Cvičení Program na váze. budování svalů: Cvičení

To, co je potřeba k tomu, aby byly krásné tělo a úlevu? Samozřejmě, že první věc, kterou je třeba obrátit se na základ, ze kterého následně bude vyřezával postavu svých snů. Trénink svalů na váhu - základ, který by měl začít každý kulturista. Neexistuje žádný bod, okamžitě začne schnout - protože, aby krásný a svalová úleva, že nejprve je třeba čerpat.

školení o hmotnosti programu To by mělo být provedeno s několika podmínkami. Jsou to:

1. Jasný harmonogram tříd.
2. Soulad s dietou.
3. Dostatek času na odpočinek.

Je třeba připomenout, že pokud máte v úmyslu, aby se zapojily vážně, nedodržení ani jeden z těchto pravidel může držet vás na cestě ke svým cílům. Uvažujme každého z nich.

letový řád

Program cvičení na váze vyplývá jasně definovaný harmonogram tříd. V něm by měla být stanovena na tréninkové dny a svátky, stejně jako systém cvičení pro každou relaci. Nejvíce populární mezi kulturisty využívá graf obsahuje tři sezení týdně. Tato možnost je ideální pro začátečníky a středně pokročilé sportovce. S takovým způsobem tréninku svaly mít čas, aby plně zotavit do další lekce. Vlak na zem (3 dny) je rovnoměrně všechny základní (core) cvičení.

Pro kulturisty vyšší úrovni, můžete použít čtyř nebo pětidenní rozkol. Takový častá školení nutné pečlivě prostudovat jednotlivé svalové skupiny.

jídlo

Aby bylo možné vykonávat svaly na hmotnost nesoucí ovoce začít jíst hned. A to nejen vyloučení konzumace alkoholu, fast food a jiné nezdravé jídlo. Pro kulturistiku správné diety má poněkud jiný význam než pro průměrného člověka.

Netřeba dodávat, že je třeba řádně a často - nejméně 6 krát denně. Kromě toho, pokud je nastavená hmotnost je důležité pít hodně vody, a to zejména v oblasti vzdělávání.

sportovní výživa

V kulturistice světě existuje obrovské množství nejrůznějších potravin a doplňků. Pro účinnější sadě hmotnosti během cvičení je nejlepší jíst tyto typy:

• Spalovače tuku.
• Proteiny.
• Aminokyseliny.

Výhercové obsahují velké množství bílkovin a sacharidů, a jsou nejvhodnější pro ty, kteří s typ těla ectomorphic.

Proteiny obsahují velké množství bílkovin a relativně nízkým obsahem sacharidů v porovnání s Gainer. Jsou ideální pro budování hromadných lidi všech tělesných typů. A kreatin a protein s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, a obsahují velmi málo tuku, díky němuž je možné vybudovat svalovou hmotu.

Aminokyseliny jsou vhodné i pro lidi všech typů. Urychlují růst a regeneraci svalů po cvičení.

rekreace

vzdělávací program pro masy nepřinese pocit bez dostatečného času na zotavení. Stejná svalové skupiny by neměl trénovat více než jednou týdně - přetrénování pomůže zajistit, aby výuka bude dělat více škody než užitku. Existují-li příznaky, jako jsou ztráta chuti k jídlu, pocit bolesti nebo hubnutí, je nutné přerušit trénink.

Výcvik v hale na váze

Jakékoli fitness centrum nabízí velký výběr různých simulátorů a cvičení. Ale ne všechny z nich jsou stejně užitečné pro směsný. Samozřejmě, každý z nich ve svém vlastním dobrý vliv na vaše tělo, ale stále je třeba soustředit se na základních cviků. Základní výcvik na hmotnost zahrnuje i ty cvičení, které zahrnují více svalových skupin. Patří mezi ně:

• Bench press.
• Tah.
• Dřep s činkou.

Navzdory grafu, které děláte těchto cvičení by mělo být definitivně zařazena do programu.

bench press

Bench press je nejjednodušší, ale zároveň i jedním z nejúčinnějších cvičení. To může být provedeno dvěma způsoby - široké nebo úzké sevření, ale tento článek bude demontován pouze první možnost.

V prvním případě je hlavní břemeno padá na prsních svalů, také jsou využívány přední delts a triceps. Šířka rukojeti je stanovena individuálně pro každého člověka. Mějte na paměti, že čím širší je grip, tím nižší je cesta baru od vrcholu místa na hrudi, a čím větší jsou využívány prsní svaly. Ale neberte příliš dobře vybrat tu nejlepší pozici, ze které můžete dělat toto cvičení stanoveným počtem opakování. Přes zdánlivou jednoduchost ní při plnění tam jsou některé nuance.

Za prvé, počet sad a opakování. Pro svalové hmoty Nejlepší možností je provést 3-4 sady 6-8 opakování. Je důležité, aby zvýšení hmotnosti o přístupu k přístupu. Při správné volbě hmotnosti posledního opakování by mělo být provedeno s malou pomocí od strachu.

Za druhé, při provádění bench press, můžete upravit pozici lavici. Takže, pokud se noha bude nad úrovní hrudníku, bude zahrnovat spodní paprsek prsních svalů. Pokud naopak, hrudník bude nad úrovní ramen, horní pás je aktivován.

Předpokladem pro provádění bench-press je, že lišta by se měly dotýkat hrudníku v dolní části jejích bodů. Teprve potom můžete začít ji vytlačit do původní polohy. Je také nutné, aby se nohy a hýždě byly rovnoměrně stlačené a nepohnul se v průběhu cvičení.

mrtvý tah

Žádný program školení o hmotnosti nelze považovat za takový, aniž by mrtvý tah. Toto cvičení je nejkomplexnější arzenál kulturistiky. Když je spuštěn se podílejí absolutně všechny svalové skupiny, ale to funguje pouze v případě, je-li zařízení správně používá.

Mnoho začínajících sportovců, nepoužívejte tento výkon ve své třídě z toho důvodu, že by bylo možné zranit záda. Nicméně, každý cvičení nějakým způsobem nebezpečné, a máte větší šanci dostat zraněné bez provedení mrtvý tah. Pokud nemáte usilovat o maximální hmotnosti, sledovat techniku a pomocí upevňovacího pásu, je riziko poškození zadní straně je minimalizován.

Při provádění tohoto cvičení často dopustil mnoha chyb. A dělají nejen začátečníky, ale i zkušené sportovce. Například, to je důležité vědět, že tah musí být proveden ze spodní polohy. To znamená, že není nutné při spuštění dát laťku na libovolném stojanu.

První výtah z podlahy je třeba provést, jízda na kole na boky tah - zvyšuje laťku pouze pomocí záda, můžete snadno zraní.

Další častou chybou je, že mnoho z nich nepovažuje za nutné snížit laťku k podlaze. Pamatovat - to je stejně důležité jako dotykových známkových prsa při provádění bench press.

dřepy

Dřep s tyčí je hlavní cvičení pro čerpadla spodní části těla. To vám umožní zvýšit výkon sazby a podporuje rychlé svalové zisk.

Hlavní chybou začátečníků je, že právě squat dolů. Při provádění tohoto cvičení je nutné odstranit hýždě dozadu a zvedněte trochu směrem ke kolenům. To snižuje zatížení bederní páteře a dělá cvičení účinnější a bezpečnější. Rovněž je nutné použít upínací pás.

Další častou chybou u začátečníků výhodou ustanovení hmatník. Je nutné, aby činku pouze trapézů svaly, jinak si můžete snadno udělat poranění krčních obratlů.

Různí lidé mohou být grip upraveno individuálně. Ale většinou je potřeba, aby se vaše ruce v poloze trochu širší než šířka ramen. To může být problém pro high-level nástaveb rozvinuté oblasti ramen nebo pro lidi se sedavým kloubů.

Školení pro sadu domácí váhy

Doma bude váha náborového procesu bude mnohem obtížnější a časově náročnější. Zatím nejvíce, co musíte udělat v místnosti, ale nezoufejte, pokud to není možné. Navzdory skutečnosti, že vývoj domácí cvičení bude vyžadovat více času, to je kompenzováno tím, že nepotřebují jít kamkoliv a utrácet peníze navíc na tělocvičně. Ale také bude vyžadovat mnohem větší motivaci - doma, budete mít mnohem jednodušší dát si více času. Pokud je to bez problémů, pak níže jsou uvedeny některé z cvičení pro domácí cvičení.

Home cvičení pro hromadnou náboru se liší od tréninku v hale, ale přesto si všimnete nějaké podobnosti. Například, může být lis lavice nahrazeny konvenčními kliky. Smutek v tomto případě budou nahrazeny své vlastní váhy.

Push-up lze provést několika způsoby:

1. Klasické push-up. Budou rozvíjet prsních svalů a tricepsů málo použití.
2. Push-up na podpěrách. Ruce jsou umístěny na stole (např stolice), nohy by měly být rovněž umístěna na jakékoliv podpory. V tomto cvičení je důležité pro maximalizaci amplitudu opakování. To je vzhledem k důkladněji prsní svaly.
3. Stálé push-up. Toto cvičení se provádí stojí na rukou, nohou, opřený o zeď. Tyto kliky pracují ramenní svaly.
4. Kliky s úzkým plot. Dlaně by měly být umístěny téměř navzájem dotýkají. Toto cvičení funguje dobře triceps rukou.

Existuje několik druhů cvičení, které vám pomohou přijít na spodní části těla v domácnosti:

1. Dřepy. Klasické dřepy pomůže napumpovat čtyřhlavého plochu nohy a bude zahrnovat trochu biceps a hýždě. Předvádění dřepy, že je důležité, aby se ujistil, že vaše kolena vypadal ve stejném směru jako ponožky.
2. Výpady. Skvělý výkon, který může být provedeno v tělocvičně, tak doma. To může být provedeno jak pomocí činka, a pouze pomocí své vlastní hmotnosti. Funguje to celé spodní části těla - z hýždí, telata dokončování.

Pokud je váš domov má vodorovnou tyč, pak je možné dále rozvíjet svaly paží a zad. Konvenční tahání dobře vyvíjet rameno region a svalů biceps a triceps rukou. Širší přilnavost při výkonu, tím více se bude týkat Latissimus Dorsi a lopatky.

Můžete provést pull-up reverzní grip, pak s největší zatížení dostane biceps ruce.