Jak to udělat cvičení „kroucení“ na podlaze

Klasický cvičení „Twist“ na podlaze - je to velmi efektivní způsob, jak se zbavit ochablých záhybů na břiše a získat silné břišní svaly. Je však nezbytné, aby věnovala zvláštní pozornost tomu, jak dobře budete provádět toto cvičení, zvláště pokud máte problémy s dolní části zad nebo krku.

tradiční volba

Ačkoli složité pohyby nejsou složité, odborníci doporučují, aby pečlivě dodržovat níže při provádění kroků cvičení na lisu.

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a umístěte nohy zcela na šířce pásu. Musí spoléhat na podlaze.
2. Dejte ruce za hlavu, takže palce byli za ušima. Varování: Nepřekrucuj prsty v „zámku“.
3. Nastavte lokty, respektive v opačných směrech a mírně dopředu.
4. Zvedněte bradu tak, aby mezi ním a prs bylo několik centimetrů prostoru.
5. Pomalu dotáhnout vaše břišní svaly, tahání žaludek.
6. Odtrhněte horní část trupu z podlahy a předklonil. Je důležité, aby nože se nedotýkají podlahy.
7. Podržte po dobu jedné sekundy v této poloze a pomalu dolní části zad.

Tricks of the Trade

Kroucení na podlaze - relativně jednoduché cvičení, ale na jeho realizaci, tam jsou některé nuance. Po pečlivém zvážení návrhy fitness instruktory, zvýšíte efektivitu fyzické aktivity a jsou schopni, aby se zabránilo zranění sportů.

• Udržujte své břišní svaly napjaté. To je za prvé, aby pomohl rychle dosáhnout viditelných výsledků vzdělávání, a za druhé - aby se zabránilo nadměrnému napětí v dolní části zad.
• Nevzdávejte se na krku. Dbejte na počáteční vzdálenost mezi lokty.
• Ohýbat trup do stejné míry, že jej vyzvednout ze země. Jinými slovy, vyhnout se náhlé pohyby, když zvedl hlavu, krk a lopatky z polohy vleže. Pokusit se předklonit, jako byste přeložit na polovinu. Představme si, že táhne žebra do pánve, a výdech na výšce zkroucení, ležící na podlaze; Nadechněte se při návratu do výchozí polohy, i nadále udržet žaludek v napětí.
• Provádět všechny pohyby pomalu a soustředěně. Desítky opakování bude stačit.

Reverzní Crunch Lisování

1. Ležet na zemi, položte ruce na břicho a vytáhněte je podél těla. V posledně uvedeném případě je dlaň musí zcela ležet na zemi.
2. Zvedněte nohy. Můžete buď držet kolena ohnuté v úhlu devadesáti stupňů, nebo protáhnout nohy a snaží se je narovnat.
3. Odtrhněte spodní část trupu z podlahy pomocí břišní svaly. Pozor: je důležité, aby se zabránilo namáhání ramen, zad nebo hlavy. Pokud se vám nedaří zvýšit dolní část těla jen prostřednictvím tisku, to znamená, že vám chybí na fyzickou sílu. Pomáhá trénovat obyčejný, „klasickou“ kroucení na podlaze. Máte-li i nadále vykonávat s nedostatečnou silou břišních svalů bude trénink povede jen k plýtvání energií a zbytečné napětí v jiných částech těla.

Alternativní verze s fitball

Pokud pravidelně navštěvovat posilovnu nebo mají své vlastní gymnastický míč a schopnost zapojit se do domácí fitness, zkuste nahradit reverzní kroucení tiskové zajímavou variantu cvičení.

1. Sedněte si na cvičení míč a válcované hrudníkem trochu dolů točit (od ramen až kostrč) ležela na feetball ohybu, a horní část těla (hlava, krk, ramena) byl na míč. Pokrčenými koleny, nohy ležet na podlaze a umístí na šířce pásu.
2. Proveďte základní pohyby, z něhož je tradiční twist na podlaze. Dělat cvičení budou muset pomalu a opatrně jako možné napínal břišních svalů k udržení rovnováhy, a nikoli na dřez s gymnastickým míčem.

více možností

Stejně jako u jiných základní cvičení (včetně kliky, dřepy, výpady, skákání z přestat lhát, pásy), kroucení může být velmi různorodé. Zkuste tyto rozdíly určit nejúčinnější stres pro vás osobně:

• Cross-kroucení ( "kolo"). Sledujte krok za krokem směrem k prvnímu, klasické verzi, ale namísto současného odtržení obou ramen od podlahy, zvedněte jednu ruku a natáhnout ho na opačnou stranu (vlevo - vpravo, vpravo - vlevo). Některé vhodné provádět toto cvičení v dynamice a nedotýkejte se ramena příslušného kolena (tedy levé rameno - pravé koleno a naopak). Tato volba - to dobrý trénink pro šikmých břišních svalů.

• Laterální zkroucení na podlaze. Nyní pokračujte v návaznosti na cestu k tradičnímu verze cvičení, umístěte obě nohy na jedné straně (kolena jsou stále ohnuta a stlačeny k sobě). Odtrhnout ramena od podlahy ve stejnou dobu jako obvykle. Vzhledem k tomu, trup bude částečně obrátil na stranu, budete cítit napětí v bocích. Udělat pár opakování na jedné straně, pak se přepnout pozice nohou a opakujte na druhé straně.
• Kroucení s expandéry. Postavte se rovně a vzít v obou rukou sklopné expander. Vytáhněte ji dolů, ohýbání zad a břišní svaly napínal.