Jak vytvořit vzdělávací program v posilovně? Nejlepší vzdělávací programy v terénu v tělocvičně

Volba posilovnu, jste připraveni spěchat na cestě neznámé na vás na krásném těle, do náručí nový život. Ty v podstatě naladěn změnit své stravovací návyky a celkový životní styl, takže aniž by pokles pochybností začne disciplínu sebe, kultivovat charakter, sílu mysli a vůle. Firma záměr - je to dobré, zůstává v případě malých - zjistit, jak vytvořit vzdělávací program v posilovně. A tím i „make“ aktivní proces podrobného výzkumu a tělo transformace.

Kolik hodin máte trénovat za týden?

Chcete-li vidět několik měsíců tréninku, první velkolepé změny ve vzhledu, vše, co je třeba dvě hodiny, protože tráví týdně v posilovně. Během této doby, bude to změní k lepšímu jako externí obrazu a pohody. 120 minut týdně - to je minimální doba, která musí být zaplacena na fyzický trénink, nejlepší přestávce to po dobu alespoň několikrát (například 3 tréninky - optimální počet).

Pokud jde o maximální množství času, většina osobních trenérů se doporučuje vykonávat maximálně šest hodin týdně (např., 4 provádět školení 1,5 hodiny). Samozřejmě, že tyto lhůty se nevztahují na profesionální sport.

Dalším klíčovým aspektem vzdělávacích programů na reliéfu v posilovně je „pravidlo 72 hodin“. Zátěž na svaly se musí konat nejméně jednou za tři dny, jinak svaly začnou atrofie, a žádný pokrok, proto nebude. To je důvod, proč tam je odsávání žádný bod, ale nepravidelné trénink po dobu 2 hodin v jednom sezení.

Složky školení

Nyní je ten správný čas mluvit o tom, co dělá tréninkový program pro muže a ženy v tělocvičně. Činnost zahrnuje následující součásti: zahřátí, hlavní část závěsu.

Warm-up - první stupeň výcviku, jehož cílem je připravit tělo na nadcházející zatížení. Spusťte program by měl být s jakýmkoli aerobní cvičení - dát přednost, může být běžecký pás, rotoped nebo eliptický trenažér. Význam kardio je, že „pracovat“ s hlavních svalových skupin, zvýšení srdeční frekvence a zvyšuje krevní oběh. Warm-up na kardio stroji po dobu 10 minut je dostačující. Po tomto byste měli provést několik protahovací cvičení pro určité svalové skupiny - ty, kteří chtějí, aby se zapojily do výcviku.

Převážná část vzdělávacího programu pro úlevu v posilovně je přímá zátěž na jakékoliv svalové skupiny. Tato část výcviku trvá 30 až 50 minut. Jakákoli základní cvičení vyžaduje warm-up přístup s nízkou hmotností, jehož cílem je rozvíjet trajektorii pohybu a tréninku svalů a kloubů na hmotnost, s níž trénovat.

Hitch - třetí složkou programu je nezbytné, aby přechod z „pracovat“ do normálu postupně pramenila. Aerobní cvičení - tou nejlepší volbou zádrhel. Tato část by měl být navržen tak, že pro zbývající 10 minut snížení srdeční frekvence nastává hladce.

Příkladný vzdělávací program pro svaly hrudníku a pletence ramenního

Přistoupíme k analýze informací o tom, jak vytvořit vzdělávací program v tělocvičně na ramenního pletence a hrudních svalů (oblast znepokojení mnoha dam).

Tvrdá práce s „železem“, dříve či později, je přináší výsledky, které, bohužel, není vždy povzbudivé. Například nesprávný cvičení může vést ke komplexu, který se bude budovat svalovou hmotu „dřevěné“. Ve skutečnosti trénink s váhami často sportovci Mene flexibilní. Eliminovat podobně, při výcviku by měla zahrnovat další flexibilitu cvičení. Orientační program trénovat svaly rozvíjet flexibilitu takto:

1. Výkon hrudníku

Klečet, začneme ruce za záda a kříž ruce na pánvi. Potom se pomalu stažen sepjaté ruce v ruce rovná záda.

Cvičení 2. U svalových svazků horní trapezius

Stálý naklání hlavu dopředu, jako by se snažil dostat své bradu k hrudníku. Sklonit hlavu s pravou rukou na vrcholu tak, aby vaše prsty, aby špičky levého ucha. Teď naklonit hlavu doprava, použijte rameno pro bezpečnostní síť. Opakujte cvičení s levou rukou, nakloňte hlavu doleva.

Všimněte si, že některé programy na silovém trojboji tréninku patří warm-up po samotném tréninku. Ale například Kurt Brungardt ve svých knihách navrhuje zapojit okamžitě rozkládající se před prací zvedat závaží.

Cvičení 3. Horizontální Strečink pro pletence ramenního

Zatažením za levou paži dopředu a vpravo na úrovni ramenního kloubu. Ohýbat pravou ruku a použít ji jako doraz pro levý loket. Ohýbat levou ruku a položil kartáč na pravé rameno. Vidíme, že levá ruka je v úrovni ramen. Změní majitele.

Nyní vydržet na bradě loket levé ruky. Ve stejném závodě v pravém rameni levém předloktí. Budeme i nadále lehce stisknout levý loket pravou rukou.

Dostaneme levou ruku za zády tak daleko, jak je to možné. Měnit ruce a opakujte.

Cvičení 4. deltoid

Tahání za ruku uvnitř levé paže směrem nahoru. Diagonálně vynechat přímou ruku před sebou hned v úrovni ramen. Používat pravou ruku jako doraz, jemně zatlačte na levý loket.

5. Cvičení pro biceps a předloktí

Klečí a opírá se rukama otáčet (kartáče uvnitř) na podlaze. Naklonit dozadu tak dlouho, jak se cítíme mírné napětí v bicepsu a předloktí.

semifinále

Podívejme se některá doporučení, jak vytvořit vzdělávací program v tělocvičně po dobu prvních 6 týdnů tréninku.

Během prvních šesti týdnů programu můžete pracovat s váhami třikrát týdně. Jeden cvičení si můžete vzít práci na břišní svaly, nohy a jiné svalové skupiny. A další dvě cvičení by mělo být věnováno zkoumání svaly hrudníku svaly, zádové svaly a ramenního pletence.

Jak vytvořit vzdělávací program v tělocvičně na různých úrovních

První vrstva (1 až 2 týdny)

1. Provádíme tři cvičení dvakrát týdně po dobu trupu svaly.

2. Proveďte pět cvičení jednou týdně po dobu břišních svalů.

3. V prvním týdnu, aby jeden přístup každého cvičení (počet opakování - 10 - 15). Na druhé - ze dvou přístupů (8-12 opakování).

Druhá úroveň (3-4 týdnů)

1. Zvýšení na šest počet cviků na svaly horní části těla. Každý nový cvičení má svůj účel - jeden pro zadní, ostatní - na ramenního pletence a třetí - na hrudi.

2. Nahraďte dva staré nové břišní cvičení.

3. Zvýšení počtu sad tří (pro staré cvičení), když počet nových přístupů jsou dva.

4. Každý týden v určitý den se zvyšuje hmotnost zátěže.

Třetí úroveň (5-6 týdny)

1. Přidání jednoho cvičení pro každý svalových skupin horní části trupu.

2. Připevněte zpět dva cviky na břišní svaly.

3. První týden zahrnuje nový přístup k oběma cvičení hrudníku svalů ramenního pletence a horní back office a tři - starý.

4. Cvičení pro dolní části těla a lisovací běhu tří přístupů.

Vezměme si příklad cvičení školícího programu o hmotnosti haly pro různé úrovně.

úroveň One

Hrudníku. Vezměte činka, lehnout si na lavičku s zády opřený podlahových nohy, kolena ohnout. Pořádáme činky na stranách těla v ohnutých ramen mírně nad hrudník na úrovni ramen. Pomalu snížit překrmování erektilní ruce. Jsme přetrvávají po dobu několika okamžiků. Vzdáme, přivést je zpět do výchozího bodu. Opakujte po pauze.

druhé úrovně

V horní části back office. Vezměte činka v pravé ruce, kolena a ruce až k levé straně lavice. Kmen je ohnuta v úhlu poněkud větší než 90 stupňů, zadní je rovnoběžná s lavici a podlahou. Vytažení rameno s činka kolmá k podlaze, dlaň dolů.

Zvedněte ohnutou v lokti na pravý bok. Zpoždění, a pak pomalu snižovat rameno do výchozího bodu.

třetí úrovně

Ramenního pletence. Vzít činky, nohy nastaveny na šířku ramen. Převýšení tak, že trup je rovnoběžně s podlahou. Nohy ohnout v kolenou, a spustil ruce - v loktech, dlaně platit navzájem, držet činky rovnoběžně s podlahou.

Neměňte polohu těla, se šíří ruce, takže ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Jsme prodlévat na chvíli vrátit do výchozího bodu.

Stojí za zmínku, že takové vhodné tréninkového programu pro ženy a pro muže.

Místo závěru

Vždy naladit dlouhodobého plánu rozvoje krásné svalstva, as krásným tělem není dílem jednoho dne. Studoval literaturu a objevovat nové možnosti, rozvoj tělesně i duševně.