Třídenní rozdělení pro masy: program pro muže

Při kulturistice je v první řadě vnímáno snížení hladiny tukových tkání a zvýšení svalové hmoty. Třídy zaměřené na zvýšení hmotnosti, zcela odlišné od silového tréninku. Je velmi důležité správně naplánovat schéma tříd: počet školení, soubor cvičení, počet přístupů a množin. Je obtížné dosáhnout požadovaného efektu, pokud není program vyvinut. Skvělá schéma, plně se vyrovnává s výše uvedenými úkoly, je třídenní rozdělení na hmotu. Podívejme se na to, co to je, jaké cvičení jsou zahrnuty v programu a jak to udělat pro vytvoření svalové tkáně.

Co je to třídenní rozdělení na maso?

Co je tohle schéma? Třídenní rozdělení na hmotu není nic jiného než třídenní systém hodin týdně. Takový systém je velmi populární. Našla souhlas mezi profesionály, pokročilými atlety a začátečníky, jenomže znal základy formování těla.

Podle tohoto schématu jsou všechny svaly rozděleny do určitých skupin. Během každého tréninku je studována pouze jedna skupina. Během týdne jsou tedy zapojeny všechny svaly a současně pouze jednou. Například v pondělí pracují bicepsy a záda. Ve středu pracuje na tricepsu a hrudi. V pátek opusťte ramena a nohy.

Po dlouhou dobu se kulturisté snažili v jednom tréninku pumpovat všechny svalové skupiny. Časem však bylo zřejmé, že takové programy nejsou zdaleka dokonalé. Sportovec musel vykonávat mnoho cvičení, přístupů. Samozřejmě takové zatížení vedlo k únavě. Výsledkem je, že poslední skupiny cvičení již neposkytují potřebné svalové pumpy.

Zde a přišel nahradit vyčerpávající, neposkytuje potřebný účinek třídenní rozdělení zaměstnanosti na hmotu. Základem takového výcviku je samostatné čerpání různých svalových skupin.

Hlavní výhody rozdělené třídy

Už jste pochopili, proč se volba mnoha sportovců zastaví v tomto modelu tréninku - je možné efektivněji vyřešit svaly. Ale to není jediná výhoda tohoto studijního plánu.

Rozdělení podle hmotnosti má řadu výhod:

1. Doba tréninku. Vzhledem k tomu, že se zkoumá pouze určitá skupina svalů, doba trvání relace je odpovídajícím způsobem snížena. Pokud před tréninkem trvá 1,5-2 hodiny, systém rozdělení trvá pouze 30-45 minut.
2. Intenzita zaměstnání. Je mnohem snazší věnovat pozornost určité skupině svalů než celé tělo. Samozřejmě v tomto případě budou vybrané tkáně zpracovány mnohem účinněji a kvalitativněji.
3. Nálada. Nikdo nebude tvrdit, že tento faktor hraje důležitou roli při dosažení výsledku. Souhlasíte, trénink, trvání 2 hodiny, po kterém, namísto příznivého účinku, je cítit nejsilnější únavu, sotva se někdo bude líbit. Další věc - toto 30minutové zasedání, po kterém je snadné usrkávání ve svalech a výsledky jsou mnohem lepší.

Dělení rozdělení

Tréneri vyvinuli mnoho účinných třídenních rozdělených programů. Navzdory jejich rozdílu jsou nejčastěji postaveny na jednom principe - "pull-push". To znamená, že rozdělení pro hromadný nábor zahrnuje vývoj tažení svalů v jedné třídě a tlačení druhého na druhé. Při třetím tréninku chodí po nohách.

Jaké možnosti mohou sportovec nabídnout? Následující třídenní rozdíly jsou považovány za nejefektivnější.

První možností je vypracování:

• Hřbetní svaly - bicepsy;
• Prsní tkáň - triceps;
• Dolní končetiny - ramena.

Ve druhé variantě,

• Zpět - triceps;
• Hrudní svaly - ramena;
• Svaly nohou - ramena.

Třetí možnost se zabývá:

• Zpět - hrudník;
• Horní končetiny - ramena;
• Nohy.

Čtvrtá možnost je zvláštní pro čerpání:

• Hřbetní svaly - biceps - zadní delty;
• Prsa - triceps - přední deltas;
• Nohy.

Zvolte možnost

Jak vidíte, odborníci vyvinuli řadu vzdělávacích programů. To je důvod, proč člověk často vznáší otázku: která z nich by měla být upřednostňována? Každá z možností má své vlastní zásluhy a není bez vad. Proto je nejlepším třídenním rozdělením na míru schéma školení, které vám nejlépe vyhovuje.

Nejčastěji jsou první volbou vybíráni školitelé. Odborníci vidí výhody této divize takto:

1. Každá skupina svalů je studována 1krát za 7 dní.
2. Když je záda vycvičena, musí se studovat biceps. Proto je třeba ukončit tyto svaly na konci tréninku.
3. Výše uvedené pravidlo se rozšiřuje na jinou skupinu: svaly hrudníku - triceps.
4. Otok nohou končí práce na tkáních ramen. Trénink dolních končetin poskytuje nejsilnější anabolickou odpověď. Díky tomuto deltovému svalu je poskytován silný podnět k rozvoji.

Vlastnosti správné volby

Současně při výběru nejúčinnějšího vzdělávacího programu je třeba vzít v úvahu řadu faktorů:

1. Paul. Rozdělené tréninky pro muže a ženy se výrazně liší. To je diktováno mnoha důvody, mezi něž patří různá struktura svalového korzetu a různé účely. Dívky začínají trénovat, aby se zbavili nadváhy a poskytly tělu lehkou úlevu. Třídenní rozdělení pro muže pro muže je konstrukce krásné postavy. Silný sex se uchyluje k takovému výcviku, snaží se poskytnout "tuberosity" bicepsu a "zdivu" tisku.
2. Úroveň přípravy. Pokud jste začátečník, pak se okamžitě nepokračujte v rozcvičování. Odborníci doporučují poprvé, během jedné relace, pumpovat všechny svalové skupiny. To zajistí vyvážený a vyrovnaný vývoj těla. A jen tím, že zvyšujete svou vytrvalost a sílu, můžete bezpečně přejít na rozloučenou lekci.
3. Ústava. Všichni lidé jsou rozděleni do 3 typů: ektomorfní, endomorfní a mezomorfní. V závislosti na těle mohou někteří rychle vylepšit své tělo. Pro ostatní je tento úkol téměř nemožný. Proto by přístup k odborné přípravě měl být zcela jiný.

Zvažte, jaké třídy jsou doporučeny muži v závislosti na jejich postavení.

Doporučení pro ectomorf

Velmi často muži, kteří mají tuto postavu, mají mnoho komplexů. Koneckonců jsou charakterizovány velmi "štíhlým" postupem, tenkými a dlouhými končetinami. Pro tyto lidi je těžké zvážit. To je diktováno vynikajícím metabolismem. Nicméně nezoufejte. Správný přístup k tréninku umožní přeměnit tyto "nedostatky" na výhody.

Třídenní rozdělení pro hromadné shromažďování ektomorfů je založeno na těchto doporučeních:

1. Zaměřte se na základní cvičení.
2. Doba trvání lekce by neměla přesáhnout 45 minut.
3. Opakujte cvičení pro každou svalovou skupinu 6-8krát. Přístupy by měly být 4-6. To zajistí maximální výsledek fyzické námahy.

Navíc, pokud jste ektomorf, pak si pamatujte hlavní pravidlo: více není mnohem lepší.

Program lekcí pro ektomorf

Nyní budeme zvažovat, jaký by měl být plán školení, aby ten dost tenký člověk mohl správně pumpovat tělo.

Odborníci doporučují další třídenní rozdělení hmotnosti pro ectomorf.

První den se postarat o nohy a ramena pomocí takových cvičení:

• Squat (opakujte cvičení 8krát, dělat 3 přístupy);
• Lis stolku (6-8krát - 3);
• Stisknutí činky v sedící poloze (6-8 - 2);
• Stlačte lištu od hlavy / hrudníku, stojte (6-8 - 3).

Při příštím tréninku (po 1 dni odpočinku) vezměte hrudní kloub a triceps pomocí:

• Tyčové lisy ve sklopné poloze (8krát - 3 přístupy);
• Francouzské lavičky v levé nebo stojící poloze (6-8 - 3);
• Push-up na nerovných tyčích, můžete tisknout, komplikovat zátěž, na šikmé ploše (6-8 - 3);
• Prodloužení horních končetin stojící na bloku (6-8 - 2).

Poslední trénink z třídenního kurzu (po dni odpočinku) je zaměřen na práci na zádech a bicepsu. Tento cíl je dosažen:

• Tažení (doporučené zatížení) širokou přilnavostí (opakujte maximální počet opakování, dokončete 2 přiblížení);
• Tyč tyče, při naklánění, k pásu (8 - 2);
• Deadlift (3 až 6-8);
• Zvedání tyče do bicepsu (6-8 - 3).

Po třídách je odpočinek poskytován po dobu 2 dnů.

Doporučení pro mezomorfy

Do této kategorie patří lidé, kteří mají přirozeně vyvinuté svalstvo, široký hrudník, dlouhé tělo. Má velký nárůst svalové hmoty. Lidé s touto postavou mohou snadno vytvořit krásné tělo.

Rozdělení pro hromadné sběr mezomorfů je založeno na těchto pravidlech:

1. Doporučuje se opakovat cvičení 8-12krát. Přístupy je třeba provést 6-8.
2. Je povoleno v hodinách zahrnout speciální cvičení zaměřená na zlepšení svalových forem.
3. V jedné lekci se doporučují 2-3 skupiny svalových tkání.

Komplex školení

Třídenní rozdělení pro sběr svalové hmoty bylo založeno na těchto aktivitách.

V pondělí jsou svaly na zádech a ramenou zpracovány následujícími cvičeními:

• Pull-up (zatížení) na příčníku (opakujte maximální počet, proveďte 2 přiblížení);
• Tyč tyče, tělo je nakloněno (10-12 - 3);
• Deadlift (8krát - 3 přístupy);
• Stiskněte činku a zatlačte ji z hrudníku do stojící polohy (10 - 3);
• Opakujte cvičení, ale nyní ve svahu (12 krát - 2 přístupy);
• Zdvihací činky, nesené po stranách (12 - 3);
• Tisk (25 - 5).

Ve středu se zasedání o zdokonalení hrudních svalů a rukou skládá z:

• Pěstování činky na lavičce, ležící (12 krát - 2 přístupy);
• Lisovací lišta v poloze vleže (10 - 3);
• Zvedání tyče (na bicepsu) (10 - 4);
• Prodloužení horních končetin na bloku směrem dolů (12 - 3);
• Stiskněte činku, zatímco ležíte na nakloněném povrchu (12 - 3);
• Zvedání činky (na bicepsu) (12 - 3);
• Francouzská lavice, ležící na lavičce, s barem (10 - 4);
• Tisk (25 - 5).

Třetí den (pátek) se projděte s pomocí:

• Squats, držení tyče na ramenou (12 krát - 3 přístupy);
• Prodloužení dolních končetin na stroji (12-15 - 2);
• Zdvihání na ponožkách ve stojící, sedící pozici (14-20 - 4);
• Ohýbání nohou, které jsou na stroji (8-10 - 3);
• Lis s nohama (8-10 - 3);
• Tisk (25 - 5).

Vlastnosti lekcí pro endomorfy

Do této kategorie patří lidé, kteří mají tendenci k úplnosti. Rychle získávají nadváhu, která se v oblasti boků, břicha, zhoršuje tvar hrudníku, ramen.

Školení endomorfů je založeno na následujících zásadách:

1. V centru cvičení jsou těžké cviky, které zajišťují spalování kalorií a vedou ke zlepšení (růstu) svalové hmoty.
2. Na intervalu odpočinku mezi jednotlivými přístupy je stanoven minimální čas - ne více než 60-90 sekund.
3. Doba trvání jednoho tréninku je 90 až 120 minut.

Tréninkový komplex

Třídenní rozdělení hmotnosti pro endomorph se skládá z následujících činností.

V pondělí se doporučuje procvičit číslo pomocí takových cvičení:

• Squats s prut držení na ramenou (12-15 krát - 4 přístupy);
• Prodloužení nohou na stroji (12-15 - 3);
• Dolní končetiny na simulátoru - vleže (12 - 3);
• Ohyb nohou, také na stroji (10-12 - 3);
• Tyčové lisy, odtlačené od hrudníku, ve stojící poloze (10-12-4);
• Čerpací lis (2-3 cviky);
• Lisy činky v sedě, ruce nad hlavou (12 - 3);
• Skákání lana, jogging (asi 10-12 minut).

Ve středu diverzifikujte svůj trénink pomocí:

• Lišta baru ve vodorovné poloze (10-12 krát - 4 přístupy);
• Chovné činky, ležící na lavičce (12 - 3);
• Stlačení činky, které zůstaly na skloněné lavici (12 - 3);
• Prodloužení ramen směrem dolů (12 - 3);
• Francouzský lisovací pruh s krkem EZ, ležící (10-12 - 3);
• Cvičení pro tisk (2-3 typy);
• Běh, přeskakování lana (10-12 minut).

A v pátek zlepšuje tělo těmito cvičeními:

• Tažení hrudníku / brady na liště (8-15 krát - 4 přístupy);
• Vytahujte prut při naklápění do žaludku (10-12 - 3);
• Deadlift (3 až 8);
• Tah T-krku na hrudi při naklonění (8-10 - 3);
• Zdvihací činky, sedící na židli, na bicepsu (10-12 - 3);
• Zvedání tyče při stojící poloze na bicepsu (8-10 - 3);
• Klouzání tisku;
• Běh, přeskakování lana.

Aby vaše rozdělení bylo co nejúčinnější, je nejlepší je řídit pod vedením příslušného instruktora. To je zvláště důležité pro začátečníky.