Napájení na váze. Výživový program pro sadu hmotnosti

Poměrně často lidé si neuvědomují, že výživa - klíč k úspěchu. Výcvik, samozřejmě důležité, ale oni jsou na druhém místě. Jaká by měla být správná výživa na váze? To nyní budeme diskutovat.

základní pravidla

Nyní se snažíme více jasné a stručné vám říci o nejdůležitějších zásad, které je třeba dodržet v dietě s pravidelným kulturistice. Za prvé, být si vědom toho, že v tréninku ničíte své svaly, ne je setřást. Pěstují během obnovy (nejvíce ve snu), které vyžadují velké množství energie pro tento proces. Kde se tato energie pochází? Samozřejmě, že z jídla. Vaše svaly začaly zvyšovat objem, musí se nejprve zraněn (co děláme v hale), a poté, co - dodávat dostatečné množství takzvaných stavebních materiálů (bílkoviny) a energie (sacharidy).

Je snadné odhadnout, že pro růst svalů je třeba přebytečné živiny, a proto je důležité, aby si více kalorií, než spálíte za den. Samozřejmě, že jídlo musí být v pořádku, protože fast food nepomůže zde.

Jaký je množství kalorií, které potřebují získat atlet, který je v procesu získávání svalové hmoty? Odpověď je jednoduchá: je Vaše tělesná hmotnost x 30 + 500. Zde je jednoduchý vzorec. Například, pokud vážíte 70 kg, měli byste sníst denně 70 x 30 + 500 = 2900 kalorií. Více jedli - více vyrostla. To je pravda.

tělesné typy

Napájení hmotnosti nemůže být univerzální, protože jsme každý jiný. Jak víte, existují 3 Karoserie: ectomorph, mesomorph a endomorph. Mesomorphy (typ střední) vyshenapisannogo ideální schéma. Lean ectomorph mohou bezpečně hodit na 1000, spíše než 500 kalorií, protože takový člověk má velmi rychlý metabolismus. Co se týče endomorphs (charakterizované rychlým souborem tělesného tuku), tak, že se sportovec musí být více pozorný k použití sacharidů a tuků (je žádoucí, aby byl minimalizován jejich příjem večer), a snížení příspěvku od 500 do 200 až 300 kalorií. Pro více informací o dietách, budeme pokračovat.

Poměry živin

Je to dost bolestivé téma. Rozhlédněte se kolem sebe nyní plně obézní lidé, kteří jedí hodně hodně nezdravé potraviny, jsou uloženy v tukové tkáni. Jak tomu zabránit? Za prvé, přestat jíst fast food a sladkosti (1-2 krát za měsíc, můžete, samozřejmě, ale víte, že opatření), jakož i vzít v úvahu ten samý poměr živin. Zdravá strava pro svalové hmoty (je nastaveno) by se měl skládat z následujících způsobů:

• Bílkoviny - 20-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuk - 10 až 20%.

Dále jsme se blíže podívat, každý z výše uvedených složek, jakož i určit, jaké množství by měla zahrnovat program pro masové přijetí.

Protein (protein)

Nezapomeňte, že protein - je základním stavebním kamenem svalů. Uvědomte si, že živočišné bílkoviny (nebo bílkovin), je mnohem lepší zasadit kvalitnější sada aminokyseliny v platnost. Důležité informace: množství proteinu spotřebované by měla být rovna 2 g (může být trochu více) na 1 kg hmotnosti. Pouze v tomto případě to bude zvýšený růst vašich svalů. Sportovní výživa pro sadu hmotnosti pomůže vynahradit chybějící množství bílkovin, pokud nejste schopni konzumovat správné množství přirozené potravy.

sacharidy

Pojďte dál. Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie. Myslíme si, že si vzpomenete nejdůležitější princip ve stravě: musíte získat více energie, než jsou vynakládány v průběhu dne. Pouze index 50-60% sacharidů ve stravě by měl již hovořit o důležitosti této živiny. V zásadě by měla být 2 krát větší, než je protein, 3,5-4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Je třeba poznamenat, že s nimi o stejného příběhu jako s proteiny (za přítomnosti zvířat a rostlin), protože sacharidy jsou rozděleny do jednoduchých (sladkosti) a komplex (těstoviny, obiloviny). Za prvé, podle pořadí, způsobí obrovský skok inzulínu, protože to, co absorbovány v těle velmi rychle. To často vede k hromadění podkožního tuku.

Nyní chápete, proč špatné jíst sladké (ale plody jsou bohaté na vitamíny a vlákniny, a proto nemůže být opomenuta). Komplexní sacharidy, naopak, dostatečně absorbovány pomalu (několik hodin), což umožňuje postupné nasycení tělu potřebnou energii.

tuky

Napájení hmotnosti (a sušení), musí nutně obsahovat tuky. Jejich absence může ohrozit vaše zdravotní problémy. Stejně jako v předchozích případech, jsou 2 typy živin: nasycené (sádlo, margarín, máslo) a nenasycené (rostlinné tuky, ryby) mastných kyselin. První z nich by neměl být více než čtvrtina z celkového tuku ve stravě. Jezte více ryb, které je bohaté na omega-3, metabolismus standardizační a zlepšuje fungování srdce.

Kdy je lepší jíst av jakém množství?

Frakční výkon - klíč k úspěchu. Máte-li rozdělit jídel 5-6 krát za den, to bude zrychlovat metabolizmus, pomáhá to lépe vstřebávat živiny a zvýšit spalování tuků procesu. Takový přístup by absorbovat více protein, který je tak nezbytné svaly.

Dieta pro sadu závaží by měla jasně rozdělit všechny potraviny, potřebuje naše tělo na dvě stejné části. Pamatuji si, když tento základní princip: sacharidy jsou vždy padá na lince (tj mnohem méně ráno a večer), a protein (protein) - v jedné přímce (to by mělo být konzumovány ve stejných částech během dne). To je zlaté pravidlo kulturistiky. Zvláště důležité sacharidy zatížení před a po silový trénink, protože tělo potřebuje velké množství energie. Takže to, co by mělo být na dietu pro směsný? Níže je dokonalý příklad:

- 2 3 celá vejce a vaječné bílky + 100 g ovesné vločky (možná s maticemi nebo rozinkami);

- 250 g pasty (tvrdé) / obiloviny (rýže, pohanka) + 200 g / steak kuřecí prsa + zeleniny;

- 200 g rýže + ryb / libové maso + zelenina;

- 200 g syrové kuřecí prsa;

- 200 g tvarohu / kasein koktejlu.

To, že takové se získá massonabor. V zásadě bude taková dieta vyhovovaly řadu sportovců. Co dostaneme? Na ránu tělesa vložen kvalitní bílkoviny sacharidů směsi, aby se zabránilo katabolismu a spustí anabolické reakce.

Cvičení by mělo být v ideálním případě dvě až tři jídla. V zájmu zachování svalového glykogenu a inzulín při práci v místnosti, můžete pít různé sacharidové nápoje.

V posledních dvou jídel vyloučeny sacharidy. Hlavní důraz padá na proteiny.

Zvláště se chceme zaměřit na pátém jídlem (před spaním). Tvarohem nebo koktejl jsou složeny z kaseinu (tzv pomalý protein), který umožňuje negovat katabolismu v těle během spánku, jakož i nasycení svaly potřebných stavebních materiálů.

To, že takové se získá nutriční program pro sadu hmotnosti. Nezapomeňte na vodu (non-sycené), protože i v chudých dehydratace ve svalech zpomaluje proces obnovy. Zlaté pravidlo 1 litr vody na 30 kg tělesné hmotnosti.

Přírůstek hmotnosti pro ženy, jídlo, které obecně se shoduje s doporučenou pro muže, tam je trochu těžší. Za prvé, je reálná sex je výrazně nižší hladina testosteronu v krvi. Za druhé, je třeba přijmout mnohem méně kalorií (1500 kcal na 50 kg tělesné hmotnosti), a proto mnohem jednodušší rozbít. Všechny ostatní zásady jsou zachovány.

Sportovní výživa pro sadu hmotnosti

Mnoho nováčků ji přeceňovat. Zjednodušeně řečeno, pro ty, kteří váží 70-75 kg, tam nemá smysl brát dodatečnou energii. To je způsobeno skutečností, že 140-160 g bílkovin a 250-300 g sacharidů snadné použití s přirozené potravy. Samozřejmě, že s postupným nárůstem kvality tělesné hmotnosti (nad 85 kg) si vyžádaly mnohem více živin. Co sportovní výživa je ideální pro získání svalové hmoty? Toto sérum (Syrovátka) proteinu. Tento proteinový doplněk je ideální pro příjem po tréninku, stejně jako v noci, kdy je tělo zažívá energetický deficit.

Je pravidlem, že moderní výrobci z celého světa (Optimum Nutrition lidové, Dymatize, z BSN), je vysoce kvalitní produkty s podílem obsahu bílkovin až 90%.

Neméně populární je výherce. Tento sacharid a protein doplněk pomáhá kompenzovat ztráty energie po tréninku (100% zotavení možné pouze po hlavním jídle, přes 40-90 minut po tělocvičně).

Další na seznamu je kreatin monohydrát. Tato látka pomáhá zvýšit sílu a celkovou úroveň svalové hmoty. BCAA je vynikající volbou, aby se v průběhu a po silový trénink, jak zabránit katabolismu v těle.

Sportovní výživa vám může pomoci v dosažení konečného cíle. Ale nemyslete si, že to je kompletní náhrada za přirozené potravy. Daleko od ní. Představte si dort. Takže, koláče - to je obyčejné jídlo, a krém - to sportovních doplňků. To je základem vždy musí být standardní jídlo, které je určitě k tomu, aby za účelem vytvoření souboru svalové hmoty. Sportovní výživa urychlí pouze tento proces o 5-15%.

anabolický steroid

Anabolické steroidy jsou farmakologickými činidly, které napodobují účinek mužského pohlavního hormonu testosteronu. Umožňují syntéza proteinu k urychlení (proteinu) v buňkách, což způsobuje svalovou hypertrofii (anabolický proces). Kromě toho se značně urychlit dobu zotavení, snížení účinku katabolických hormonů a rozptýlit metabolismus. Samozřejmě, že tyto vlastnosti umožňují velmi rychle budovat svalovou hmotu. Nicméně, použití těchto nástrojů s sebou nese nežádoucí účinky (problémy s játry, hormonální selhání, testikulární atrofie, maskulinizace, a další), a proto byste měli být vždy připraveni na vědomé způsobení škody na těle, pokud se rozhodnete, aby se touto cestou vydat.

Výživa Program pro sadu hmotnosti absolutně všech profesionálních kulturistů zahrnují steroidy, a proto není utěšovat se s falešným iluzím o obrovské tělo bez přijetí dopingu.

základní pravidla

Shrneme-li všechny výše uvedené jsme se poukázat na nejdůležitější principy ve stravě:

1. je nutné vytvořit pozitivní kalorický zůstatek pro kvalitativní růst.
2. Frakce jídla do 5-6 jídel.
3. 1 kg tělesné hmotnosti by měla spadat 2-2,5 g proteinu, 3,5-4 g sacharidů a 1 g tuku.
4. Priorita živočišných bílkovin, komplexních sacharidů a nenasycených mastných kyselin, jakož i potraviny bohaté na omega-3.
5. Make sacharidů zatížení před a po tréninku.
6. Sacharidy by měl vždy jít o klesající linie, bílkovin - v jedné přímce.
7. Vyvarujte se jednoduchých sacharidů a rychlé občerstvení.
8. Můžete přidat sportovní výživy ve stravě, ale nepřehánějte to, učinit zadost přírodních produktů.
9. Pijte hodně vody.
10. Anabolické steroidy zrychlit váš poměr výkonu a hmotnosti v době, ale pečlivě zvážit výhody a nevýhody dříve, než začnete nimi.

závěr

Přírůstek svalové hmoty není tak složité, jak se zdá na první pohled. Více jedli - více stalo. Pokud nechcete růst hmotnosti, zvýšení množství konzumovaných potravin (zejména sacharidů a bílkovin). Pokud jste začali plavat s obsahem tuku, snížení kalorií. Je to velmi jednoduché. Výše jsme popsali všechny podrobnosti, které musí mít program pro masový nábor. Hodně štěstí při dosahování svých cílů!