudníku, dlaně jsou blízko, prsty směřující dopředu. Nohy na šířku hrudníku, může být o něco širší. Když se kroutit lokty přesunout zpět a mírně na stranu, jeho hrudník lehce dotkne dlaní. Tento typ push-up považován obtížný. Kromě rozvojových tricepsu a přední nosník delty.

Pro prsních svalů

Hands dosedají na podlahu, dávat je téměř dvakrát tak široká jako ramena, lokty a tím vzít do ruky, soustředit se na dlaních, prsty dopředu. Nohama širší než šířka ramen nemnoží. Když se kroutit lokty by měly být za všech okolností směřujících do stran. Hýždě up Nezvedejte nebo zatáčky - tělo by měly být rovné. Můžete provádět zesílené nebo odlehčenou verzi, stejně jako v cvičení s průměrem rukou. V případě, že důraz je kladen na pěsti, prsty se vrátit.

S důrazem na jedné straně

Udržet rovnováhu, nohy musí být umístěn v co největší míře, rukama širší než šířka ramen. Jednou rukou za zády ke spuštění. Push-up v lokti směřující do strany. Cvičení rozvíjí prsních svalů a tricepsů. Držet tělo v rovnováze potřebují dobře vyvinutý stiskněte.

naložený

Pro toto cvičení, nosí speciální vesty s činkami, nebo dát na zadní hnací tyče. V druhém případě můžete požádat asistenta dohlédnout na to, že pokus nespadl.

na prstech

Toto cvičení rozvíjí pevnost jemné kartáče a posiluje kosti. Můžete to udělat cvičení s průměrem, s úzkým a širokým prohlášení rukou. Pokud jsou slabé prsty, musíte nejprve posílit ruku v méně náročných cvičení.

se zbraněmi

Za nejlepší studie svalů pomocí speciálních úchytů. V tomto případě je rozsah pohybu zvýšena. Místo toho, kliky mohou být použity na opěrce rukou. Díky tomuto typu push-up se vyvíjejí kvality elektrické energie, sportovec se naučí lépe ovládat tělo.

s bavlnou

Toto cvičení je určen na rozvoj obratnost, sílu a rychlost vlastnosti. Paže a nohy je třeba dát širší než šířka ramen. Pak odrazit rychle, aby co nejvíce měkké bavlny a dolů náručí. Během cvičení ruce se pohybují velmi rychle. Takové push-up doporučuje boxery a dalších bojových umění.

Kliky. vzdělávací program pro začátečníky

První věc, kterou zjistit úroveň odborné přípravy, tedy kolik push-up můžete udělat v jednom přístupu. Často začátečníci nemůže dělat, a 10 opakování.

Push-up programu od podlahy bude záviset na cílech. Obvykle s pomocí tohoto cvičení, sportovci vyvinout sílu a vytrvalost. V takovém případě je třeba provést velký počet přístupů s malými přestávkami.

První den prvního přístupu, aby co největší počet opakování. Pak odpočívat ne více než 2 minuty. Druhým přístupem je provádět méně, a to je v pořádku. Dělat v den 5 sad, opakování - kolik jich. Trénovat v tomto režimu, až se dostanete, aby se stejný počet opakování ve všech sadách.

Pro další fázi přípravy je nutné nastavit nový standard. Například děláte 15 opakování. Teď musíme udělat v 25. Opět provést 5 sad za den a ve vlaku až se dostanete k tomu všechny sady 25.

Nyní je potřeba jít na 10 sad a přestávky mezi nimi zkrátil na 1 minutu. Přístupy ke zvýšení počtu na 15, počet opakování by měla být alespoň 3/4 svého maxima (např maximum - 30, pak jedna sada cvičení by mělo být provedeno nejméně 22krát). Když schopen dělat 22 krát každý přístup, aby se zvýšil počet opakování na 1, to znamená dělat 15 x 23.

tréninkové pravidla

1. Před provedením push-up dělat cvičení.
2. Trénovat třikrát týdně, postupně přejít do každodenních činností.
3. Chcete-li mít přehled o výsledcích, je vhodné, aby si poznámky.