Správná výživa v průběhu výcviku: dietní menu a recenze. Správná výživa před a po cvičení

Rok co rok, zdravý životní styl je stále více populární. Správná výživa, cvičení, aby se zabránilo škodlivé návyky - trend ve všech vyspělých zemích. Někteří lidé, být štíhlá a krásná, se rozhodly pro dietu, zatímco jiní - jít do tréninku. Ideální možností je kombinovat zdravou stravu a aktivní v posilovně nebo na stadionu.

Zásady správné výživy

Správná výživa před a po cvičení je jedním z nejdůležitějších okamžiků ve vašem životním stylu. Souhlasíte s tím, mnozí přicházejí do sálu, když si všimnou, že situace je kritická: tuk boky plaval, došlo k „pivní“ břicho, nohy vytvořené nenáviděného celulitidy. Takoví lidé po letech lenost a lenost od tréninku dramaticky omezují u moci. A pak pochopit, že nemají žádnou moc. Je to logické. Kterýkoliv soutěžící, vám řekne, že nedostatek kalorií a mají negativní vliv na váš vzhled, stejně jako jejich množství. Proto odborníci doporučují jít na speciální dietu - sport, ve kterém budete jíst potraviny v dostatečném množství, zároveň to bude užitečné a výživné.

Správná výživa během tréninku má řadu funkcí:

• Hlad.
• Nepoužívejte přejídat a jíst ve spěchu.
• Je potřeba v určitém čase.
• Před začátkem tříd je třeba se poradit s lékařem nebo sportovní výživu.

V ideálním případě, pokud menu pro vás být profesionální. Bude brát v úvahu vaši fyzickou kondici, úroveň stresu a druh sportu, který děláte.

režim

Program výcviku a správné výživy budou tyto dvě velryby, na kterém je možné budovat svůj den. Udělejte si plán každodenní stravy, aby před odchodem do místnosti máte dostatek bílkovin. Část musíte jíst 2 hodiny před tréninkem. Nejlepší ze všeho je, pokud se peče v troubě nebo velký kus masa ryb steak, podávaný s vhodným hrachová kaše a vařené čočky. Pokud by v důsledku nepravidelného pracovního plánu nemá za normálních okolností dostat k jídlu, můžete jíst ovoce a mléčné výrobky po dobu půl hodiny před tréninkem a po jídle čtvereční doma.

Dobrá volba by byla rozdělena jídla: je potřebují často, ale v malých porcích. V ideálním případě - 6krát denně po dobu 200-300 gramů. Důraz je kladen na produkci proteinu. Sacharidy by měly být také přítomné v potravě, protože bez nich nebudete mít energii a sílu cvičení. Žádný tuk a nemůže dělat, ale musí to být trochu v denní stravě. Můj denní režim stavět tak, aby jste měli čas nejen na sport a práci, ale i na zasloužený odpočinek.

Úloha snídaně

Jeho přítomnost je určitě poskytnout správnou výživu. Při výcviku své poslání se stává stále důležitější a odpovědnost. Bohužel, mnoho lidí nejí nic v dopoledních hodinách, s odkazem na skutečnost, že jejich těla dosud probudil po nočním odpočinku. Ale to je v pořádku. Snídaně potřeby, bez něj nebudete moci sportovat, protože se budete cítit uspokojivé. Hodina tréninku denně, plus pravidelné ranní jídlo - nejúspěšnější kombinace z hlediska fyziologie. Máte-li z nějakého důvodu nechcete jíst snídani, postupně zvyknout na tomto procesu. Věřte mi, že v blízké budoucnosti nebude přítomen, protože dříve odmítl takové potěšení.

Vydatná snídaně, souhlasíte s tím, omezit se od přejídání v době obědů a večeří. Ti lidé, kteří jsou zvyklí se na příjmu potravy ráno, nemají metabolické problémy, oni jsou více aktivní a aktivní, mají dobrou náladu. Pokud jste se probudil, nemáte chuť k jídlu, jít na jog a vzít kontrastní sprchu. Tato manipulace stimuluje vzhled hladu. Vynikající snídaně volba pro sportovce stal kaše, míchaná vejce se zeleninou, celozrnné pečivo s nízkotučným sýrem. Když není čas, si můžete vychutnat koktejl a chytit snídani v práci.

Hodně vody a vlákniny

Toto pravidlo se do vaší mysli. Správná výživa během tréninku zahrnuje použití vlákniny, která pomáhá tělu očistit, jak se zbavit toxinů. Kromě toho může pomoci dosáhnout vstřebávání živin. Vláknina se nachází v zelenině, ovoce, bylinky, houby. Strava sportovce by měla být asi 400 gramů těchto produktů. A lví podíl by měl být kladen na zelenině - jsou nejužitečnější. Výjimka - brambory, jeho použití by mělo být omezeno na minimum. Namísto toho opřít o polévek dýní a brokolice, zeleniny, kastrol cukety, lilky a mrkev.

Také, pít dostatek tekutin. Pod jeho vlivem vlákno bobtná ve střevech, a tím stimuluje trávení. Minimální denní frekvence - 2 liter provzdušňuje čistá voda. Ale intenzivnější cvičíte, tím více tekutin musíte doplnit ztracené energie. Zkontrolujte, zda máte dostatek vody, je snadné. Chcete-li to provést, je třeba se podívat na močí: pokud své bohaté barvy, je třeba pít více tekutin.

Musím vyloučit tuky?

Správná výživa během tréninku pro dívky a chlapci zahrnuje použití lipidů, i když mnozí z nich kategoricky odmítají. Nezapomeňte: při intenzivní fyzické cvičení tuky jsou nezbytné. Mezi nimi je velké množství hormonů, které se aktivně účastní procesu spalování ukládání lipidů. Také přítomnost tuku ve stravě snižuje sekreci inzulínu, který přeměňuje glukózu na podkožního tuku. V souladu s tím, vaše boky budou snadno na očích stává tenké a krásné.

Tělo potřebuje takzvané správné tuky: omega-6 a omega-3. Velké množství z nich se nacházejí v rybách a mořských plodů, takže nezapomeňte zahrnout je do jídelníčku. Ryby lze jíst vůbec, kromě smažených a uzených verze. Nejlepší ze všeho je, pokud je to vařené, pečené nebo dušené. Živočišné tuky jsou méně užitečné, i když je rovněž nezbytný pro vstřebávání některých vitaminů. K uspokojení poptávky po nich, můžete jíst na snídani trochu másla.

Výživa před tréninkem

Jak již bylo zmíněno, tělo potřebuje palivo na začátek tříd. Správná výživa před tréninkem poskytuje menu: steak s nízkým obsahem tuku a pohanka, rýže a drůbež, vejce z bílkoviny a zeleninu, ovesné vločky a ořechy. Tyto pokrmy se staly klasikou žánru pro sportovce. Kalorický obsah tudíž by mělo být dostačující. Objemné potraviny, jako misku polévky nebo velkého množství salátů, musíte jíst po dobu 2 hodin před třídou. Vydatné jídlo z malé velikosti - kus masa, například, je dovoleno jíst půl hodiny před tréninkem.

Pokud sportujete budovat svalovou hmotu, 40 minut před odchodem do posilovny, jíst více ovoce s nízkým glykemickým indexem: grapefruit, jablka, švestky, meruňky, třešně. Povoleny plody: černý rybíz, ostružiny, borůvky. Je dobré pít proteinový koktejl a šálek kávy. První bude muset vybudovat svalovou látku, druhá - mobilizuje tuk na tělo jej použít jako palivo.

Při sportu v plném proudu

Před hodinou a po nich je na správnou výživu důležité při tréninku - používání kapaliny. Dohánějí na chodbě, vypít co nejvíce. V opačném případě budete ospalý, pomalý a neproduktivní. Nenechte se řídí žízeň, pít neustále. Když chcete popíjet trochu tekutiny, vaše tělo je již dehydrovaný. A to je nepřijatelné. S věkem, receptory odpovědné za nutnost kapaliny ztrácejí citlivost. Z tohoto důvodu nemáte okamžitě pocit, že potřebují vodu. Hlavními příznaky dehydratace jsou:

• Bolesti hlavy.
• Sucho v ústech.
• Rozpraskané rty.
• Závratě.
• Nervozita.

pitný režim by měl vypadat takto: před odchodem do vypít sklenici vody během tréninku nápoj každých 15 minut. Pokud fyzická aktivita je intenzivní a trvá déle než hodinu, je možné jednu hodinu před použít jakákoliv fyzická energie: zelený čaj, čerstvé zeleniny vitaminu Berry smoothies, čerstvě vymačkané ovocné šťávy. Nevěří obchodového protějšky, vyrobit si vlastní nápoje.

po tréninku

Pevně doporučuje jíst během prvních 20 minut po škole. Pokud nechcete sedět u stolu po dobu 2 hodin po ukončení tréninku, dobrá na to nebude stačit: nárůst svalové hmoty zůstanou na minimu. Kulturisté nazývají tuto dobu „anabolického okna“ pro využití bílkovin a sacharidů. Co budete jíst během této doby, jít ke zvýšení objemu svalové hmoty. Nabídka Mnoho možností: míchaná vejce se zeleninou a pita chléb, krocan s černým chlebem, ovocné šťávy a sýrem, ryby a steak salát, cereálie s mlékem, hrachová kaše a vařené maso, a tak dále.

Správná výživa v průběhu tréninku je zaměřen na nízkotučných jídel, že jedna třetina se skládají z sacharidů, dvou - proteinů. Pro další doplnění jejich zásob, pití mléčné koktejly. Přírodní proteinový nápoj je šlehačka v mísiči směsi vaječné bílkoviny, mléko, tvaroh a ořechy. Sladkosti, můžete přidat med a plátek banánu. Tento koktejl může být použit před cvičením a uprostřed tréninku.

Co je zakázáno?

Správná výživa během tréninku je jedním z cílů funkce - k odstranění tuku a získat svalovou hmotu. Z tohoto důvodu by měl být minimalizován lipidy v potravinách. Jsou-li ve vaší stravě hodně, zpomalují trávení a vstřebávání živin a vitamínů. Bílkovinné stravy by měly být rovněž jako s nízkým obsahem tuku: žádné vepřové a kuřecí stehýnka. Místo toho zastrčit do slaniny drůbeže nebo telecí maso. Být opatrný s mléčnými výrobky. Koupit pouze nízkotučný sýr, tvaroh, jogurt, mléko a jogurt. Jenže olejnaté ryby budou užitečné. Je to příjemná výjimka z pravidla.

Správná výživa během tréninku v posilovně - základní kámen. Máte-li ignorovat, bude dopad na zaměstnanost bude prakticky nepozorovatelný. Proto dodržovat základní pravidla zdravé a užitečné stravy. Kromě toho, pokud je to možné strávit na čerstvém vzduchu hodně času sportovat, jezdit na kole, plavat. Stručně řečeno, zachovat aktivní životní styl. To vše přispěje k dosažení výsledků rychleji a zefektivnit.