Izolované cvičení pro hýždí pro ženy v posilovně a doma

Každý, kdo se vážně věnuje sportu ví, že všechny možné cvičení jsou rozděleny do základní a izolované. Nejprve je třeba zjistit, jaký je rozdíl mezi těmito pojmy.

základní cvičení

Z názvu je zřejmé, že tyto cviky jsou základem, základem každého tréninku. Zahrnují všechny svaly lidského těla, a proto vyžadují vysokou úsilí a energii sportovce. Pokud se lidé dala za cíl zvýšit váhu nebo zvýšení vytrvalosti, základní cviky - bod, ze kterého chcete spustit. Například dřepy - nejčastější základní cvičení, díky nimž se bude týkat kolene, kyčle, hýžďové svaly.

izolované cviky

Je-li zapotřebí základna s cílem vybudovat, budovat svalovou hmotu, izolované cviky na jejich posílení, učiní úlevu těla. Je zřejmé, že vypracovali nějaké konkrétní oblasti, například samostatné cvičení pro hýždí a biceps, a tak dále. D. Je důležité si uvědomit, že i když budete chtít, aby vypracovali jedinou zónu, trénink nemůže být založen na jediném formy cvičení. Každý příslušný trenér vám řekne, že je účelné kombinovat základní a izolované cviky. Obvykle výpočet je následující: pro každé 2 základny - 1 izolovaný.

Jak jsou hýžďové svaly?

Každá dívka sní o tom mít krásné tělo. Mnoho lidí jít do tělocvičny s hlavním cílem - napumpovat hýždě. Není pochyb, že krásné hýždě vždy vypadat atraktivní, ale to se stalo, že rychlá práce pomocí této zóny nebude fungovat. Bohužel, ženy na rozdíl od mužů, tento sval je mnohem obtížnější být opravena. Takže se musíme snažit.

Nejprve musíte pochopit strukturu hýždí. K dispozici je velké, střední a malé hýžďové svaly a hrušky. Při konstantním fyzické námahy tónu mohou být obnoveny rychle. Ale tady je rozsah odpovědí jen gluteus maximus. To je důvod, proč jeho studium a izolace cvičení zaměřit se na hýždích pro dívky.

Existuje celá řada opravdu účinné cvičení. Je pozoruhodné, že člověk může zapojit do doma i v posilovně. Izolované cvičení pro hýždí, jako každý jiný, by měl provádět postupně zvyšuje zatížení, takže času na odpočinek mezi sériemi.

Izolace cvičení doma hýždě

Ne vždy je možné jít do tělocvičny. Někdo tam sledoval a jen neradi někoho drahého a velmi daleko od domova. V každém případě, v domě udělat krásné hýždě je také možné. Podívejme se na nejznámější a efektivní cvičení.

Mahi nohy

Cvičení je velmi jednoduché, každý to ví. To lze provést v jakémkoliv nosiči nebo bez ní (s dobrou koordinaci). Záda by měla být rovná, nohy ohnuté. Když se Maha nohy směrem k nutnosti stisknout ponožku, a tím, aby se pokusili natáhnout hýždě. Zpočátku mahi může být nízká, a to děsivé. Hlavní věc je pokusit se postupně zvyšovat amplitudu. Do cvičení musí být velmi aktivní, asi 15-20 každá noha houpačky.

Jedno provedení skoků nohou - kyvadlo. Princip je stejný, ale nohy musí jít do strany a zpět. Kromě hýždí, stále budou zapojeny svaly zad a krku. Za nimi, mimochodem, je třeba pečlivě sledovat, ne pokleslé netahejte na jednu stranu. Cvičení může být komplikované, se snaží držet nohu ve zvednuté poloze pár vteřin, a pak se vraťte do výchozí polohy.

krčit se

Pokud vezmeme v úvahu základní izolace cvičení pro hýždí, sit-ups, snad nejoblíbenější. Existuje několik druhů z nich. Mluvme nejprve o částečného dřepu. Mohou tak učinit jakékoliv zatěžovací prostředek (y činka s lahvemi naplněnými vodou, nebo například s dítětem v náručí, jako možnost pro mladé matky). Nohy jsou umístěny na šířku ramen, se v podřepu, a jakmile je pánev snížena na úroveň kolena, vylézt zpět. Během cvičení, můžete zvýšit své ruce nebo je ponechat před ním. V optimálním případě činit 15 sit-up na sadě.

Plné dřepy jsou prováděny v podstatě stejným, pouze nohy jsou umístěny širší, kolena hledat v různých směrech, a ne na sebe, a to je squat hlouběji. Tělo mírně nakloněná směrem dopředu. Představme si, že stojí za pomyslné židli, na které budete muset sednout. Hýždě nejvíce bezstarostný. Pozoruhodné je, že když se posadil, budete moci zůstat v této pozici po dobu několika sekund.

Plie dřepy, hrál velmi podobný, jen nohy dát šířeji, ponožky jsou chováni v různých směrech. Vynechat zadek až ke kolenům, opravit sami v této poloze a pomalu stoupají. Tyto izolované cviky na hýždě jsou velmi účinné s činkami.

střídavě útoky

Perfektní cvičení pro vypracování velkého hýžďového svalu. Udělal krok vpřed s dřepy, pak se vrátit. Krok zpět lze provést střídavě mění nohy. Tam je jiný druh útoků - Bulharská. Jedna noha, která se bude nacházet vzadu, je umístěn na speciální plošině (doma taky, může přijít s něčím podobným) a dělat squat.

hýžďový bridge

Efektivní a velice jednoduché cvičení. Muset ležet na zádech, natáhnout ruce podél těla, pokrčte kolena a zvedněte pánev a dolní části zad se v co největší míře. Mělo by být možné, aby protáhnout svaly hýždí (musíte cítit bolest stresu). Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte žádoucí 10-15 krát. Je velmi důležité, když se most není odtržen od ramen na podlahu! V případě, že cvičení se zdá jednoduché, na podbřišku může dát Činka.

Výcvik v tělocvičně

Izolované cvičení pro hýždí, v tělocvičně, přispěje k dosažení požadovaných tvarů mnohem rychleji. Výcvik na simulátorech přispět k lepšímu vypracování svalů. Začněme se stejnými sit-up. Pouze zde v sále se mohou provádět s činkou, regulaci a postupně zvyšovat váhu. Efektivní výpady s činkou na ramenou. Považovány za bulharské útoky mohou být provedeny pomocí speciálního krok-platformy, a Mahi - na speciálním simulátoru s váhou na nohy.

Ředění a míchání nohou

Roztáhl nohy, je kladen důraz na práci střední sval hýžďový. Efekt - čím více zaoblený tvar. Cvičení se provádí sedí na simulátoru. Hřbet je rovný a veškerý pohyb nohou jsou vyrobeny díky úsilí stehen.

Lavice na platformě hack

V případě nesprávné nebo příliš tvrdá může zranit výkon zpět, takže buďte opatrní! Ve sklopené poloze, zvolení požadovaného zatížení vyrábí leg press. Můžete to udělat jeden po druhém, tak bude účinnější.

Ohyb a narovnat nohy

Ležel na břiše a drží speciální kolejnice na inspirační nohy výtahu, výdech vynecháno. Hýždě svaly jsou v neustálém napětí.

To je nejzákladnější izolace cvičení na hýždě v tělocvičně. Dělat je ve spojení se základnou, můžete dosáhnout požadovaných výsledků. Mějte však na paměti, že tvar hýždí je určen genetika, a zcela změnit to nebude možné. Ale pravidelně provádí řadu cvičení prezentovány, správná forma je stále ještě možné.

Izolované cvičení pro hýždí fit pro ženy i muže. Ale v případě, že silnější pohlaví mohou dávat pozor na ně úplně stejný jako základu a holky si to dovolit nemůže. Základem tréninku nějaké ženy je - je komplex, ve kterém stále převažují základní cvičení.