Výcvik předloktí domů

Předloktí - malé svalové skupiny, které mnoho školení opomíjen. To je špatné, protože rozvinuté předloktí, a to nejen dělá tělo více harmonický, ale také zvyšuje možnost konkurenta v jiných svalů skupinových cvičení. Dnes budeme rozumět, z toho, co trénink cvičení je předloktí, a proto, že toto vše potřebné.

Proč trénovat předloktí?

Lví podíl sportovců nezahrnuje předloktí cvičení ve svém rozvrhu tříd. Obvykle se zaměřili na širokými rameny, širokým hrudníkem, masivními čtyřkolky a samozřejmě bicepsu. Nicméně zkušení kulturisté vědí, že tělo nebude vypadat harmonické bez cvičení malých svalů. Kromě předloktí svaly jsou malé tele, biceps femoris a zadní deltový sval. Řádné školení předloktí a dalších malých svalů, aby se tělo umožňuje nejen harmoničtější, ale také silnější.

Předloktí je odpovědný za všechny pohyby rukou, a to stačí. Proto, pokud není dobře vyvinuté, téměř jakékoliv cvičení, která se zatěžuje ruce bude neúčinná. Důvod je jednoduchý - předloktí bude rychlejší unavený než cílová svalu. V této funkci předloktí existuje i druhá strana - se vyvíjí při vykonávání jakékoliv cvičení s činkami. To je důvod, proč mnoho zanedbání této svalové skupiny, v naději, že bude přijímat podněty ze studie jiných svalů. To je pravda, ale hodně z předloktí s takovým přístupem nebude. Je proto nutné vyčlenit samostatnou čas pro něj. Cvičení předloktí by měly být navrženy se stejnou péčí, stejně jako vypracování plánu hlavních svalových skupin. Pouze tehdy, když dostatečný počet tříd intenzitu a použít lze provést široký rozsah úhlů roste předloktí.

Vhled do anatomie

Překvapivě, taková malá svalová skupina zahrnuje mnoho malých svalů s různými funkcemi. Předloktí se skládá z:

1. Brachialis (ramenní sval) a brachioradialis (brachioradialis sval). Oni jsou zodpovědní za loketní flexi a stabilizaci polohy ramene při ohýbání.
2. Pronator teres sval. Tento sval podporuje předloktí v lokti flexe a rotace.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis sval a flexor carpi ulnaris. Odpovědný za zaťal ruce.
4. Extensor carpi ulnaris a extensor carpi radialis brevis sval. Rozevření palmu.

To znamená, že výcvik svalů předloktí by měla zahrnovat vypracování všech těchto svalů. Nyní je čas, aby zvážila konkrétní cvičení.

ohýbání zápěstí

Toto cvičení může být provedeno s činkou, činky nebo dokonce zablokovat. činky Výhodou v tomto případě spočívá v tom, že jsou více přístupné pro domácí cvičení přívržence. Navíc s hmotností to bude snazší pro ty, pro něž je rotace zápěstí z jakéhokoli důvodu je nepřijatelné, a použití přímých příčin krku nepohodlí.

Začněme. Za prvé je třeba vzít shell reverzní úchop (dlaň směrem k tělu). Ruce by měly být umístěny asi na šířku ramen. Nyní je třeba dát předloktí na lavičce nebo na bok, takže kartáč volně visí. V průběhu celého cvičení je třeba opravit.

Pohyb je poměrně jednoduchý: snížit kartáč dolů, vyzvednout je zpět, a zároveň se snaží dosáhnout maximální výšku a dobré svalové kontrakce. Jak je možné vidět, že amplituda pohybu je poměrně malý. Nicméně, pokud budete tahat nebo rock zatížení, je možné zranit ruce. Takže byste měli dělat cvičení opatrně a pod kontrolou, jak je to možné.

Option "Behind"

V případě, že studie o předloktí na stůl nebo stehna přináší potíže, můžete se pokusit udělat zápěstí flexe stojící s pláštěm za sebou. V tomto případě je výhodnější pracovat s činkou. Vzhledem k tomu, že ruce budou mít za sebou, aby se flexe reverzní úchop, vaše ruce musí rozšířit v lokti, čímž efektivně grip bude vypadat po přímce.

Chcete-li cílit sval byla stanovena, musí být přitlačena k tělu. Práce se provádí výhradně střapce. Shell je třeba zvýšit na maximální svalové kontrakce. Během cvičení v této variantě, můžete zbavit bolesti, které někdy doprovázejí sportovec při provádění klasických flexe popsané výše.

Ohýbací zápěstí reverzní uchopení

Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako první, ale tentokrát je dlaněmi dolů (přímý záběr). Takto aktivovaný druhou stranu předloktí. Přičemž činky nebo činka jednotka zpracovává, dlaněmi dolů, je nutné, aby náklad dobře protáhnout svaly, následuje pohyb vzhůru za účelem maximální kontrakce. V celém rozsahu pohybu je nutná pro kontrolu zatížení a zabránilo houpání.

Aby cvičení účinnější, můžete se pokusit zadržet zboží v horní části po dobu několika sekund. Můžete dokonce snížit hmotnost střely, takže to bylo možné.

kladivo flexe

Za normálních okolností, toto cvičení se používá k vypracování biceps, ale také slouží jako vynikající Kromě programu předloktí cvičení. Hammer ohýbání kvůli specifické uspořádání kartáče, s výjimkou připojení k bicepsu brachialis a brachioradialis. Tak, oni vám umožní zdokonalit a horní část nárůstu bicepsu a předloktí.

Výchozí poloha: stojící, ruce s činkami podél těla, dlaněmi tělo. Není supiniruya předloktí ohnout ruku, zvedání břemena po boku. Odložení činky po dobu několika sekund v horní části, které mohou být pomalu snižuje. Pohyb se podobá práci s kladivem za toto období, a dostal své jméno. Cvičení může být provedeno jak stojí a sedí na lavičce nebo židle.

Cross kladivo flexe

Toto cvičení je zvažován mnoha sportovců, je účinnější než ta předchozí. Její Rozdíl spočívá pouze v tom, že ramena jsou ohnuty ne na straně a přední části. To znamená, že projektil se pohybují paralelně vůči trupu směrem k protilehlému ramenu. Pokud předchozí cvičení lze provádět v obou rukou současně, to je děláno pouze jednou.

Vlak předloktí doma, v základním provedení vždy zahrnuje cvičení je popsáno výše. Nyní zvažovat nějaké konkrétnější možnosti školení.

Curl přímé uchopení

Dobrou alternativou je kladivo ohnutí ohnutí tyč rovnou přilnavost. Proveďte toto cvičení s činkami nepříjemné, takže to je obvykle součástí vašeho tréninkového plánu pro ty, kteří mají tyč. Cvičení je jednoduchý zvedání činka biceps, ale s přímou rukojetí (hands lícem dolů). Ruce by měly mít na krku kolem šířku ramen od sebe. V tomto cvičení je důležité dodržovat správnou techniku a vyhnout se náhlé pohyby. Příliš těžké váhy nestojí honí.

Aby bylo možné uplatnit na předloktí bylo nejvíce izolované, doporučuje se provést toto cvičení na lavičce Scott. V tomto případě je pohyb bude nejpohodlnější a svaly získat maximální zátěž. By měl distribuovat zatížení správně. Příliš těžké zvednout činka rovnou rukojeť prostě nebude fungovat.

ohýbání Zottmana

Dobré cvičení pro ty, které vhodnější tréninkového paže činka. To vám umožní nejen pracovat brahiaradialis, ale také posílit přilnavost, a zlepšit nervové spoje. Výchozí poloha je stejný jako v případě, že kladivo kroutí: plochý stojan s činky, rukou čelí tělo. Pak budete muset obrátit zápěstí tak, aby dlaň směřovala dopředu, a výdech, vytvořit jednoduchý zvlnění pro biceps. Na vrcholu toho všeho začíná zábava. Po krátké pauze, je třeba nasadit kartáček, dlaněmi dolů a v této poloze se pomalu snižovat činky. Tak v první fázi pohybu působí biceps a druhý - brachioradialis sval.

školení grip

Vlak předloktí pomáhá nejen zvýšit svou svalovou hmotu, ale také posílit přilnavost. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout - po každém přiblížení zápěstí kadeře, pobyt v místě maximální svalové kontrakce po dobu 5 minut, přísně mačkání v tomto krčku střely.

Trénink předloktí síla stisku rovněž zahrnuje práci s expandéry. Při práci s nimi, to stojí za zvážení tyto zásady:

1. Čím tvrdší je výkon stroje, tím větší je účinek se dosahuje.
2. Před zahájením prací tvrdé expandéry, je třeba zahřát na jemný.
3. Zotavení mezi tréninky by měl trvat 3 až 5 dnů.

Cvičit ruce a předloktí pomocí Expander takto. Za prvé je nutné stlačit počet expandérů časů rovná 2/3 svého maxima. Potom, po přestávce 3 minuty, opakujte cvičení. Druhé cvičení je shodná s první, jen s tím rozdílem, že místo odpočinku, které potřebujete k udržení shell ve stlačeném stavu. No, ve třetím cvičení, stačí stlačit chapadla a držte jej dokud se vaše prsty se neotvírají. Cvičení, které můžete udělat na 3-7 přístupech, v závislosti na síle a tuhosti expander.