Squat „Smith“ (Smithův trenér): popis technologie, poradenství

Squat „Smith“ - dobrý trénink cvičení pro stehen a hýždí. To je docela běžné v kruzích jak pro zkušené i začínající kulturisty. Stejně jako u jiných cvičení, dřepne si na simulátoru Smith má své výhody i nevýhody. S nimi a začít chodit s cvičením.

důstojnost

První výhodou - speciální nástavec simulátor, který vám umožní snadno se s tím vyrovnat sama. Druhá - není tak těžké zatížení páteře a kolena, jako je tomu v podřepu s volným hmotnosti. Koncentrace zatížení na cílové svalové skupiny - na třetím místě. To je obzvláště vhodný pro ty, kteří se zotavuje ze zranění.

nedostatky

Méně v tomto cvičení pouze jednou - zbytek stabilizační svaly. Pokud jste se zapojily do na takový hodně simulátorů, stabilizátory zaostávají v růstu z hlavních svalových skupin. Z tohoto důvodu je žádoucí kombinovat squat v „Smith“, s jinými cvičení na nohou a hýždí.

výkon technika

Stejně jako u jakéhokoli jiného druhu sit-ups, squatu v „Smith“ je základní cvičení. V důsledku toho zahrnuje práci s vážnými závaží. To znamená, že zvláštní pozornost by měla být věnována technice. V opačném případě je správný výsledek není dosažen a existuje riziko poranění. Pilovat techniku nejlépe s nízkou hmotností, takže nebudete mít problémy.

Takže analyzovat výkon bodů:

1. Vyberte příslušnou váhu a položil ji na baru. Proto je třeba vzít v úvahu hmotnost baru.

2. Umístěte krk na hrazdě, na úrovni ramen. Uchopte pravou uzavřenou rukojeť.

3. stůjte na šířku ramen. Záda by měla být rovná, pas - mírně klenutá a oči směřuje dopředu.

4. Když jste připraveni začít pohybovat se odstraní krk zámkem.

5. ohybu kolena, inspirační rolování dolů. Je důležité udržovat pozici úroveň zpět.

6. Chcete-li klesat v hodnotě až do boky neberou v horizontální poloze. Pak výdech provádět růst nahoru.

7. Návrat do výchozí polohy, krátce pozastavit a opakovat číslo operace opakování.

Které svaly pracují

Squat „Smith“ vám umožní pracovat přes tyto svaly:

1. Svaly kyčle: laterální, mediální, přímé, meziprodukt, rozsáhlé, Semitendiosus, semimembranous, biceps.

2. Většina hýžďového svalu.

Představuje cvičení

Je důležité, aby se ujistil, že vaše kolena během dřepu nepřekračují rámec prsty. V opačném případě bude koleno je stále silnější zatížení. Byste neměli hrbit, nebo naopak moc oblouku dolní části zad. Poloha těla by měly být hladké a přirozené. Vše by mělo být provedeno pod kontrolou a péčí. Tím se nejen vás ochrání před zraněním, ale také zvýší účinek cvičení.

Provedení nohy závisí na tom, co sval je vložen ve větší míře. V případě, že nohy jsou úzké, bude více pracoval mimo čtyřhlavého svalu (laterální hlavy). Je-li obecné prohlášení o více než zatížených vnitřní straně stehen. Ale aby se nejvíce zvýrazněna hýždě do práce, je třeba dát si nohy na půl kroku vpřed, jak to bylo, zády k baru.

Toto cvičení je dobré pro něžné pohlaví. Squat „Smith“ pro dívky se neliší od mužského verze cvičení. Jediný rozdíl v hmotnosti a preferencí, pokud jde o skupiny cílového svalu. Dívky dávají přednost „pumpy“ ho do zadku, zatímco muži mají tendenci se na nohy.

Hloubka dřepy závisí na natrenirovannosti svalů. Svalová korzet pas vám umožní ušetřit ještě mírně klenutý hřbet držení těla v celém pohybu. Čím nižší je sportovec posadil, tím těžší je udržet správnou výchylku. Je-li zadní začne zaokrouhlit před přijetím stehenní paralelní pozici, nejsou nadále klesat, protože to s sebou nese trauma.

Můžete vstát, jak hladce a náhle, ale měla by jít dolů hladce a maximálně koncentrovaný. Tisk by neměla být příliš stresující, ale odpočívat to příliš není zcela nezbytné.

Počet opakování závisí na vašich cílů. Pokud pracujete na reliéfu, je třeba něco udělat až 20 opakováních s minimální a průměrnou hmotností. Pokud je vaším cílem - váha, mít maximální a průměrnou váhu a snaží se dělat 8-10 opakování.

Podpatky během celého pohybu musí být stisknuto na podlahu. V opačném případě nebude dosaženo požadovaného výsledku. V případě, že pata odlepovat, se snaží tlačit nohu dopředu.

Může být odloženo až na vrchol, bude přestávka v dolní poloze způsobit ztrátu efektivity vzdělávání.

přední dřep

Přední dřep simulátor Smith má funkce. Boom není přes hlavu a pod bradou - na ramenou. Vzhledem k této zátěži je zaměřena na čtyřhlavého svalu a částečně - na hýždích. Přední dřepy s činkami jsou některé nevýhody - Rod se neustále snaží posunout dolů z ramen, a to zejména na konci sady, když je výkon téměř pryč. Simulátor Smith tento problém nenastává, protože průvodci vždy krk ve svislé rovině.

Další výhodou Smitha simulátoru - možnost využití technik výbušných opakování. To vám umožní pracovat přes takzvané rychlé škubnutí svalů dolních končetin. Pokud tak učiníte přední dřepy s činkami, je prakticky nemožné použít tuto metodu, protože bar je stále potřebuje stabilizaci. Proto výbušný opakování je lepší dělat v simulátoru Smith.

Přední squat technika v „Smith“ se nijak neliší od obvyklé. Člověk má jen vědomí, že ruku pro větší pohodlí, můžete přejít na jeho hrudi a nohy by měly být označeny. To je jednou z možností čerpání hýždí, v níž jsou nohy uváděných zde dopředu je nemožné.

Dřep s činkou v „Smith“ na jedné noze

Pokud jsou vaše nohy jsou tak vytrvalý, že všechny výše uvedené techniky nefungují, zkuste dělat dřepy na každou nohu zvlášť. Během dřepy na jedné noze, aby udržel rovnováhu, což má negativní vliv na dopravní techniku. A když přidáme víc a poslat ho na správnou techniku a vše může být zapomenuta. Proto je pro ty, kteří chtějí squat na jedné noze s decentním hmotnosti, stane nepostradatelným pomocníkem trenér Smith.

Toto školení vám umožní pracovat s diakritikou čtyřhlavý sval. Udržovat správnou techniku, nesnaž se brát příliš velkou váhu. Hloubka dřepy by neměla být větší, než klasické verze. V případě, že squat příliš hluboko, získat zatížení kolenního kloubu, což je nežádoucí.

V podřepu na kolenou v „Smith“

Tato modifikace dřepy alespoň běžné, ale přesto má právo na existenci. Obvykle jsou tyto prohlídky a powerlifters zvedáky použít pro další zpracování dřep spodní fáze s tyčí. V podřepu na kolenou umožňuje jednak načíst velké svaly v neobvyklém úhlu, a za druhé - aby se dotkla malých svalových skupin, které jsou obvykle zbaveni pozornosti. Cvičení funguje svaly hýždí a stehen, stejně jako semimembranous a Semitendiosus. Jedná se o velmi specifický výkon, který není vhodný pro ty, kteří jen přemýšlí o sadě svalové hmoty.

Technika tohoto cvičení je poměrně jednoduché, ale vyžaduje opatrnost. Startovní pozice: kolena mírně širší než ramena, holeně rovnoběžně k sobě těsné ponožky stojící na podlaze, zády mírně ustoupila, krk je trochu pod krkem na trapézového svalu. Snížení nákladů až do hýždí nedosahují horní části lýtka. V dolní poloze, měli byste cítit úsek hýžďové svaly. Pak přijde vzestup. V horní poloze, můžete si udělat malou pauzu.

závěr

Squat „Smith“ techniku, která není příliš složitý, je to všestranný výkon. Je vhodný jak pro začínající i zkušené sportovce jako výcvikové základně. Velmi dobrý toto cvičení pomáhá těm, kteří se zotavuje ze zranění.